400 метров мужчины

Техника бега на 400 метров

Как же бегать эту длинную спринтерскую гонку? Начинать медленно или с самого начала развивать максимальную скорость? Здесь расскажем вам об этапах идеального забега на 400 метров.

Хоть это и спринт, требующий выносливости, быстрый старт здесь очень важен. Если бегун на 400 м начинает гонку слишком медленно, он не сможет использовать 6-7-секундное окно, в котором не будут производиться ионы молочной кислоты и водорода.

Это примерно первые 50 м после выхода из стартовых колодок. В эти несколько секунд бегун движется на полной скорости с опущенной головой и согнутым телом, что помогает достичь максимальной скорости.

В следующие 50 м бегун принимает вертикальное положение и выходит к своему гоночному темпу. Бежать нужно ровно, расслабив верхний плечевой пояс.

Держите ритм и следующие 100 м, достигая отметки в половину дистанции. Если на занятиях вы отрабатывали бег по виражу, у вас не должна случиться потеря скорости при его прохождении.

Отметки в 200 м в рамках соревнования на 400 м атлет должен достичь примерно на 1-2 секунды медленнее своего лучшего результата на 200 м. Например, если бегун на 400 м способен пробежать 200 м за 21,5 секунды, он должен пробежать первые 200 м в беге на 400 м за 22,5–23,5 секунды.

Бегите быстро, но расслабленно. Другими словами, накатывайте.

Считается, что решающими в забеге являются именно третьи 100 м. В рамках этой фазы гонки вы достигаете второго виража, на котором начинаете набирать скорость и включать активную работу рук.

Выкладываться изо всех сил нужно тогда, когда до финиша останется чуть более 150 м. Однако во время этого последнего рывка визуально увеличение темпа не будет заметно.

Если же значительное увеличение скорости есть, это свидетельствует о том, что спортсмен пробежал первые 250 м слишком медленно и сэкономил свою энергию на последних 100-150 м.

Финиш – 100 м. Вот тут начнётся ад на земле, готовьтесь терпеть боль. А лучший способ избавиться от неё – это просто бежать быстрее. Расслабьте плечи и челюсти, тратить энергию на напряжение ни к чему.

Неопытные спортсмены часто замедляются последние 2-5 м перед финишем, что приводит к потере драгоценного времени и может означать существенную разницу, ведь спринт – это точность до долей секунд.

Женский спринт на 400 м на чемпионате мира в Дохе 2019

Призеры чемпионатов мира

Мужчины

Чемпионаты Золото Серебряный Бронза
1983 Хельсинки  Берт Кэмерон  ( JAM )  Майкл Фрэнкс  ( США )  Сандер Никс  ( США )
1987 Рим  Томас Шенлебе  ( ГДР )  Иннокентий Эгбунике  ( NGA )  Гарри Рейнольдс  ( США )
1991 Токио  Антонио Петтигрю  ( США )  Роджер Блэк  ( Великобритания )  Дэнни Эверетт  ( США )
1993 Штутгарт  Майкл Джонсон  ( США )  Бутч Рейнольдс  ( США )  Самсон Китур  ( КЕН )
1995 Гётеборг  Майкл Джонсон  ( США )  Бутч Рейнольдс  ( США )  Грег Хотон  ( JAM )
1997 Афины  Майкл Джонсон  ( США )  Дэвис Камога  ( UGA )  Тайри Вашингтон  ( США )
1999 Севилья  Майкл Джонсон  ( США )  Сандерлей Паррела  ( BRA )  Алехандро Карденас  ( Мексика )
2001 Эдмонтон  Avard Moncur  ( BAH )  Инго Шульц  ( Германия )  Грег Хотон  ( JAM )
2003 Сен-Дени  Тайри Вашингтон  ( США )  Марк Ракил  ( FRA )  Майкл Блэквуд  ( JAM )
2005 Хельсинки  Джереми Варинер  ( США )  Эндрю Рок  ( США )  Тайлер Кристофер  ( Канада )
2007 Осака  Джереми Варинер  ( США )  Лашон Мерритт  ( США )  Анджело Тейлор  ( США )
2009 Берлин  Лашон Мерритт  ( США )  Джереми Варинер  ( США )  Ренни Коу  ( TRI )
Тэгу 2011  Кирани Джеймс  ( GRN )  Лашон Мерритт  ( США )  Кевин Борле  ( Белоруссия )
2013 г. Москва  Лашон Мерритт  ( США )  Тони МакКуэй  ( США )  Лугуэлин Сантос  ( ДОМ )
2015 Пекин  Вайд ван Никерк  ( ЮАР )  Лашон Мерритт  ( США )  Кирани Джеймс  ( GRN )
2017 Лондон  Вайд ван Никерк  ( ЮАР )  Стивен Гардинер  ( БАХ )  Абдалела Харун  ( QAT )
Дохе 2019  Стивен Гардинер  ( БАХ )  Энтони Самбрано  ( COL )  Фред Керли  ( США )

Женщины

Чемпионаты Золото Серебряный Бронза
1983 Хельсинки  Ярмила Кратохвилова  ( ТКП )  Танана Кочембова  ( ТКП )  Мария Пинигина  ( URS )
1987 Рим  Ольга Брызгина  ( URS )  Петра Мюллер  ( ГДР )  Кирстен Эммельманн  ( ГДР )
1991 Токио  Мари-Жозе Перек  ( Франция )  Грит Брейер  ( Германия )  Сандра Майерс  ( ESP )
1993 Штутгарт  Джерл Майлз  ( США )  Наташа Кайзер-Браун  ( США )  Сэнди Ричардс  ( JAM )
1995 Гётеборг  Мари-Жозе Перек  ( Франция )  Полин Дэвис  ( BAH )  Джерл Майлз  ( США )
1997 Афины  Кэти Фриман  ( Австралия )  Сэнди Ричардс  ( JAM )  Джерл Майлз Кларк  ( США )
1999 Севилья  Кэти Фриман  ( Австралия )  Аня Рюкер  ( Германия )  Лоррейн Грэм-Фентон  ( JAM )
2001 Эдмонтон  Эми Мбаке Тиам  ( SEN )  Лоррейн Фентон  ( JAM )  Ана Гевара  ( Мексика )
2003 Сен-Дени  Ана Гевара  ( Мексика )  Лоррейн Фентон  ( JAM )  Эми Мбаке Тиам  ( SEN )
2005 Хельсинки  Тоник Уильямс-Дарлинг  ( БАХ )  Саня Ричардс  ( США )  Ана Гевара  ( Мексика )
2007 Осака  Кристин Оуруогу  ( Великобритания )  Никола Сандерс  ( Великобритания )  Новлен Уильямс  ( JAM )
2009 Берлин  Саня Ричардс  ( США )  Шерика Уильямс  ( JAM )  Антонина Кривошапка  ( RUS )
Тэгу 2011  Амантл Монтшо  ( БОТ )  Эллисон Феликс  ( США )  Анастасия Капачинская  ( RUS )
2013 г. Москва  Кристин Оуруогу  ( Великобритания )  Амантл Монтшо  ( БОТ )  Антонина Кривошапка  ( RUS )
2015 Пекин  Эллисон Феликс  ( США )  Шона Миллер  ( БАХ )  Шерика Джексон  ( JAM )
2017 Лондон  Филлис Фрэнсис  ( США )  Сальва Ид Насер  ( BHR )  Эллисон Феликс  ( США )
Дохе 2019  Сальва Ид Насер  ( BHR )  Шона Миллер-Уйбо  ( БАХ )  Шерика Джексон  ( JAM )

Техника преодоления препятствий

С точки зрения техники и выносливости бег на 400 метров с барьерами, возможно, является самым сложным мероприятием в группе спринтов и препятствий. Спортсмены должны уметь быстро бегать на 400 метров ровным отрезком времени, поддерживать хорошую технику преодоления препятствий и иметь уникальное представление о схеме шагов между препятствиями. Кроме того, спортсмены должны обладать анаэробной выносливостью на последних 150–100 м забега, поскольку на этом этапе ( конъюгированная основа молочной кислоты) будет накапливаться в организме в результате анаэробного гликолиза .

Блокировать старт

При подготовке к преодолению препятствий блоки должны быть установлены таким образом, чтобы спортсмен достиг первого препятствия, ведущего на желаемую ногу, не делая ступеньки заикания. Шаг заикания — это когда бегун должен сократить свой шаг, чтобы встать на «правильную» ногу для отталкивания. На протяжении всей гонки любые корректировки скорости шага должны производиться на несколько шагов от препятствия, потому что заикание или слишком большое расстояние от препятствия при взлете приведет к потере импульса и скорости.

Бег с препятствиями

В начале отталкивания колено нужно подтолкнуть к препятствию, а затем вытянуть ступню. Положение ноги в разгибании должно быть вытянутым, в положении шпагата. При переходе через препятствие колено должно быть немного согнуто. Если тело спортсмена не обладает большой гибкостью, колено должно быть немного согнуто, чтобы тело можно было наклонить вперед. В отличие от препятствий на 110 м , значительный наклон корпуса вперед не является необходимым из-за того, что препятствия ниже. Тем не менее, ведущая нога должна быть согнутой и короткой, чтобы обеспечить быстрое действие рычага, позволяющее быстро преодолевать препятствия. Колено должно проходить под подмышкой и не должно быть плоским на вершине препятствия.

Также важно, чтобы бегун не достигал последнего шага перед препятствием, так как это приведет к тому, что для преодоления препятствия будет сделана более длинная граница. Это также приведет к потере импульса, если ступня приземлится перед центром тяжести.

Длина шага

Использование левой ведущей ноги на поворотах позволяет бегуну с препятствиями бежать ближе к внутренней стороне дорожки и преодолевать меньшее расстояние. Кроме того, если левая нога используется в качестве ведущей, то верхняя часть тела спортсмена может быть наклонена влево, что облегчает проведение следящей ноги. Кроме того, спортсмен, преодолевающий препятствия правой ногой на поворотах, должен позаботиться о том, чтобы он случайно не провалил ступней или носком вокруг препятствия, а не пересек его вершину, что привело бы к дисквалификации из гонки. В зависимости от роста и силы спортсмена, мужчины работают по схеме шага из 13-15 шагов между каждым препятствием, а женщины работают по схеме шага от 15 до 17. Это не включает шаг приземления от предыдущего барьера. Более слабые спортсмены обычно придерживаются более длинного шага на протяжении всего забега, чтобы они не сковывались и не тянулись с каждым шагом, что также приводит к потере скорости. Эти схемы идеальны, потому что они позволяют бегуну с препятствиями отрываться от основной ноги на протяжении всего забега, не меняя ноги. Однако усталость от бега сбивает спортсменов с пути и заставляет бегунов менять ноги. В раннем возрасте многие тренеры обучают своих спортсменов преодолевать препятствия на обеих ногах. Это полезный навык, так как бегун устает, длина его шага может уменьшаться, что приводит к необходимости либо добавить заикание, либо преодолеть препятствие на другой ноге.

Нормативы времени бега на 10 км

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для мужчин
Звания Разряды
МСМК МК КМС I II III
10 км стадион 28: 06,0 29: 25,0 30: 35,0 32: 30,0 34: 40,0 38: 00,0
10 км по шоссе 32: 50,0 35: 00,0 38: 20,0

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для женщин
Звания Разряды
МСМК МК КМС I II III
10 км стадион 32: 00,0 34: 00,0 35: 50,0 38: 20,0 41: 30,0 45: 00,0
10 км по шоссе 38: 40,0 41: 50,0 45: 20,0

Расстояние в 10 км подходит не только для людей, которые хотят улучшить свое состояние, но также и для тех, кто намеревается пересечь грань между поддержанием нормальной формы и более серьезными испытаниями на прочность.

Для достижения отличных результатов у вас должна быть особая сила и скорость движения, с которой сможете преодолеть расстояние до конца без каких-либо проблем. Как подготовиться?

Рекомендации

Во избежание травм во время тренировок, перед началом необходимо проводить разминку, длительностью около получаса. Также, желательно составить индивидуальный график тренировок.

После основной части тренировки необходимо обязательно провести заминку. Для этого нужно пройтись спокойным шагом примерно километр по прямой или несколько кругов по стадиону. Это займёт не более пяти минут, однако принесёт организму ощутимую пользу.

Заминка является отличной профилактикой болезненных ощущений в мышцах, которые могут появиться в следующие дни после тренировки. Заминка также является профилактикой появления сгустков крови, мешающих нормальному кровообращению.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Какие особенности в технике бега на 400 метров

Основным отличием бега на 400 метров от бега на другие дистанции является свободное сведение бедер и увеличение длины шага. Также к особенностям 400-метровки можно отнести:

  1. Положение стартовых колодок – их ставят по направлению к левой границе правой стороны дорожки,
  2. Бег по повороту – более активно работает правая рука, а также нужно увеличить наклон в сторону поворота, не слишком усердствуя в этом на выходе из виража,
  3. Достижение оптимальной скорости на первой четверти дистанции и поддержание ее до финиша,
  4. Падение скорости неизбежно на 3 и 4 стометровых отрезках.

Обучение бега на 400 метров заключается в:

  1. Отработке техники бега по прямой. Бег должен быть естественным, но быстрым,
  2. Техника бега на виражах. Следить за тем, чтобы руки двигались свободно, а туловище своевременно наклонялось в центре поворота. При этом стопы должны разворачиваться влево, правая рука и нога должны работать активнее,
  3. Старт и стартовый разгон. Чтобы стартовать с низкого старта спортсмен должен быть достаточно физически подготовленным,
  4. Техника финиша.

Правильная техника бега на 400 метров:

Начинают движение соперники из низкого, обычного, сближенного и растянутого старта. Вариант старта подбирается индивидуально

На данном этапе важную роль играет сила толчка, он задает скорость, которая будет соблюдаться на протяжении практически всей дистанции – любое промедление грозит провалом.
Важно правильно ставить стопы, выполнять правильные движения руками и следить за частотой и размерностью шага. Каждый нюанс должен детально изучаться и отрабатываться до автоматизма на тренировках.
На финише центр тяжести спортсмена переносится вперед, чтобы максимально увеличить скорость на последнем спурте

Чтобы удачно финишировать спортсмен должен обладать большой выносливостью, так как заключительные метры дистанции являются ключевыми.

Программа тренировок на 400 метров

Большинство из тех, кто только начинает всерьез заниматься бегом совершают типичные ошибки в технике бега. Чаще всего это неправильный наклон туловища при беге, а также, неправильное разведение стоп. Обычно эти недостатки связаны с непропорциональным физическим или антропометрическим развитием (особенно у детей или подростков). Отрицательное влияние на технику бега оказывают и неправильные тренировки или упражнения, проводимые в неверной последовательности.

Изучать технику бега на 400 метров рекомендуется в следующей последовательности:

Предоставить начинающим легкоатлетам верное понимание того, что из себя представляет бег на короткие дистанции.

Будет правильным ознакомить с нормативами для данной дистанции, вкратце рассказать историю зарождения и развития дисциплины. Затем продемонстрировать эталонную технику бега на практике или просмотром видеозаписей.

Обучить технике бега по прямой. Для этого потребуется выполнять следующие упражнения:

  • бег на 30-60 метров с разной скоростью;
  • движения руками, стоя на месте — в течение 6-10 секунд по 3-4 повтора;
  • бег с ускорением на расстояние 40-50 метров — 3-4 повтора;
  • семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах, бег прыжковыми шагами, прыжки на одной ноге — 2-3 подхода по 30-40 метров каждое упражнение.

Когда легкоатлет практикует бег с ускорением, ему необходимо набрать максимальную скорость к концу дистанции, затем по инерции продолжать бег.

Освоить технику бега на вираже.

Тренировки проводятся на восьмой и второй дорожках:

  • бег кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
  • бег с виража на прямую (60-80 метров по 3-4 повтора);
  • бег с прямой на вираж (60-80 метров по 3-4 повтора);
  • бег только по восьмой дорожке (60 метров 3-4 повтора).

При выбегании из поворота необходимо смотреть в сторону финиша, так как это будет способствовать достижению более плавной траектории прохождения виража

Важно следить за правильностью движений рук и ног, и наклоном туловища

Освоить технику низкого старта.

Для этого следует рассказать бегуну о правилах установки и использования стартовых колодок. Нужно натренировать самостоятельную установку колодок.

Далее следует выполнение следующих заданий:

  • бег из разных положений, характерных для высокого старта на расстояние 20-25 метров по 2-4 повтора;
  • начало бега с низкого старта 20-25 метров по 3-4 повтора;
  • челночный бег.

Начинать тренировки лучше с высокого старта без использования опоры на руки, потом — опираясь на одну руку, далее — низкий старт, опираясь сначала на одну, а затем на обе руки.

Для челночного бега кубики ставят на расстояние, примерно равное пятнадцати метрам. Цель задания — принести по очереди все кубики к линии старта.

Освоить низкий старт на вираже.

Требуется объяснить учащимся местоположение и принцип установки колодок. Затем — провести забеги с разной скоростью на расстояние 25-30 метров. Нужно следить за верным положением тела легкоатлетов на старте, приучить их не приближаться сильно к бровке, пояснить, что есть необходимость наклонять тело только после увеличения скорости.

Практиковать технику правильного финиширования.

Продемонстрировать и объяснить все виды финиширования:

  • повторить способ «пробегание» 2-3 подхода;
  • повторить способ «бросок грудью» 3-5 подходов;
  • осуществить эти способы в процессе ходьбы 4-5 подходов;
  • попрактиковать техники в беге на 25-30 метров 3-5 подходов;
  • сделать финиширование «плечом» 3-5 подходов;
  • повторить последний вид финиширования бегом и ходьбой на расстояние 25-30 метров по 3-4 раза.

Выполнить задания, направленные на усовершенствование техники бега на короткие дистанции:

  • использование всех вышеуказанных упражнений для выявления и устранения индивидуальных ошибок;
  • бег с ходу на расстояние 20-40 метров;
  • без вниз под гору с углом наклона 5 градусов на расстояние 30-40 метров 3-4 подхода;
  • бег на расстояние 20-30 метров с низкого старта вверх по наклонной поверхности 4-5 раз;
  • проведение для бегунов контрольных соревнований.

Также, необходимы регулярные занятия на тренажёрах, чтобы не возникало проблем с техникой по причине недостаточной физической подготовки. Необходимо закреплять правильные навыки, находить и устранять причины ошибок в технике бега.

Программа тренировок на 400 метров

Большинство из тех, кто только начинает всерьез заниматься бегом совершают типичные ошибки в технике бега. Чаще всего это неправильный наклон туловища при беге, а также, неправильное разведение стоп. Обычно эти недостатки связаны с непропорциональным физическим или антропометрическим развитием (особенно у детей или подростков). Отрицательное влияние на технику бега оказывают и неправильные тренировки или упражнения, проводимые в неверной последовательности.

Изучать технику бега на 400 метров рекомендуется в следующей последовательности:

Предоставить начинающим легкоатлетам верное понимание того, что из себя представляет бег на короткие дистанции.

Будет правильным ознакомить с нормативами для данной дистанции, вкратце рассказать историю зарождения и развития дисциплины. Затем продемонстрировать эталонную технику бега на практике или просмотром видеозаписей.

Обучить технике бега по прямой. Для этого потребуется выполнять следующие упражнения:

  • бег на 30-60 метров с разной скоростью;
  • движения руками, стоя на месте — в течение 6-10 секунд по 3-4 повтора;
  • бег с ускорением на расстояние 40-50 метров — 3-4 повтора;
  • семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах, бег прыжковыми шагами, прыжки на одной ноге — 2-3 подхода по 30-40 метров каждое упражнение.

Когда легкоатлет практикует бег с ускорением, ему необходимо набрать максимальную скорость к концу дистанции, затем по инерции продолжать бег.

Освоить технику бега на вираже.

Тренировки проводятся на восьмой и второй дорожках:

  • бег кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
  • бег с виража на прямую (60-80 метров по 3-4 повтора);
  • бег с прямой на вираж (60-80 метров по 3-4 повтора);
  • бег только по восьмой дорожке (60 метров 3-4 повтора).

При выбегании из поворота необходимо смотреть в сторону финиша, так как это будет способствовать достижению более плавной траектории прохождения виража

Важно следить за правильностью движений рук и ног, и наклоном туловища

Освоить технику низкого старта.

Для этого следует рассказать бегуну о правилах установки и использования стартовых колодок. Нужно натренировать самостоятельную установку колодок.

Далее следует выполнение следующих заданий:

  • бег из разных положений, характерных для высокого старта на расстояние 20-25 метров по 2-4 повтора;
  • начало бега с низкого старта 20-25 метров по 3-4 повтора;
  • челночный бег.

Начинать тренировки лучше с высокого старта без использования опоры на руки, потом — опираясь на одну руку, далее — низкий старт, опираясь сначала на одну, а затем на обе руки.

Для челночного бега кубики ставят на расстояние, примерно равное пятнадцати метрам. Цель задания — принести по очереди все кубики к линии старта.

Освоить низкий старт на вираже.

Требуется объяснить учащимся местоположение и принцип установки колодок. Затем — провести забеги с разной скоростью на расстояние 25-30 метров. Нужно следить за верным положением тела легкоатлетов на старте, приучить их не приближаться сильно к бровке, пояснить, что есть необходимость наклонять тело только после увеличения скорости.

Практиковать технику правильного финиширования.

Продемонстрировать и объяснить все виды финиширования:

  • повторить способ «пробегание» 2-3 подхода;
  • повторить способ «бросок грудью» 3-5 подходов;
  • осуществить эти способы в процессе ходьбы 4-5 подходов;
  • попрактиковать техники в беге на 25-30 метров 3-5 подходов;
  • сделать финиширование «плечом» 3-5 подходов;
  • повторить последний вид финиширования бегом и ходьбой на расстояние 25-30 метров по 3-4 раза.

Выполнить задания, направленные на усовершенствование техники бега на короткие дистанции:

  • использование всех вышеуказанных упражнений для выявления и устранения индивидуальных ошибок;
  • бег с ходу на расстояние 20-40 метров;
  • без вниз под гору с углом наклона 5 градусов на расстояние 30-40 метров 3-4 подхода;
  • бег на расстояние 20-30 метров с низкого старта вверх по наклонной поверхности 4-5 раз;
  • проведение для бегунов контрольных соревнований.

Также, необходимы регулярные занятия на тренажёрах, чтобы не возникало проблем с техникой по причине недостаточной физической подготовки. Необходимо закреплять правильные навыки, находить и устранять причины ошибок в технике бега.

Рекомендации

Во избежание травм во время тренировок, перед началом необходимо проводить разминку, длительностью около получаса. Также, желательно составить индивидуальный график тренировок.

После основной части тренировки необходимо обязательно провести заминку. Для этого нужно пройтись спокойным шагом примерно километр по прямой или несколько кругов по стадиону. Это займёт не более пяти минут, однако принесёт организму ощутимую пользу.

Заминка является отличной профилактикой болезненных ощущений в мышцах, которые могут появиться в следующие дни после тренировки. Заминка также является профилактикой появления сгустков крови, мешающих нормальному кровообращению.

Мировые рекорды в беге у женщин

Дистанция Условия Результат Рекордсмен Дата/Место
50 м в помещении 5,96 Ирина Привалова (Россия) 09.02.1995 Мадрид, Испания
 60 м в помещении 6,92 Ирина Привалова (Россия) 09.02.1995 Мадрид, Испания
100 м на открытом воздухе 10,49 Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 16.07.1988 Индианаполис, США
 200 м на открытом воздухе 21,34  Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 29.09.1988 Сеул, Южная Корея
200 м в помещении 21,87 Мерлин Отти (Ямайка) 13.02.1993 Льевен, Франция
 400 м на открытом воздухе  47,60 Марита Кох (Германия) 06.10.1985 Канберра, Австралия
400 м в помещении 49,59 Ярмила Кратохвилова (Чехия) 07.03.1982 Милан, Италия
800 м на открытом воздухе 1:53,28  Ярмила Кратохвилова (Чехия) 26.07.1983 Мюнхен, Германия
800 м в помещении  1:55,82 Иоланда Чеплак (Словения) 03.03.2002 Вена, Австрия
1000 м на открытом воздухе  2:28,98 Светлана Мастеркова (Россия) 23.08.1996 Брюссель, Бельгия
1000 м в помещении 2:30,94 Мария ди Лурдеш Мутоло (Мозамбик) 25.02.1999 Стокгольм, Швеция
1500 м на открытом воздухе  3:50,07 Гензебе Дибаба (Эфиопия) 17.07.2015 Монако
1500 м в помещении  3:55,17 Гензебе Дибаба (Эфиопия)  01.02.2014 Карлсруэ, Германия
1 миля на открытом воздухе 4:12,33 Сифан Хассан (Голландия) 12.07.2019 Монако
1 миля в помещении 4:13,31 Гензебе Дибаба (Эфиопия) 17.02.2016 Стокгольм, Швеция
2000 м на открытом воздухе  5:23,75 Гензебе Дибаба (Эфиопия)  07.02.2017 Сабадель, Испания
3000 м на открытом воздухе 8:06,11 Цзюнься Ван (Китай) 13.09.1993 Пекин, Китай
3000 м в помещении 8:16,60 Гензебе Дибаба (Эфиопия) 06.02.2014 Стокгольм, Швеция
 5000 м на открытом воздухе 14:11,15 Тирунеш Дибаба (Эфиопия) 06.06.2008 Осло, Норвегия
5000 м в помещении 14:18,86 Гензебе Дибаба (Эфиопия) 19.02.2015 Стокгольм, Швеция
5 км (женский забег) на открытом воздухе 14:44 Сифан Хассан (Нидерланды) 17.02.2019 Монако
 5 км на открытом воздухе  14:43 Беатрис Чепкоеч (Кения) 14.02.2021 Монако
10000 м на открытом воздухе 29:17,45 Алмаз Аяна (Эфиопия) 12.08.2016 Рио-де-Жанейро, Бразилия
10 км (женский забег) на открытом воздухе  30:29 Асмае Легзауи (Марокко) 08.06.2002 Нью-Йорк, США
10 км на открытом воздухе  29:43 Джойсилин Джепкосгеи (Кения) 09.09.2017 Прага, Чехия
20000 м   на откр. воздухе 1:05:26,6 Тегла Лорупе (Кения) 03.09.2000 Боргхольцхаузен, Германия
Часовой бег на открытом воздухе  18517 метров Дире Туне (Эфиопия) 12.06.2008 Острава, Чехия
 Полумарафон (женский забег) на открытом воздухе  1:06:11   Нетсанет Гудета (Эфиопия) 24.03.2018 Валенсия, Испания
Полумарафон на открытом воздухе  1:04:51 Джойсилин Джепкосгеи (Кения) 22.10.2017 Валенсия, Испания
 25000 м на открытом воздухе 1:27:05,9 Тегла Лорупе (Кения) 21.09.2002 Менгерскирхен, Германия
30000 м на открытом воздухе 1:45:50,0 Тегла Лорупе (Кения) 06.06.2003 Варштайн, Германия
Марафон (женский забег) на открытом воздухе 2:17:01 Мэри Джепкосгеи Кейтани (Кения) 23.04.2017 Лондон, Великобритания
Марафон на открытом воздухе 2:14:04 Бриджит Косгей (Кения) 13.10.2019 Чикаго, США
100 км на открытом воздухе  6:33:11 Томоэ Абэ (Япония) 25.06.2000 Озеро Сарома, Япония

За сколько можно пробежать 10 км

Как пробежать 10 км?

Бегать долго и на большом растоянии я ни при каких обстоятельствах не обожал. В школе и университете пробовал большое количество раз затевать бегать по 2-4 км и достаточно быстро бросал это дело. на данный момент, огладываясь назад, из-за чего бросал, понимаю весьма четко я пробовал пробежать свои 2-4 км максимально быстро.

В следствии получал огромную нагрузку и к концу пробежки легкие рвались из груди как кузнечные меха, что причиняло достаточно сильную боль. Помимо этого, общее напряжение, которое приводил к бегу на пределе сил, не очень сильно содействовал жажде на следующий сутки подниматься раньше на 40 мин. и подвергать себя этому истязанию.

Поведаю о своем опыте, как я обучился бегать на долгие дистанции.

И вот в один раз, уже в возрасте за 30, я попытался пробежаться. Причем я решил пробежаться не навремя, а просто проверить а возможно ли пробежать громадную расстояние и получать от этого наслаждение?. Очевидно, темп должен быть таковой, дабы я фактически не напрягался.

Я вышел, и начал бег. Сперва бежал со скоростью быстро идущего человека, после этого прибавил 15-25%. Я бежал и весьма неторопливо обгонял идущих около квартала людей.

В то время, когда закончил первую пробежку, то оказалось, что я практически не устал, а покрыл расстояние практически в 6 км.

Следующий раз я пробежал 8 км, после этого 10км и эту расстояние я взял за свою рабочую на следующие 1.5-2 года.

Сначала я бегал 10 км приблизительно за 60-65 мин., после этого начал медлено наращивать темп, неизменно замеряя время. Единственным условием было не выходить за пределы комфортного самочувствия. И время прохождения дистанции 10 км начало медлено уменьшаться. 55-53-51 минуты. За год я снизил время прохождения бегом дистанции 10 км с 65 до 48 мин..

Напрягался я лишь в последний километр, в то время, когда по мере ощущения запаса энергии я наращивал темп до 3.8-4 мин. на километр.

Важно!

Потом, я купил пульсометр и начал заниматься уже в более важном ритме, контролируя пульс и время. В следствии, за полтора года мне удалось снизить время прохождения дистанции 10км до 37 мин

Само собой разумеется, для без шуток занимающегося атлета это не весьма сильный итог, но для меня, человека, который начал с нуля, не воображая себе, что возможно бегать больше четырех километров, считаю, что это превосходно.

В следствии этих тренировок выносливость встала многократно. Сейчас я могу пробежать без неприятностей и 20 км, только чуть-чуть снизив темп. Я могу играться в футбол в течение полутора часов и наряду с этим достаточно деятельно двигаться, в то время, когда остальные игроки уже весьма заметно снижают темп и фактически переходят на ход, лишь иногда бегая за мячом.

Меньше, резюме тренировок для желающих обучиться бегать 10 км, такое:

1) Сперва 10 км. Скорость не серьёзна

Принципиально важно только то, что вы не идете, в частности бежите. Вы имеете возможность бежать со скоростью пешехода, но тело должно работать как раз как при беге. Лишь при скорости пешехода вы станете смотреться как при замедленной съемке

Эта скорость должна быть комфортной для вас

Лишь при скорости пешехода вы станете смотреться как при замедленной съемке. Эта скорость должна быть комфортной для вас.

2) Когда обучитесь пробегать 10 км в щадящем темпе, начинайте его крайне осторожно наращивать. Бегать нужно с контролем пульса и времени. В то время, когда я бегаю, то у меня имеется 5-8 точек, на которых я знаю, в то время, когда должен их пройти по времени

Так я могу оценить текущий темп

В то время, когда я бегаю, то у меня имеется 5-8 точек, на которых я знаю, в то время, когда должен их пройти по времени. Так я могу оценить текущий темп.

3) Не перенапрягайтесь на тренировке. Время от времени не редкость, что очевидно не идет. В этом случае лучше сократить программу и покинуть рекорды на позже.

Так что сейчас я знаю, что пробежать 10 км это весьма легко. Бегайте и будьте здоровы!

Один победитель — два рекордсмена

Интересно отметить, что как в мужских, так и в женских соревнованиях по бегу на 400 метров есть один случай, когда два бегуна побеждают за мировой рекорд в одной и той же гонке. С женской стороны соревнования проходили в 400-метровом финале чемпионата Европы 1969 года. Две француженки, Николь Дюкло и Колетт Бессон, финишировали в виртуальном поединке первыми. Фотофиниш определил, что Дуклос выиграл за 51,72 секунды, а Бессон — вторым с 51,74. Поскольку мировые рекорды в то время измерялись десятыми долями секунды, оба они вошли в книги как рекордсмены со временем 51,7 за штуку.

Родившаяся на Ямайке Мэрилин Нойфвилл, которая тогда жила в Великобритании, понизила рекорд до 51-плоского, борясь за Ямайку на Играх Содружества 1970 года, в 17 лет.Моника Цехрт из Восточной Германии подобрала это время в 1972 году. Тогда польская Ирена Шевинска разбила не только 51-секундную отметку, но и 50-секундный барьер, финишировав за 49,9 секунды в 1974 году. С 2016 года Шевинска остается единственным бегуном, мужчиной или женщина, которая имела мировые оценки во всех трех соревнованиях по спринту на открытом воздухе — 100, 200 и 400.

Континентальные рекорды

Площадь Мужчины Женщины
Время (с) Спортсмен Нация Время (с) Спортсмен Нация
Африка ( рекорды ) 43.03 WR Вайд ван Никерк  Южная Африка 48,54 Кристин Мбома  Намибия
Азия ( рекорды ) 43,93 Юсеф Ахмед Масрахи  Саудовская Аравия 48,14 Сальва Ид Насер  Бахрейн
Европа ( рекорды ) 44,33 Томас Шенлебе  Восточная Германия 47,60 WR Марита Кох  Восточная Германия
Северная, Центральная Америка и Карибский бассейн ( рекорды ) 43,18 Майкл Джонсон  Соединенные Штаты 48,36 Шона Миллер-Уйбо  Багамы
Океания ( рекорды ) 44,38 Даррен Кларк  Австралия 48,63 Кэти Фриман  Австралия
Южная Америка ( рекорды ) 43,93 Энтони Самбрано  Колумбия 49,64 Ксимена Рестрепо  Колумбия

Программа тренировок на 400 метров

Любой бегун должен иметь сильные ноги, поэтому больше половины занятий нужно отдавать тренировке мышц ног и общей физической подготовке.

Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

  • приседания с утяжелением и без;
  • выпады с утяжелением;
  • жим ногами;
  • приседание на одной ноге;
  • шаги на опору с утяжелением.

Упражнения обычно сменяют, но после 5-6 повторений для заминки следует пробежать 100-200 метров, после чего продолжить занятия.

Для быстрого старта спортсмену потребуется взрывная сила, ее следует тренировать прыжковой работой:

  • напрыгивание на опору;
  • «лягушка»;
  • прыжки в высоту;
  • упражнения на скакалке;
  • высокие подскоки;
  • прыжки с ноги на ногу.

Прыжковая работа прекращается за 1,5 недели до старта.

Очень важн о развить скоростную выносливость. Ее тренируют забегами на 200-400 м 10-15 раз с небольшими перерывами. Например, 15 раз по 200 м, затем 200 м шагом или легкой пробежкой; 20-30 раз по 100 м с отдыхом в пару минут; 10 подходов по 400 м, затем 400 м пробежки или 3-х минутный перерыв.

Для обучения спортсмена технике бега по прямой нужно выполнять следующие упражнения:

  • бег на короткие дистанции 30-60 метров с разной скоростью;
  • движения руками на месте;
  • бег с ускорением на 40-50 метров;
  • семенящий бег с высоким подниманием бедра.

Чтобы освоить технику бега на вираже нужно бегать:

  • кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
  • с виража на прямую – 60-80 м;
  • с прямой на вираж – 60-80 м;
  • по 8 дорожке 60 м.

Для освоения техники низкого старта рекомендуется:

  • бег из разных положений;
  • челночный бег;
  • бег с низкого старта 20-25 м.

Чтобы во время тренировок не допустить травм, перед их началом нужно обязательно проводить получасовую разминку. После основной части занятий необходима заминка – пройтись шагом километр или выполнить другие специальные упражнения. Заминка – это не только профилактика болей в мышцах, но и предупреждение появления кровяных сгустков, которые препятствуют нормальному кровообращению.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector