Сколько раз в неделю нужно качать пресс и можно ли качать пресс каждый день

Содержание:

Упражнения на пресс: полезные рекомендации

В вопросах о том, сколько раз в день можно качать пресс,  во многих других, специалисты дают нам следующие рекомендации:

Скорость роста мышц не так уж сильно зависит от количества повторений упражнений. Результат от 4 подходов по 20 раз будет таким же, как и 80 раз, выполненных непрерывно, но сильно вас изматывающих.
Помните о жировой прослойке. Если она есть, ее придется убирать, используя специальную диету.
Об успехе тренировки будет свидетельствовать приятное жжение в области живота. Оно говорит о том, что процесс роста мышц запущен.
Важна техника выполнения упражнений. Лишь правильный подход к ним поможет добиться результатов без вреда для здоровья.
Чтобы мышцы в брюшной полости не привыкли к нагрузкам, нужно периодически менять упражнения, которые вы выполняете

Также важно чередование работы косых мышц пресса и прямой мышцы, работа, как над верхним, так и нижним прессом.

Чтобы добиться результатов, нужен правильный подход к упражнениям в сочетании с правильным питанием. Также помните о том, что нужно периодически повышать нагрузку – добавлять упражнения или подходы, ведь со временем одна и та же программа перестанет давать эффективность.

за сколько можно накачать пресс?

Как правильно качать пресс: советы

Существует еще немало рекомендаций относительно того, как качать пресс правильно. Вот, что еще следует знать:

Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
Важно ваше хорошее настрое6ние

Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
Заранее подготовьте воду. В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность. Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
Чтобы правильно накачать пресс – девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
Залоги успеха – регулярность и постоянство. Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол. Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики

Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся

Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

А как правильно?

Недостаточно понять, как не нужно строить свои тренировки

Не менее важно знать, как правильно следует качать пресс, чтобы получить максимальную пользу от занятий. Для начала следует уяснить, что тренировки делятся на те, которые направлены на наращивание массы и на те, которые повышают выносливость

Для пресса наиболее важным является развитие мышечной выносливости. Поэтому во время занятия следует выполнять как можно меньше подходов, а вот упражнение должно выполняться как можно больше раз. В некоторых случаях вообще выполняется только один подход с максимальным количеством упражнений.

Для пресса подойдут и тренировки на наращивание мышечной массы. Как раз после таких занятий начинают увеличиваться те самые «кубики». В этом случае рекомендуется схема тренировок, при которой делается около 5 подходов (ориентируйтесь по своим возможностям). А в каждом подходе выполняется по 12–15 упражнений. Совет эксперта: но не стоит выполнять более 20 упражнений в каждом подходе. Если чувствуете в себе силы, то лучше увеличьте количество подходов, возьмите утяжелители или выполните усложненное упражнение.

Занятия на наращивание мышечной массы рекомендуется выполнять примерно через день. Такого перерыва достаточно, чтобы мышцы пресса успели полноценно восстановиться.

Некоторые тренеры считают, что для восстановления достаточно и суток, однако большинство специалистов с этим не согласны. Не смотря на то, что за сутки боль в мышцах прекратится, это совершенно не означает, что прекратится их рост.

Поэтому правильная прокачка пресса во многом зависит от конечной цели занимающегося. При желании сделать мышцы более выносливыми, можно качать пресс ежедневно, но всего один подход в день. Но при таком режиме тренировок рельефа вы не получите, а ведь именно о нем мечтает большое количество спортсменов. Также следует помнить, что вы никогда не получите «кубики», если не будете совмещать тренировки с правильным питанием.

В какое время суток лучше качать пресс

Когда-то на этот счет было две противоположных точки зрения.

Одна школа утверждала, что лучше качать пресс утром натощак. Мол, за ночь уровень гликогена в организме снижается. А значит, утром, во время выполнения физических упражнений, организм быстрее начнет использовать жировые депо.

Вторая школа утверждала, что эффективнее качать пресс вечером. Спустя 1.5 – 2 часа после последнего приема пищи. Это раскручивает ночной метаболизм и сжигание жира длиться всю ночь. Даже когда вы спите!

Просто мечта для всех лентяев – спишь и худеешь.

На самом деле оказалось, что принципиальной разницы в какое время суток качать пресс – нет!

Повторимся еще раз. Главное – ДИЕТА!

Ну а пресс качайте когда вам удобно. Главное, чтобы регулярно.

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их .

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира . Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis).

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса)

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Как питаться, когда качаешь пресс

При регулярных тренировках очень многое зависит от продуктов, которые вы употребляете. Если вы не соблюдаете режим питания, то заметных результатов будете ждать очень долго. А возможно, и не дождетесь. Что можно и нельзя есть, когда качаешь пресс, что кушать, когда худеешь и какая диета при наборе массы и трудно ли питаться правильно каждый день? Со всеми этими вопросами придется разбираться самостоятельно или с помощью диетолога, если вы хотите в итоге получить красивые кубики пресса. Ведь без правильного и сбалансированного питания ваши тренировки будут проходить без необходимой эффективности.

Примерное меню для плоского животика

Принципы питания примерно такие же, как и при обычном похудении, напоминает Худеем без проблем ру: пить достаточное количество воды, исключить сладости, фаст фуд, алкоголь и другие вредные продукты. Однако есть и отличия.

  1. Не меньше трети вашего рациона должны составлять белки. Это нежирное мясо, растительный белок, молочные продукты, рыба. Если вы не готовы съедать такое количество белка, то можно использовать в качестве пищевой добавки протеин.
  2. Очень хорошо ввести в рацион орехи. Хоть они довольно калорийны, но весьма полезны.
  3. Добавьте в рацион рыбий жир. Можно увеличить количество рыбы в меню, а можно в аптеке купить рыбий жир в виде капсул.

В остальном меню не отличается от принципов здорового питания. Старайтесь не есть быстрые углеводы, откажитесь от жареной пищи, кушайте больше овощей и фруктов.

Можно ли качать пресс на раннем сроке?

Бывает такое, когда девушка, активно занимаясь спортом, еще не знает о своей беременности. На самом деле, это довольно рискованно. Поэтому стоит следить за переменами в организме, если женщина планирует вскоре завести ребенка. Интенсивные тренировки, которые происходят на раннем сроке беременности, тянут за собой неприятности в виде самопроизвольного аборта. Чтобы избежать этого, стоит постепенно сменить уровень нагрузки. Можно начать практиковать занятие йогой или специальной гимнастикой, разработанной для женщин в положении. Тренеры учитывают всю специфику положения и подбирают комплексы упражнений, идеально подходящие для нынешнего состояния будущей мамы.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Что такое пресс?

Прежде, чем начинать процесс накачивания кубиков, необходимо узнать, что же представляет собой этот процесс. Пресс — представляет собой мышечную группу, которая состоит из большого количества мышц, основные из которых:

  • Прямая мышца;
  • Внутренняя косая;
  • Наружная косая;
  • Поперечная.

Возьмите себе на заметку, что каждая из них в ответе за свой определенный цикл движений. То есть качать их необходимо при помощи разных упражнений.

Именно на прямой мышце располагаются кубики. Она отвечает за работу таза, а также нижней части спины. Кроме того, существуют еще две части пресса — нижняя и верхняя. Первая из них качается подъемами ног, вторая — подъемами туловища. По диагонали к нижней части пресса располагается косая наружная мышца, отвечающая за сгибы, повороты, а также наклоны нашего туловища. Дабы ее накачать, необходимо поднимать ноги, делать повороты и скручивания. Под данной мышцей расположена внутренняя косая мышца, отвечающая за сгибы туловища и повороты. Для того, чтобы ее накачать, следует делать повороты, наклоны, а также вращательные движения верхней частью тела и таза. Последняя мышца расположена под всей брюшной поверхностью. Качать ее стоит при помощи упражнений, которые включают в себя подъем нижних конечностей.

Отметим, что многие очень заблуждаются или просто не понимают значения слова пресс. Сейчас развеем несколько мифов:

  1. Жир на вашем животе не сгорит от прокачки пресса. Если жир и сгорает, то сразу по всему телу или не сгорает вообще.
  2. Обычные поднятия корпуса — полностью бесполезные упражнения.
  3. Росту мышц способствуют гормоны.

За сколько можно накачать пресс худому. Как питаться

Отдельно стоит поговорить о режиме питания эктоморфа. Без этого не получится достичь нужного результата. Чтобы накачать пресс худому парню, необходимо употреблять только полезные для роста мышц продукты.

Подходящие продукты

Рацион этоморфа обязательно должен включать блюда, содержащие много калорий.

Важно сосредоточиться именно на тех продуктах, которые содержат углеводы и ненасыщенные жиры. Это обеспечит хорошую рельефность мышц, в том числе и выразительные кубики пресса

Примерное меню

Многие задаются вопросом, можно ли накачать пресс худому человеку, не соблюдая режим питания. Строгий режим в этом случае не требуется, но соблюдение определенного меню является желательным.

Примерное меню, которому должен следовать эктоморф для набора мышечной массы:

  1. На завтрак желательно съедать до 5 вареных яиц, кашу из овсянки или гречки, кусочек цельнозернового хлеба, выпивать стакан сока.
  2. На полдник следует скушать небольшое количество фруктов или овощей, запив их протеиновым коктейлем.
  3. На обед нужно обязательно съедать что-нибудь мясное или рыбное, а также рис или картофель.
  4. Перед ужином нужно обязательно два раза перекусить овощами, фруктами и протеиновым коктейлем.
  5. Ужин тоже должен быть плотным – сок, мясо с рисом или картофелем.
  6. Перед сном следует выпивать протеиновый коктейль или съедать свежий творог.

Из меню можно понять, что это совсем не диетическое питание. Однако придерживаться рекомендаций все-таки стоит, так как организм эктоморфа довольно специфический. Чтобы нарастить мышечную массу, одних тренировок будет мало.

Питьевой режим

Что касается того, нужно ли пить воду во время тренировок, то ответ однозначный – да, нужно.

Есть несколько причин, которые объясняют, почему важно пить воду во время тренировки:

вода нужна для нормальной работы организма;
чувство жажды запускает в организме «энергосберегающий» режим, из-за чего все труды будут напрасными;
поддержка водного баланса крайне важна;
при усиленной нагрузке организм быстрее теряет жидкость, поэтому восстановление водного баланса – это очень важно.

Пить нужно воду без газа, ароматизаторов, сахара и прочих добавок. В редких случаях можно добавить немного сока лимона и щепотку соли. Восполнять нужно до 50% от потерянного объема за одну тренировку. Часть жидкости следует выпить сразу, а часть разделить на несколько часов. Пить резко и большими глотками нельзя, так как это приведет к дискомфорту и отекам.

Мышцам пресса нужен отдых

Для начала разберемся, можно ли качать пресс каждый день или нужно делать перерыв?

Во-первых, хочу напомнить то, о чем люди часто забывают: пресс — это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле.

Как и любым другим, им нужно время для восстановления.

Помните, во время тренировки вы нагружаете мышечные волокна и даже повреждаете их в легкой степени. Это повреждение хорошая вещь, потому что в ответ на него, мозг дает команду на строительство новых, сильных и больших волокон, которые смогут выдержать возросшую нагрузку — это называется суперкомпенсация.

Здесь нужно учитывать то, что процесс восстановления не происходит во время тренировки, а после нее.

Поэтому, если после тренировки не давать мышцам время на восстановление, ничего хорошего от тренировки вы не получите.

Больше — не значит лучше. И это правило касается всех мышц, а не только пресса.

Чем усерднее трудиться человек над своим прессом, чем меньше времени он дает мышцам на восстановление, тем дальше становиться его цель, тем медленнее его прогресс и тем больше вероятность нанести реальный ущерб своему телу.

Правильная прокачка пресса для девушек

Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки.

Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость.

Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

Общие рекомендации

  • Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
  • Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
  • Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
  • Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

  1. Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
  2. Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
  3. Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону — поочередно вправо и влево.

Как накачать пресс кубиками девушке

Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки.

Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке».

Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.

Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания. Обрати Внимание!

Обрати Внимание!

Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота.

Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

Правильные упражнения

Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.
Косые мышцы живота

Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой

Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.
«Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!

Пару слов напоследок

Пресс – безусловно, та мышечная группа, которая придает телу эстетичный вид и с давних пор для многих является показателем хорошей физической формы. Но повторюсь еще раз, картина будет гораздо более завершенной, если вдобавок к прессу будут хорошо развиты и другие мышечные группы!

Главное, забывайте следить за своим питанием — есть качественную и здоровую пищу, чтобы держать уровень подкожного жира на низком уровне и тогда вы будете number one на пляже, если оно конечно вам надо.

На этом все. Подписывайтесь на блог, читайте интересные статьи и делитесь с друзьями! До скорых встреч, товарищи!

Болит спина, поясница от скручиваний

Примерно каждый пятый человек чувствует боль в спине или пояснице в тот момент, когда качает пресс. Причин этому может быть несколько, но почти все они патологического характера. Это может быть защемление или воспаление нерва, межпозвоночная грыжа, деформация или истирание межпозвоночных дисков и другие патологии. Физиологических причин всего две: неправильная техника выполнения упражнений или слабые мышцы, которые не могут обеспечить правильное положение тела. Что же делать, когда болит спина или поясница, если делаешь скручивания при грыже или других проблемах. Обратитесь к врачу, ведь причина может быть очень серьёзной!

Как часто нужно качать пресс

Любая мышца под действием тренировок получает микроповреждения и после тренировки восстанавливает свою целостность с небольшим запасом. В этом механизме и заключается процесс мышечного роста. На полноценное восстановление даже маленьким мышцам требуется 2-3 дня.

Теперь подумайте, как будет чувствовать себя мышцы брюшного пресса, если тренировать их каждый день? Уловили мысль? Да, им придется не сладко. Мышцы брюшного пресса просто не будут успевать восстанавливаться, следовательно — не будут расти!

Отвечая на вопрос о том, как часто можно качать пресс, скажу что не чаше чем 3 раза в неделю. Схема может быть следующей: вы тренируетесь или через день или через два дня, добавляя упражнения на пресс в конце силового тренинга.

Но не всегда есть необходимость в 3-х разовых тренировках. Например, если вы, как любят говорить бодибилдеры, на массе — то вполне достаточно 1-2 тренировок в неделю. Этого хватит для укрепления мышц брюшного пресса.

Больше не значит лучше. Поймите, у восстановительных способностей вашего организма есть предел и как бы вы не хотели побыстрее заполучить рельефный торс, все равно потребуется несколько месяцев для появления результата! И если вы увидите в интернете чудо методику, которая пообещает вам результат за две недели, заверяя вас, что Джейсон Стэтхэм качался по ней для очередного фильма, знайте — это чистой воды обман!

За сколько реально накачать пресс? Что ж, все зависит от того какой результат вы ожидаете и от того в какой форме находитесь. Если вы грезите прессом звезды с обложки фитнес журнала, то уйдут годы тренировок и не только в них дело.

Если же вы хотите иметь просто рельефный торс, но при этом носите на себе пару десятков килограммов лишнего веса, то рассчитывайте на год тренировок. Если избыточного веса у вас немного, то возможно вам удастся добиться результата за пару месяцев. Хочу сказать, что это лишь приблизительные сроки. Все зависит от ваших генетических способностей и волевой составляющей характера!

Когда делаю кранчи, болит шея — что делать

Новички удивляются, что когда они качают пресс, у них начинает болеть шея, а не мышцы или тело. Но для тех, кто давно делает скручивания, это не удивительно. Дело в том, что новички часто совершают ошибки в технике выполнения этого упражнения. Они начинают работать не брюшной частью тела, а верхней. Либо ваш корпус может подниматься при выполнении скручивания, а шея не работает синхронно, поэтому и появляются болевые симптомы.

Вариантов решения проблемы тут несколько.

  1. Первый – отработать правильную технику с тренером и в дальнейшем во время тренировки сосредотачиваться и делать все максимально правильно. Очень хорошо, если тренер сможет несколько занятий наблюдать за вами и контролировать правильность.
  2. Второй вариант – представить, что между подбородком и грудью находится яблоко, которое необходимо удержать при скручивании. Или подложить туда скрученное полотенце.
  3. Третий – взять валик и положить его под спину чуть ниже лопаток. Так верхняя часть спины будет обеспечена поддержкой.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector