9 лучших методов лечения нарушения сна. секреты здорового сна

Дыхательные упражнения

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы особую роль играют дыхательные упражнения. По своему физиологическому воздействию на организм и сердечно-сосудистую систему они значительно отличаются от всех других видов упражнений и от всякой физической деятельности. Если большинство упражнений в той или иной мере возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы, увеличивая число сердечных сокращений, то дыхательные упражнения, наоборот, способствуют успокоению сердечной и нервной деятельности, уменьшают одышку.

Надо тщательно следить за глубоким и ритмичным дыханием во время упражнений и чередовать активные физические упражнения со специальными дыхательными

Поэтому следует обращать внимание на правильное, полное (грудное и брюшное), глубокое носовое дыхание

Упражнения для развития носового дыхания:

  • легко поглаживать нос снизу вверх, вокруг глаз и опять к низу носа;
  • постукивать средним пальцем, как молоточком, по носу, дыхание свободное;
  • сморщить нос, собрать его складками вверх;
  • раздуть крылья носа, потом сжать их, выдох;
  • похлопать средними пальцами по ноздрям и сделать полный выдох, легко погладить нос вверх — вдох;
  • разминая средними пальцами основания носа с боков вращательными движениями, сделать полный выдох, поглаживая нос вверх — вдох;
  • похлопать пальцами по носу справа и слева, затем по лбу и щекам около носа;
  • потереть под носом по перегородке указательным пальцем, поднимая слегка кончик носа;
  • закрыть левую ноздрю и сделать выдох и вдох правой, затем то же — левой;
  • спеть мелодию с закрытым ртом на звук «м».

Каждый из этих приемов повторить 7-8 раз.

Нельзя выполняя дыхательные упражнения задерживать дыхание. Зачастую задержка дыхания сопровождает мышечное усилие и называется «натуживание». Если при физической нагрузке задержать дыхание, то лицо становится багровым, периферические вены и сосуды глазного яблока наполняются кровью.

Оптимальное время для спортивных занятий

Чтобы определить оптимальное время, в которое можно заниматься спортом, учеными было проведено несколько исследований

Как было выявлено, крайне важно учитывать такие моменты:

  • интенсивность физических нагрузок;
  • состояние организма;
  • цель тренировок.

Нормы физической активности сугубо индивидуальны, как и продолжительность ночного отдыха. Одним людям удается сделать комплекс упражнений сразу после пробуждения и получить прилив бодрости, другим же приходится тренироваться вечером. Допустимы оба эти варианта. Нужно учитывать следующее:

  • тяжелая атлетика и другие разновидности спорта, подразумевающие сильную нагрузку на тело, для вечерних тренировок не подходят;
  • чтобы хорошо выспаться после физической нагрузки, рекомендуется за несколько часов до сна выполнить расслабляющие упражнения. Это может быть ходьба, йога или плавание;
  • чтобы взбодриться с утра, рекомендуется делать гимнастику сразу после пробуждения. Главное, не перенапрягать организм.

Важность сна для тренировок

Непосредственно перед сном физическая активность вредна. Спорт оказывает влияние на качество сна. Помимо этого, ночной отдых способствует способствует больше продуктивности тренировок.

Если человек хорошо выспался, то он намного лучше себя чувствует, полон энтузиазма и сил. В случае недосыпания желание выполнять физические упражнения напрочь отсутствует. Кроме того, в процессе ночного отдыха в организме интенсивно вырабатывается соматотропин. Этот гормон отвечает за выносливость, энергию и увеличение мышечной массы.

Что касается того, через какое время после сна можно заниматься спортом, то ответ на этот вопрос прост: спустя два часа после пробуждения. В это время тело уже будет достаточно подготовленным к физическим упражнениям, риск травм уменьшится.

Следует помнить, что утренние тренировки требуют более длительной разминки, чем в вечернее время. На голодный желудок заниматься имеет смысл, если самочувствие это позволяет: так получится сжечь больше калорий. Однако если завтрак необходим, то его также следует съесть за 2 часа до активности.

Связь между сном и дыханием

На первый взгляд может показаться, что дыхание и здоровый сон никак не связаны друг с другом. Но стоит попытаться уснуть в душной и жаркой комнате, пребывая в раздраженном состоянии или переживая по поводу важных дел, запланированных на завтра, как становится понятно — без физического расслабления и душевного равновесия о полноценном ночном отдыхе можно забыть. Занятый беспокойными мыслями и испытывающий кислородное голодание мозг не способен полностью отключиться, мешая человеку быстро заснуть. А правильно подобранная дыхательная гимнастика в этом случае помогает свести дискомфорт к минимуму, позволяя организму расслабиться и настроиться на отдых.


Эти упражнения также помогут укрепить иммунитет

Регулярно выполняя упражнения такого рода, можно:

  • очистить дыхательные пути, избавившись от хронических респираторных заболеваний;
  • улучшить кровообращение, обеспечивая клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
  • снять мышечные спазмы и избавиться от болевых ощущений;
  • нормализовать работу нервной системы, снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
  • укрепить иммунитет и уменьшить риск развития многих заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.

Кроме этого, дыхательная гимнастика помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей, мешающих быстро заснуть: выполнение подобных упражнений требует полной концентрации внимания на чередовании вдохов и выдохов, не оставляя времени на накопленные за день страхи и тревоги.

Лечебная физкультура

В период выздоровления после инфаркта миокарда рекомендуются занятия лечебной физкультурой

Для ускорения процесса реабилитации важно начать аэробные (вызывающие обогащение крови кислородом) физические нагрузки на протяжении 20 мин

Перед началом занятий физическими упражнениями необходима консультация врача. Самостоятельные занятия после перенесенного инфаркта миокарда следует начинать только в сроки и объеме, указанные врачом. При этом упражнения должны быть подобраны строго индивидуально и проводиться под руководством опытного специалиста.

Первые несколько дней весьма важно, чтобы во время физических упражнений за больным наблюдал его лечащий врач, контролируя его пульс, артериальное давление и по возможности записывая ЭКГ. В дальнейшем при хорошей переносимости двадцати минутной физической нагрузки и после консультации с врачом больной может довести ее продолжительность до 30 минут в день

В дальнейшем при хорошей переносимости двадцати минутной физической нагрузки и после консультации с врачом больной может довести ее продолжительность до 30 минут в день.

Для вычисления целевого пульса во время упражнений есть специальная формула: из числа 220 нужно вычесть возраст больного и высчитать 70% от этого числа. Например, если больному 53 года, 220 — 53 = 167. 70% от 167 = 117.

Поэтому, чтобы получить максимальную пользу от физических упражнений, пятидесятитрехлетнему пациенту следует в течении 30-минутных занятий поддерживать свой пульс на уровне 117 ударов в минуту. И при этом он должен чувствовать себя комфортно, и у него не должно возникать никаких кардиологических жалоб.

Что должно входить в вечернюю зарядку для похудения

Физиологически лучшее время для серьезной тренировки – с 13 до 16 часов. Все, что раньше требует некоторой подготовки – контрастный душ, питье воды, более продолжительная разминка. Все, что позже может быть прекрасной тренировкой, но, в то же время, способно и стимулировать нервную систему. Обычный подход к фитнесу занятого городского человека – то есть час после работы вечером – не самый физиологически удачный. Хорошо, если после тренировки до сна проходит хотя бы пара часов, и вы успеваете перестроиться. И совсем не так замечательно, если организм все еще не может успокоиться. Часто перегрузки вечером ведут к нарушению режима сна.

А вот между нарушенным сном и срывом диеты есть вполне прямая зависимость. Люди чаще всего переедают, именно если чувствуют недостаток энергии. А он «приходит» к тем, кто с трудом может назвать свой сон качественным.

Однако сколько организмов, столько и индивидуальных реакций. Некоторым людям совсем нет нужды жалеть себя и выбирать какие-то облегченные версии обычных силовых или кардио тренировок.

Если серьезная тренировка никак не влияет на ваш режим сна, после нее вы вполне можете обойтись стандартным диетическим ужином из белкового блюда с овощами, и вам нравятся тренировки вечером – постарайтесь оттолкнуться от мышления легкими «зарядками».

Немного цифр – стандартный сет из серии «лежу на коврике, машу ногами и руками» позволяет израсходовать порядка 100 ккал за 30 минут. Обычно «зарядка» не длится дольше. 100 ккал – это половина обычной пачки плотного обезжиренного творога. Дополнительных бонусов у гимнастики по типу ЛФК не так уж и много, и все они рассчитаны на новичков 1-3 месяца занятий.

Только им несложные упражнения, которых миллион в интернете и чуть больше в фитнес-глянце помогут:

  • улучшить кровообращение и состояние дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
  • немного повысить расход калорий;
  • поднять жизненный тонус, стабилизировать эмоциональный фон, отказаться от «прокручивания» в голове мыслей о прошедшем дне.

Собственно, предпоследние 2 пункта распространяются на всех людей, тренированных и не очень. А вот дыхательная и сердечно-сосудистые системы успешно адаптируются к легкой нагрузке буквально за 4 недели. Про так называемый «тонус мышц» и писать как-то неудобно. Первое время любое движение даст эффект их большей плотности, просто за счет улучшения кровообращения. Ну а в дальнейшем потребуется серьезная силовая нагрузка, чтобы волокна уплотнились еще больше, и внешне вы увидели то, что называется «подтянутое тренированное тело».

И еще немного цифр – стандартная не «зарядка», а вполне нормальная силовая тренировка с посильными для человека (таковые можно подобрать каждому) весами отягощений не только позволяет израсходовать до 200 ккал за 30 минут, но и помогает «дожечь» за счет эффекта ускорения метаболизма еще 50 ккал. А уж если присоединить к тренировкам кардио, например, ходьбу в быстром темпе – вы увеличите свой расход калорий еще на 200-300 единиц.

Поэтому, чем раньше вы выбросите из головы мысли про то как тренироваться и не тренироваться одновременно, тем быстрее похудеете.

В вечерний эффективный комплекс следует включить:

  • приседания, выпады, гиперэкстензии лежа, и тяги гантелей к животу в первый силовой день;
  • наклоны вперед с отягощением, ягодичные мостики, подтягивания или их вариации и жимы гантелей стоя во второй силовой день;
  • по одному упражнению на пресс в первый и второй день;
  • по 30 минут ходьбы пешком, езды на велосипеде, или плавания в каждый свободный день.

Силовые упражнения выполняются со средними весами отягощений, количество повторов 10-12, подходов – 3-4, не считая разминочного без веса. После каждой тренировки – растяжка. Веса по мере роста силы увеличиваются, комплекс можно усложнять или менять, примерно 1 раз в 6 недель.

Аэробные упражнения необходимо выполнять с отслеживанием пульса. Он должен находиться в зоне 60-70% от ЧСС максимальной. Если всерьез затеялись худеть, не пожалейте 40 долларов на самый простой (но не менее эффективный) пульсометр. Но… как быть, если вам категорически не нравятся силовые упражнения, и вы не можете себя убедить, что гантели полезней махов ручками-ножками?

Полезны ли нагрузки перед сном: особенности влияния на организм

Спортсмены знают, что главное – это налаженный режим.

Он включает в себя не только распорядок сна и бодрствования, но и регулярность в приёме пищи, а также тренировок. Но лучшее время для серьёзной физической нагрузки – первая половина дня, когда этому способствует гормональный фон и работа организма в целом.

Не все могут тренироваться утром или днём. Мешает работа, учёта. А вот вечером, после завершения всех дел, люди часто находят немного времени, чтобы заняться собой.

Уровень нагрузки в вечернее время должен зависеть от того, насколько поздно упражнения выполняются.

Если провести тяжёлую тренировку с отягощениями или изматывающую кардиотренировку, то возможны проблемы со здоровьем и самочувствием. Суть в том, что такие движения резко повысят частоту сердечных сокращений, соответственно, могут проявиться проблемы с засыпанием.

В вечернее время полезной будет не полноценная тренировка, а что-то вроде зарядки. Она поможет достигнуть желаемого результата:

  • ускорить обмен веществ;
  • побороть усталость, если речь идёт о моральном и психологическом напряжении;
  • разгрузить позвоночник, особенно если он весь день был в сидячем положении;
  • расслабить мышцы;
  • нормализовать дыхание и сердечный ритм.

Всё это позволит в конечном итоге достичь главной цели – снижение веса и приведение тела в тонус. Такие тренировки будут, несомненно, полезны.

Комплекс № 2

«Буратино».

И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Буратино — это деревянная кукла, поэтому его руки, ноги и туловище жесткие.

Лягте поудобнее. Представьте, что вы   деревянные   человечки,   которые очень устали и хотят отдохнуть.

Медленно закройте глаза.

Дышите  спокойно.   Вдох  —   задержка   дыхания   (5   сек.)   —   выдох (повторить 5—6 раз).

Итак, все вы деревянные куклы. Ваша правая нога поднимается вверх. Она прямая и жесткая, как палочка. Держим ее 5 сек. и опускаем на пол, расслабляемся.

Ваша левая нога тоже поднимается   вверх,   удерживаем   ее   5   сек.   И опускаем вниз, отдыхаем.

Поднимаются  ваши руки.  Удерживаем   их   5   сек.,   они   прямые   и напряженные.  Опустили.  Руки упали отдыхают.

Ваша голова медленно поднимается вверх. Напрягли шею. Удерживаем это положение в течение 5 сек. Опускаем спокойно голову на пол.

Буратино отдыхает. Расслабляется все тело от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук.

Расслаблены ноги, руки, туловище. Напряжение уходит.

Дыхание спокойное. Шея расслаблена, голова лежит неподвижно.

Мышцы лица тоже расслаблены. Буратино отдыхает.

Буратино   потянулся, он открыл глаза и сел – руки перед собой, прямые.

Влево — вправо посмотрел, ручкой, ножкой повертел и превратился снова в ребенка.

Дыхательные упражнения перед сном

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.

Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.

Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.

Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.

Техника «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально

Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.


Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Какие методы в психиатрии используют при лечении расстройства сна в Израиле

Как и в случае с лечением психических расстройств, психотерапия позволяет пациентам справиться с внутренними проблемами, избавившись от тревоги, иных сопутствующих девиаций. При взаимодействии с квалифицированным специалистом пациент обучается тому, как пользоваться приемами релаксации, как самому контролировать свой эмоциональный фон.

Важный компонент результативной психотерапии в Израиле – гигиена сна, то есть больному предлагают индивидуальный распорядок дня, что дает вернуть здоровый сон, обеспечить правильную работу биологических часов, периодически нарушаемую современной жизнью (загруженность, трудность организации отдыха).

Кроме того, в реабилитационном центре Ренессанс, как и в иных больницах страны, к борьбе с бессонницей подключают прочие немедикаментозные средства, цель каких — усиливать лечебный эффект:

  • иглорефлексотерапия;
  • физиотерапия;
  • психофототерапия;
  • аквааэробика и т.д.

Плюсы и минусы вечерних занятий

Чтобы понять, вред или пользу приносит тренировка по вечерам, нужно внимательно рассмотреть преимущества и недостатки физических нагрузок в этот период. Среди плюсов выделяют следующие:

  • появляется бодрость;
  • медленная фаза сна, во время которой организм восстанавливает силы, становится более продолжительной;
  • легче просыпаться по утрам;
  • если человек тренируется по вечерам, то ему удается избавиться от негативной энергии, скопившейся за день.

Среди негативных сторон физической активности поздним вечером есть такие:

  • после трудового дня силы уже практически исчерпаны. Поднятие тяжелого веса и большие нагрузки в этот период неуместны. Сразу после тренировки появляется сонливость и биологические ритмы нарушаются;
  • желание поспать может не покидать даже в дневное время;
  • обменные процессы в организме в этот период должны снижаться, но в результате физических нагрузок они активируются;
  • возможно появление бессонницы, храпа, гиперсомнии.

Занятия йогой

Задача домашней тренировки йогой по вечерам – правильное и последовательное выполнение асан. Для борьбы с бессонницей подходят техники:

  • Поза воина. Из положения стоя широко расставить ноги и согнуть одну ногу в колене до получения прямого угла. Руки вытянуть по сторонам, смотреть вперед, голову не опускать.
  • Скручивания. Подтянуть ноги к груди и поочередно наклонять их влево и вправо. Упражнение выполнять медленно и плавно.
  • Поза собаки. Нужно встать на четвереньки и зафиксировать стопы пальцами ног. Перейти в планку как в переходную позу. Ноги и руки не должны скользить. Затем таз поднять вверх. Для этого потребуется перестановка ног на 1-2 шага вперед. Угол между бедрами и втянутым животом составляет 60 градусов. Пятки опустить на пол.
  • Поза бабочки. Выполняется лежа или сидя. Стопы соединить внутренними сторонами. Ноги расслабить и раскинуть в разные стороны.
  • Мертвая поза. Нужно лечь на спину на удобную поверхность. Выровнять дыхание и напрячь все мышцы. Задержаться в подобном состоянии на 20-30 секунд. После этого расслабить мышцы и повторить упражнение.

Улучшение приходит во время регулярных тренировок. Наступающая релаксация позволит высыпаться и набираться сил.

Основная часть

Упражнения выполняются по 1 минуте.

Приседания

Поставьте стопы по ширине таза, расположив ступни параллельно. Приседая, следите, чтобы колени не образовывали острый угол. Нижняя точка движения достигается в тот момент, когда бедра окажутся в горизонтальном положении. Не переносите центр тяжести на носки, отталкивайтесь пятками. Вверху полностью выпрямляйтесь.

Подъемы ноги вверх в упоре

Возьмите коврик или полотенце. Поместите колени и ладони на пол. Бедра и плечи должны находиться строго в вертикальном положении. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Не раскачивайтесь. С выдохом выполните мах пяткой вверх, сохраняя прямой угол в колене. Не спешите и не заваливайтесь на опорную ногу. Выполните 30 секунд на одну ногу, затем столько же на вторую.

Отжимания

Можно выполнять легкий вариант с колен. Поставьте ладони шире плеч, при сгибании локтей стремитесь грудной клеткой как можно ниже к полу. Напрягите пресс, не допускайте прогиба в пояснице. В верхней точке на выдохе полностью выпрямляйте локти.

Планка

В этом упражнении так же можно выбирать подходящую нагрузку. Самый простой вариант – удержание на предплечьях. Продвинутым можно выполнять подъем в планку с предплечий через отжимания. Станьте в планку, расположив ладони под плечевыми суставами. Напрягите живот, удерживайте прямую линию всего тела.

Перекрестные наклоны – мельница

Поставьте стопы по ширине таза. Из положения стоя выполняйте наклон вниз со скручиванием туловища, как при движении мельница, при этом ладонь должна коснуться противоположной стопы. Чередуйте повороты к каждой ноге.

Что говорят исследования про тренировки перед сном?

Недавние исследования поставили под сомнение представление о том, что слишком поздние занятия могут нарушить ваш сон.

В небольшом исследовании 2020 года 12 здоровых мужчин посетили три разные ночные лаборатории. Они выполняли 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, 30 минут тренировок с отягощениями средней интенсивности или вообще не выполняли никаких упражнений. Каждая тренировка заканчивалась за 90 минут до сна.

Пока участники спали в лаборатории, исследователи измеряли температуру тела и качество сна. Исследователи определили, что вечерние тренировки средней интенсивности не влияют на сон участников.

В другом исследовании 2020 года были похожие результаты. Шестнадцать мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за 4 или 2 часа до сна. Исследователи обнаружили, что физические упражнения вечером не нарушают способность участников спать.

Наконец, обзор 2019 года проанализировал 23 исследования по вечерним упражнениям и сну. Обзор показал, что вечерние тренировки могут улучшить сон, если упражнения выполнялись с умеренной, а не интенсивной нагрузкой и заканчивались более чем за 1 час до сна.

Как работает сон

Сон занимает треть жизни человека, и изучают его с античности. Древнегреческий философ и ученый Аристотель (4 в до н.э.) считал, что переваривание еды вызывает выделение теплых паров, которые поднимаются к голове. Там они охлаждаются,конденсируются, стекают к сердцу и, охлаждая его, вызывают сон.

Чуть позже стали считать, что сон вызывает некоторое «сонное вещество», которое накапливается в течение дня и рассеивается ночью (что не так далеко от правды).

И только в начале 20 века с помощью электроэнцефалографа мы узнали о механизме сна больше. Сегодня считается, что сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования (гомеостаза). Оба механизма во многом задаются генетикой.

Значение ежедневной утренней гимнастики

Трудно переоценить пользу регулярной утренней гимнастики. Она ускоряет пробуждение, улучшает настроение, приводит в тонус мышцы. Буквально после первых движений можно почувствовать, как вас наполняет энергия – это «включаются» физиологические процессы, переводящие ваш организм из режима «ночь» в режим «день». Доказано наукой: люди, выполняющие по утрам любой простой комплекс физических упражнений, отличаются более сильным иммунитетом, редко болеют, легче переносят стрессы.

Интересный факт. При регулярном выполнении утренней гимнастики человек начинает легче просыпаться по утрам! Вырабатывается условный рефлекс, организм привыкает, что вскоре после пробуждения он становится активен. Утра перестают быть столь мучительными и скорбными.

Психологи утверждают, что ежедневная зарядка по утрам воспитывает в человеке такие важные качества как целеустремленность и внимание

Ну, и не стоит забывать, что утренняя гимнастика помогает поддерживать хорошую форму, а это важно и для женщин, и для мужчин

Наконец, занятия утренней гимнастикой улучшают сон. Группе людей был предложен простой план: утренняя гимнастика должна выполняться ежедневно в течение десяти минут. Через некоторое время ученые выяснили, что помимо отличного самочувствия на протяжении дня у участников эксперимента увеличилась продолжительность и качество ночного сна. Уменьшились проблемы с засыпанием и количество ночных пробуждений, а сам сон участники охарактеризовали как более полноценный и освежающий.

Нормы сна

Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.

Нормы сна по возрасту:

  • дошкольный возраст (3 – 6 лет) – от 10 до 13 часов;
  • школьники 6 – 13 лет – 9 – 11 часов;
  • подростки – 14 – 17 лет – 8 – 10 часов;
  • молодые люди 18 – 25 лет и взрослые 25 – 64 года – от 7 до 9 часов;
  • пожилые люди 65 лет и старше – 7 – 8 часов.

Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.

Распространенные виды физической активности

  • Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут в день 4–5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма. Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.
  • Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.
  • Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector