Можно ли накачаться, не работая с большими весами?

Сжигание жиров: больше веса или повторений?

Этот вопрос можно услышать в тренажерном зале гораздо чаще чем первый.

Хотя эта тема окружена большим количеством мифов, можно утверждать, что выполнение упражнений с правильно подобранным весом и числом повторений позволяют добиться хорошего результата

Важно не забывать про смену режима тренировки каждые несколько недель (согласно самочувствию и физическим возможностям)

Многие люди связывают сжигание калорий с аэробными упражнениями, например, беговой дорожкой или велосипедом, ни никак не с гантелями. На самом же деле оба типа упражнений могут отлично дополнять друг друга, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

  • Если вашей целью является не только сжигать калории, но и развивать мускулатуру, необходимо сделать акцент на весе, а не на легких повторениях.
  • В случае, если вы желаете просто сбросить вес, рекомендуется выполнять больше повторов с небольшой весовой нагрузкой.

Если у вас остались сомнения, советуем обратиться за помощью к спортивному инструктору. Он подробно разберет с вами каждое упражнение и подскажет как чередовать веса и количество повторений.

Занятия спортом: 3 ситуации, когда они противопоказаны

Занятия спортом это не просто очередная современная мода

Древние цивилизации, например, Древняя Греция, прекрасно осознавали важность этого вопроса. Читать дальше »

Как развить силу?

Маленькое количество повторений с использованием большого веса и при одиночном подходе развивает нашу физическую силу. Изучения, проведенные в области силовой подготовки спортсменов, показали, что за нашу физическую силу и нашу психологическую возможность поднимать большой вес, отвечают не только мышцы человеческого тела, но и наша центральная нервная система, проще говоря, наша «мышечная память». Именно маленькое количество повторений помогает нашей нервной системе отлично запомнить то, как правильно и более рационально использовать мышечную массу для подъема тяжестей.

Используя свой самый максимальный вес или 80-90 процентов от него, во время тренировок, делайте при одном подходе от одного до трех повторений. А при уменьшении веса постоянно увеличивайте количество повторений, например, при использовании 45-60 процентов от вашего максимального веса необходимо делать не меньше 9-14 повторений. При этом нужно знать, что отдых между каждым следующим повторением должен быть достаточно продолжительным – от трех до шести-семи минут, чтобы вы полностью восстановились. Значит, если вы хотите развить свою силу, то необходимо пользоваться формулой – маленькое количество подходов плюс большой вес.

56% людей “халтурят”

Кроме того, не стоит полагаться на голые цифры, типа «12 повторений». Поставьте на себе эксперимент: возьмите упражнение, где вы работаете со своим привычным весом, например, на 10 повторений. То есть вы всегда делаете 10 повторений, и больше «не можете». А теперь поставьте себе цель с этим же весом сделать не 10, а 11 повторений! Большинство из вас умудрятся сделать 11, и только потом наступит «отказ»! Потому что ранее у вас был лимитирующий фактор – 10. И психологически организм «сдаётся» после 10 повторений, ибо он добился цели, которая ему была поставлена. Но если перенести эту планку, либо вообще не ставить её, то количество повторений часто может увеличиться .

Всё потому, что 56% людей, согласно данным одного исследования , недорабатывают, халтурят при подборе нагрузки. Женщины, кстати, недооценивают нагрузку гораздо больше, чем мужчины. Жалеют себя!

Вообще, психологические моменты часто могут влиять на количество повторений. К примеру, если на жиме лёжа рядом будет стоять человек и просто наблюдать за вами, вы сможете выполнить на несколько повторений больше . А уж если рядом находится объект потенциального желания в коротких шортиках, так можно все рекорды побить.

Данные исследований[править | править код]

Исследование Количество повторений Гипертрофия Сила Выносливость
Weiss et al, 2000 3-5 или 13-15 или 23-25 Нет разницы между группами Наилучший результат при 3-5 повторениях, наихудший при 23-25 повторениях Не изучено
Campos et al, 2000 3-5 или 9-11 или 20-28 Нет разницы между 3-5 и 9-11, но гипертрофия ниже в 20-28 Наилучший результат в 3-5 Наилучший результат в 20-28
Alcaraz et al, 2011 дважды по 6, но в одной группе отдых 30 с, в другой 3 минуты Нет разницы между группами Нет разницы между группами Не изучено
Mitchell et al, 2012 3 сета по 30% от 1ПМ или 3 сета по 80% от 1ПМ или 1 сет по 80% от 1ПМ Нет разницы между группами Наилучший результат в 80% группе Наилучший результат в 30% группе
Schoenfeld et al, 2014 2-4 или 8-12 Нет разницы между группами Наилучший результат в 2-4 Не изучено
Van Roie et al, 2014 10-15 или 80-100 или 60 по 20% 1ПМ, сопровождающиеся 40% 1ПМ до отказа Нет разницы между группами Наилучший результат в 10-15 и третьей группе Только увеличение в 80-100
Schoenfeld et al, 2015 8-12 или 25-35 Нет разницы между группами Наилучший результат в 8-12 Наилучший результат в 25-35

Количество повторений для роста мышц.

В большинстве научных исследований установлено, что суммарная гипертрофия выше при выполнении низкоповторного тренинга (менее 10-12 повторений).

Для групп с низким числом повторений (3-5) и средним числом повторений (9-11) наблюдается значительная гипертрофия как красных, так и белых волокон, тогда как в группе с высоким числом повторений (20-28) значительных изменений относительно контрольной группы не наблюдалось.

Еще одно исследование показало, что максимальный синтез белка в мышцах наблюдается при использовании весов примерно 80% от повторного максимума, что соответствует 8-12 повторениям до отказа.

Количество повторений для развития силы.

На графиках 1ПМ видно, что в случае «низкоповторной» (3-5) группы сила возросла значительно, «среднеповторная» (9-11) группа стала тоже гораздо сильнее после тренировок, однако, все же слабее низкоповторной, и даже «высокоповторная» группа (20-28) стала ощутимо сильнее по сравнению с контрольной группой, хотя, особенно в жиме ногами, разница по силе между высокоповторной и низкоповторной группой весьма значительная.

Тренировка с легкими весами и синтез белка в мышце

На этот вопрос нам поможет ответить два опыта, которые провели в Университете Копенгагена.  Первый опыт не рассказал мне ничего нового. Он только подтвердил то, что и так знают все культуристы. А вот второй опыт весьма полезен для тех кто тренируется натурально,  и для тех, кто не может работать с большими весами (например, из-за травм).  Ну давайте по порядку…
Первый опыт датчан , о котором я узнал, был проведен достаточно давно. Расскажу про него для логичности повествования. Ученые заставили подопытных делать разгибания ногами в течении 12 недель. Причем нагрузка на каждую ногу была разной:

  • левая нога — 70% от 1ПМ
  • правая нога — 16% от 1ПМ

Хотели посмотреть банальную вещь: какая нагрузка лучше гипертрофирует мышцы.  Результат вы можете видеть на рисунке ниже.

Из результатов видно то, что качки и так знают.  Левая нога (тяжелый вес) выросла больше (+7.5% в окружности), а правая нога (легкий вес) выросла меньше (+2.5% в окружности).

Это и так понятно, потому что эмпирически культуристы так и тренируются на постоянной основе.   Этот опыт – научное подтверждение эффективности работы с 70% от 1ПМ.

А вот следующая работа датчан более интересная.  Ученые решили выявить связь,  между сверх легкими тренировками,  и метаболизмом протеина в мышцах. Этот опыт доказал, что тренинг с очень легкими весами, так же как и традиционный тренинг, стимулирует белковый обмен и рост.

Для эксперимента датчане взяли 10 парней в возрасте 20 лет и заставили их делать разгибания одной ногой (вторую не тренировали) по утрам.  Нагрузка была очень маленькой – 16% от 1 ПМ и представляла собой 10 подходов по 36 повторений. После тренировки подопытным давали протеин маленькими порциями.  Сначала каждые пол-часа, а потом каждый час в течение дня.  В целом общее количество протеина было 65 грамм, разбитое на дюжину порций.  Ученым было интересно, как легкая нагрузка влияет на обмен аминокислот. Поэтому они замеряли скорость синтеза протеина после тренировки в обоих ногах.  И вот что они увидели:

Синтез протеина ускорялся в обоих ногах одинаково на протяжении 8 часов.  В активных ногах он был совсем ненамного выше (можно пренебречь).  Однако после 8 часов анаболический эффект протеина исчезал в неактивной ноге, но сохранялся в той, которую тренировали.
Насыщение протеином после тренировки значительно поднимало ЛЕЦИН (на 39%) и основные аминокислоты (на 20%) по сравнению с базовыми концентрациями (без тренировок).

Это можно использовать как в борьбе с атрофией мышц, лежа в больнице. Кроме того это можно использовать натуралам для того чтоб естественным способом стимулировать анаболический эффект принимаемых белковых смесей.  Более подробно про это я расскажу в  платном материале для натуралов «ВНАТУРЕ: Как растить мышцы без стероидов», который выйдет в конце августа.  Главная идея в том, чтоб каждый день давать очень легкую нагрузку мышцам для стимуляции белкового анаболизма.

Что лучше, многоповторка или малоповторка в бодибилдинге

Каждая система, тип тренинга и методика дает свои плоды, как и любая физическая активность. Тем не менее, с учетом индивидуальности спортсменов (разное соотношение быстрых и медленных волокон, антропометрия и прочие факторы), нельзя заранее предугадать результат.

Потому наиболее оптимальным подходом для роста мышц считается чередование разных видов тренировок. Это позволяет не только избегать мышечной адаптации и «привыкания» к нагрузкам, но и выяснить, на какой тип организм того или иного атлета откликается наиболее эффективно. Если же оценивать тренинг продвинутых атлетов и профессионалов, то все чаще можно увидеть склонность к многоповторным сетам.

Особенности многоповторного тренинига

Есть определённая категория лиц, кому идеально подходит многоповторный тренинг:

  • Этот вид занятий подойдёт людям у которых есть проблемы с весом и основная цель – его корректировка.
  • Предназначен для тех, кто только начинает заниматься спортом. Это позволит отработать технику каждого нового упражнения.
  • Подходит и для опытных атлетов желающих внести некоторые изменения в организацию тренировочного процесса.

Для каждой из категорий характерны определённые особенности в организации многоповторных тренировок. При борьбе с лишним весом обязательно нужно делать акцент не на рабочем весе, а на интенсивности самого занятия.

Большинство тех, кто начинает заниматься по данной методике, усиленно работают над наращиванием массы, при этом прослойка подкожного жира остаётся нетронутой. Для достижения поставленной цели придерживайтесь определённых рекомендаций: при выполнении каждого упражнения количество повторений не должно быть меньше 25 раз.

Основная задача заключается в сжигании имеющейся лишней массы. Понять, что все выполняется правильно, можно по ощущению жжения в мышцах. Во время занятий стоит брать небольшой вес, главное как можно больше раз повторить упражнение. Время отдыха должно быть максимум 30 секунд. Такой незначительный промежуток времени не даст гликогену возможности восстановиться.

Сложней всего придётся тем, кто только начинает приобщаться к спорту. Начинать работу необходимо с небольшого веса

Упор важно сделать на изучение техники каждого из упражнений. Это гарантирует правильное сокращение мышц, что поможет позже быстрей наращивать массу

Что лучше: тяжелые веса или большое количество повторений

Люди, посещающие тренажерный, рано или поздно задаются вопросом стоит ли отдавать предпочтение большим весам или оставить небольшие, но увеличить количество повторений. Когда мы смотрим на спортсменов с большими мускулами – бодибилдеров, пауэрлифтеров мы видим, что они тягают большие веса. На самом деле, никто не задумывается, что мы видим, можно сказать, финальную стадию развития мышц. С чего начинал заниматься человек мы не знаем. На самом деле все тренирующиеся начинают одинаково – с небольшого рабочего веса и не очень большого количества повторов. Именно прогрессирующая нагрузка помогает добиться гипертрофии мышц. Гипертрофия или проще рост мышечных волокон, происходит за счет микроповреждений мышц. Конечно, используя большие веса, Вы быстрее придете к этой цели, но и малый вес с большим количеством повторов также способствует росту мышечной массы. Если Вы попросите накаченного культуриста провести упражнение с малым весом, но в многоповтроном режиме, ему будет также тяжело, также, как и использовать тяжелые веса, но с меньшим количеством повторений.


Если Вы стремитесь к развитию силы и увеличению мышечного объема – лучше используйте большие веса, но малое количество повторов. Если Ваша цель – стройное, подтянутое тело – воспользуйтесь небольшими рабочими весами, но многократным повторением упражнений, выполняя упражнения до жжения.

Преимущества легких весов – меньшая вероятность травм. С возрастом становится все труднее справляться с нагрузкой, подводит здоровье суставов. Многоповторные упражнения с небольшим весом станут оптимальным выбором в подобной ситуации.

Подбирайте количество повторений также в зависимости от целей тренировки. Считается, что от 1 до 5 повторений с большим весом развивает силу, от 6 до 12 повторений с любым весом упражнения способствует росту мышц. Если Вы повторяете движение от 12 раз и выше, оно развивает силовую выносливость.

При работе с большими весами, помните, что при рабочем весе от 90% от максимального за подход можно выполнить лишь от 1 до 3 повторений. При уменьшении веса до 50-60% от максимально возможного, пропорционально увеличивается количество повторений до 10-12. Если Вы работаете с небольшими весами, составляющими до 25% от максимального, необходимо выполнять от 47 до 120 повторений.

Не забывайте восстанавливаться между подходами. При силовом тренинге отдых может длиться от 2 до 6 минут.


Несомненно, что кроме выбора веса и количества повторений, нужно скорректировать режим питания. Так, при работе с большими весами, старайтесь создать профицит калорий для построения мышц. Чуть позже, чтобы увидеть получившийся объем и рельеф, напротив, создайте дефицит калорий – устройте, так называемую «сушку». Этим приемом часто пользуются выступающие спортсмены из мира фитнеса.

Для тех, кто просто стремиться к здоровому телу без «перегибов» достаточно следовать ежесуточной норме потребления калорий и выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений со средним весом.

Университет Мак-Мастер произвел в 2012 году исследование по поводу роли рабочего веса на развитие мышц. Согласно исследованию, тренировка с легкими, как и с тяжелыми весами имела положительный эффект на рост мышц. Но, надо оговориться, что обе тренировки проводились до состояния изнеможения. Так как в повседневной жизни, трудно постоянно сохранять такую нагрузку, то все же следует придерживаться той или иной стратегии тренировок.


Многие тренера стараются найти баланс тренировочного процесса. Для этого существует 2 возможности: линейное и циклическое увеличение нагрузки.

При линейном подходе в 1 день тренировки делается максимальное количество повторений в подходе. В среднем это 10-12 раз. Во вторую тренировку за 1 подход делается 6-8 повторений, а в третью – 2-4 повторения. Таким образом, происходит как бы постепенное снижение нагрузки.

При циклическом подходе, во время 1 недели тренировок все упражнения проделываются по 10-12 повторений в 1 подходе, в течение 2 недели в 1 подходе упражнения повторяются по 6-8 раз, на 3 неделе – 2-4 раза, а на 4 неделе опять возвращаются 10-12 повторений и начинает дополнительно увеличиваться рабочий вес.

Какой бы тип увеличения нагрузки Вы не выбрали, главное помнить, что ваша нагрузка требует постепенного прогресса, чтобы также постепенно наступал прогресс и Вашего тела.

Сколько подходов делать в упражнении?

Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку.

«Для вас тренировка – для нас разминка»

Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.

Есть книги, в которых рекомендовано делать по одному подходу до отказа. Однако разминка все равно составляет не менее двух подходов. Итого меньше 3-х подходов в упражнении никогда не получается.

Например, когда я практиковал тренировки одного подхода, то начинал с 50% от финального подхода, второй подход 70% и только третий подход я делал с рабочим весом до отказа.

Однако методик одного подхода вы не встретите нигде, кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.

Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения 80-90% времени тренируются вообще не до отказа.

Элитные норвежские лыжники, которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира, тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок вполсилы.

Я не стал спорить с многовековым опытом человечества и принял модель 1 тяжелый подход на 4 легких.

Например, я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 – из пяти подходов только один тяжелый, я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.

Такая методика не дает быстрых результатов – в первый год тренировок, но это лучший выбор для тех, кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.

Напомню, что в любом виде спорта человек растет 7 лет.

Как наращивать подходы в упражнении?

Один подход в упражнении по силам любому человеку. Но если вы делаете первый подход в упражнении в жизни или на тренировке, то сделайте его так, чтобы он не казался последним.

Второй подход сделайте так, чтобы он тоже не казался последним.

И так до пятого подхода.

Пятый подход можно сделать так, чтобы он казался последним в упражнении, но не на тренировке.

Чувство последнего подхода в упражнении, но не на тренировке приходит с опытом, но лучше не дотренироваться, чем перетренироваться.

Доводите ли вы себя до границы опасного в последнем подходе упражнения: травмы или перетренированности, – можно судить по ощущениям и внешним признакам утомления.

Часто новичков ощущения обманывают, но опытный тренер со стороны видит опасность по внешним признакам утомления: по нарушению координации, траектории, скорости движения.

Если рядом с вами нет опытного тренера, то можете прислать мне видео последнего подхода в упражнении или Фейсбуке и я дам вам свой совет с кротостью на языке.

О том, как правильно читать свои ощущения в последних подходах в упражнении я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

Вес или количество повторений?

Здесь, прежде всего, важно понять какая у вас цель и задать вопрос немного иначе: какой метод наиболее эффективен для укрепления и увеличения мускулатуры или как быстрее и эффективнее избавиться от лишних килограммов?

  • Прежде всего необходимо иметь в виду следующий важный аспект: если вы хотите, чтобы занятия в тренажёрном зале приносили пользу, и желаете добиться поставленных целей в своём физическом развитии, упражнения должны быть разнообразными. Иными словами, время от времени нужно вносить изменения и улучшения в свою тренировку.
  • Если мы всегда поднимаем один и тот же вес, выполняем одинаковое количество повторений упражнений или бегаем с одной и той же скоростью, наше тело привыкает к этой нагрузке и она становится для него своего рода порогом.

Говоря о пороге, мы имеем в виду состояние, когда наш организм достигает определённого лимита и перестает прилагать усилия для его преодоления. В результате мы перестаем замечать изменения в лучшую сторону, которые возникали в самом начале.

Хотя наш организм становится более выносливым, возникает риск своеобразного “застоя”. Этого нельзя допускать.

Изменения необходимы для того, чтобы мы могли совершенствовать наши цели и достигать их, постепенно оказываясь на шаг ближе к желаемому результату.

Если вы хотите развить мускулатуру, необходимо постепенно увеличивать количество поднимаемого веса, как только ваш организм привыкает к предыдущей нагрузке. В этом случае важно не количество повторов, а вес, с которым вы работаете. Занятия должны быть прогрессивными. С другой стороны, нужно правильно понять один важный момент

Увеличить нагрузку вовсе не значит перенапрягать свой организм, требуя от него невозможного. Это грозит повреждениями мускулатуры и суставов. Именно поэтому так важно проявлять терпение и увеличивать вес постепенно

С другой стороны, нужно правильно понять один важный момент. Увеличить нагрузку вовсе не значит перенапрягать свой организм, требуя от него невозможного

Это грозит повреждениями мускулатуры и суставов. Именно поэтому так важно проявлять терпение и увеличивать вес постепенно

Больше повторений – больше прогресса?

Здесь перед нами встает та же самая проблема: привыкая к одной частоте повторений, наше тело достигает своего порога и расслабляется, что мешает продвигаться вперед.

Поэтому рекомендуется вместо использования большего веса увеличивать количество повторений. Как только вы привыкнете к новому режиму тренировки, нужно увеличить нагрузку.

Повторения сделают вас выносливее и сильнее, позволят развить мускулатуру и меньше уставать от занятий. Помимо этого ваш организм будет сжигать больше жиров и калорий.

Для правильного выполнения упражнений с гантелями рекомендуется делать упор именно на количестве повторений, а не на весе. Это позволяет сконцентрироваться на выполняемых движениях и избежать травм.

При подъеме веса желательно не превышать 16 повторений упражнения. Если вам кажется, что этого мало, значит, нужно добавить вес.

Ещё раз отметим, что самое важное – чередовать обе нагрузки. Как только вы замечаете, что вам стало легко поднимать вес, попробуйте увеличить количество повторов. И наоборот

Зачем соблюдать правила

Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели

Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.

Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.

Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Что лучше: тяжелые веса или большое количество повторений

Люди, посещающие тренажерный, рано или поздно задаются вопросом стоит ли отдавать предпочтение большим весам или оставить небольшие, но увеличить количество повторений. Когда мы смотрим на спортсменов с большими мускулами – бодибилдеров, пауэрлифтеров мы видим, что они тягают большие веса. На самом деле, никто не задумывается, что мы видим, можно сказать, финальную стадию развития мышц. С чего начинал заниматься человек мы не знаем. На самом деле все тренирующиеся начинают одинаково – с небольшого рабочего веса и не очень большого количества повторов. Именно прогрессирующая нагрузка помогает добиться гипертрофии мышц. Гипертрофия или проще рост мышечных волокон, происходит за счет микроповреждений мышц. Конечно, используя большие веса, Вы быстрее придете к этой цели, но и малый вес с большим количеством повторов также способствует росту мышечной массы. Если Вы попросите накаченного культуриста провести упражнение с малым весом, но в многоповтроном режиме, ему будет также тяжело, также, как и использовать тяжелые веса, но с меньшим количеством повторений.


Если Вы стремитесь к развитию силы и увеличению мышечного объема – лучше используйте большие веса, но малое количество повторов. Если Ваша цель – стройное, подтянутое тело – воспользуйтесь небольшими рабочими весами, но многократным повторением упражнений, выполняя упражнения до жжения.

Преимущества легких весов – меньшая вероятность травм. С возрастом становится все труднее справляться с нагрузкой, подводит здоровье суставов. Многоповторные упражнения с небольшим весом станут оптимальным выбором в подобной ситуации.

Подбирайте количество повторений также в зависимости от целей тренировки. Считается, что от 1 до 5 повторений с большим весом развивает силу, от 6 до 12 повторений с любым весом упражнения способствует росту мышц. Если Вы повторяете движение от 12 раз и выше, оно развивает силовую выносливость.

При работе с большими весами, помните, что при рабочем весе от 90% от максимального за подход можно выполнить лишь от 1 до 3 повторений. При уменьшении веса до 50-60% от максимально возможного, пропорционально увеличивается количество повторений до 10-12. Если Вы работаете с небольшими весами, составляющими до 25% от максимального, необходимо выполнять от 47 до 120 повторений.

Не забывайте восстанавливаться между подходами. При силовом тренинге отдых может длиться от 2 до 6 минут.


Несомненно, что кроме выбора веса и количества повторений, нужно скорректировать режим питания. Так, при работе с большими весами, старайтесь создать профицит калорий для построения мышц. Чуть позже, чтобы увидеть получившийся объем и рельеф, напротив, создайте дефицит калорий – устройте, так называемую «сушку». Этим приемом часто пользуются выступающие спортсмены из мира фитнеса.

Для тех, кто просто стремиться к здоровому телу без «перегибов» достаточно следовать ежесуточной норме потребления калорий и выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений со средним весом.

Университет Мак-Мастер произвел в 2012 году исследование по поводу роли рабочего веса на развитие мышц. Согласно исследованию, тренировка с легкими, как и с тяжелыми весами имела положительный эффект на рост мышц. Но, надо оговориться, что обе тренировки проводились до состояния изнеможения. Так как в повседневной жизни, трудно постоянно сохранять такую нагрузку, то все же следует придерживаться той или иной стратегии тренировок.


Многие тренера стараются найти баланс тренировочного процесса. Для этого существует 2 возможности: линейное и циклическое увеличение нагрузки.

При линейном подходе в 1 день тренировки делается максимальное количество повторений в подходе. В среднем это 10-12 раз. Во вторую тренировку за 1 подход делается 6-8 повторений, а в третью – 2-4 повторения. Таким образом, происходит как бы постепенное снижение нагрузки.

При циклическом подходе, во время 1 недели тренировок все упражнения проделываются по 10-12 повторений в 1 подходе, в течение 2 недели в 1 подходе упражнения повторяются по 6-8 раз, на 3 неделе – 2-4 раза, а на 4 неделе опять возвращаются 10-12 повторений и начинает дополнительно увеличиваться рабочий вес.

Какой бы тип увеличения нагрузки Вы не выбрали, главное помнить, что ваша нагрузка требует постепенного прогресса, чтобы также постепенно наступал прогресс и Вашего тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector