9 простых упражнений для укрепления стоп

Содержание:

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами. 

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Как выполнял эти упражнения сам Амосов

Автор методики выполнял каждое упражнение в максимальном темпе по 100 раз, но это вовсе не значит, что вам нужно стремиться к такому результату, особенно если у вас уже диагностировали артроз колена или другого сустава. В целом Амосов тратил на комплекс около получаса, при этом его пульс оставался в пределах 110-120 ударов в минуту.

Здоровому человеку, может, и удастся прийти к такому же показателю, но это определенно будет не сразу. Если же ваш возраст приближается к старшему, не стремитесь повторить такие рекорды: занимайтесь в свое удовольствие и в соответствии со своими силами.

Николай Амосов сам выполнял эту гимнастику – по 100 раз каждое упражнение

Для чего нужна статика

Логично возникает вопрос, зачем тогда нужны изометрические упражнения.

Об их пользе до сих пор идут горячие дебаты. И несмотря на ряд очевидных преимуществ, некоторые эффекты довольно сомнительны.

Далее приведем факты, которые уже ни у кого не вызывают сомнения, не затрагивая спорные моменты.

Плюсы и минусы упражнений

Среди очевидных преимуществ изометрических упражнений:

  1. Доступность

Выполняются в любом месте и для них не нужно дорогостоящее оборудование и спортивный инвентарь.

  1. Легкость в техническом исполнении

Большинство можно освоить с первого раза. Они не требуют продолжительного разучивания, как это происходит с динамическими движениями.

  1. Улучшение тонуса мышц
  2. Укрепление мышц, стабилизирующих корпус, а также глубоких мышц, которые отвечают за здоровье позвоночника
  3. Повышение силы связок и сухожилий
  4. Продолжительность таких тренировок невелика и составляет от 10 минут и до получаса (максимум)

Теперь перейдем к недостаткам:

  1. Могут провоцировать повышение артериального давления

Подобные нагрузки не рекомендуются гипертоникам (людям, с повышенным артериальным давлением)

  1. Увеличивают нагрузку на сердце

Изометрическое напряжение пережимает кровеносные сосуды (и самые мелкие – капилляры). Сердцу приходится прикладывать больше усилий, чтобы протолкнуть по ним кровь.

  1. Не повышают уровень силы в динамических упражнениях

Об этом уже давно известно в силовых видах спорта. Ведь в 60-70х годах прошлого века, изометрические упражнения были очень популярны. Они массово применялись в тренировках спортсменов по различным видам спорта. В том числе и в тяжелой атлетике.

В тот период было проведено множество исследований, чтобы доказать неоспоримое преимущество статических нагрузок для роста силы.

Результаты экспериментов оказались весьма противоречивыми, что вызывало бурные споры среди сторонников и противников статики для увеличения силовых показателей. Со временем все-таки удалось установить истину.

Оказалось, что изометрические упражнения действительно способствуют укреплению связок и росту силы, но увеличение силовых показателей происходит на очень коротком участке.

Точнее в том месте, где происходило напряжение мышц.

Другими словами, рост статической силы не переносится на динамическое движение.

К примеру, планка на вытянутых руках по сути является исходным положением для отжиманий от пола. По логике, если растет результат в планке, значит, должно увеличивается и количество отжиманий, что свидетельствовало бы о росте силы.

Но этого не происходит, так как нет линейной зависимости в увеличении времени пребывания в планке и ростом количества отжиманий от пола.

Благодаря статике мышцы и связки укрепляются только в верхней фазе движения. А на среднем и нижнем участке амплитуды силовые не растут.

В современных силовых видах спорта объем изометрических упражнений в тренировочном процессе составляет не больше 5-10%.

Остальные 90-95% приходятся на традиционные динамические силовые движения.

  1. Не способствуют сжиганию жира

Статические упражнения для ног, пресса и ягодиц, которые так любят выполнять многие женщины для похудения никак не влияют на жиросжигание в этих областях.

Они однозначно повышают тонус тренируемых мышц и их плотность, но минимальные энергозатраты не могут ощутимо влиять на сброс веса.

Ежедневный комплекс упражнений для детей 7-10 лет | кризисный центр помощи женщинам и детям

Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.

Завтракать рекомендуется после зарядки (на полный желудок физическая нагрузка – не лучшее решение), а чтобы зарядка проходила веселее – включаем заводную бодрящую музыку.

Итак, вашему вниманию – 15 упражнений для младших школьников:

Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически запрещается.

Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носках.Тянем руки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.
Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо. Далее  делаем круговые движения головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.
Теперь плечи и руки. Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании – сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно. 
Упираемся руками в бока и делаем наклоны туловища – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени. Далее прыжки на одной ноге,  5 раз на левой ноге, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко. Затем, не разрывая, замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка».
Выполняем приседания. Условия: спину держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. Число повторов – 10-15.
Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число повтором – от 3-5.
Лодочка. Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спину как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.
Мостик. Ложимся на пол (дети, умеющие опускаться на «мостик» из позиции стоя, опускаются прямо из нее), упираемся ступнями и ладонями в пол и, выпрямив руки с ногами, прогибаем спину дугой. Время выполнения – 2-3 минуты.
Усаживаемся на пол и ноги разводим в стороны.Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой

Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу. Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней

Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней.
Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2 минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее повторяем упражнение, меняя ногу.
Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи, упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину прямой и мяч между коленей. Число повторов – 10-12.
Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.

Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.

Информацию подготовила инструктор по физической культуре Рогова О.С.

Советы

  1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
  2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
  3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
  4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Особенности тренировочного процесса

Если вашей целью является увеличение массы, то тренироваться необходимо через день. Непосредственно ноги нужно прорабатывать один раз в неделю, тогда как на остальных двух тренировках прокачиваются другие мышечные группы – руки, плечи, спина и грудь.

За одну тренировку достаточно выполнить 3 упражнения на ноги, по 3 подхода в каждом из них. Количество повторений от 8 до 12, при этом вес дополнительных отягощений должен быть таким, чтобы на последнем повторении в подходе вы чувствовали сильную усталость мышц. Да, без дополнительных отягощений в наборе массы не обойтись. Это может быть штанга, наборные гантели либо обычная гиря, которую можно купить за копейки в пунктах приема металлолома.

Если же вас интересует похудение либо придание ногам рельефности, то количество повторений в подходе необходимо увеличить до 15-20. Мужчинам и тут потребуются доп. отягощения, женщины же могут работать с весом собственного тела.

Приседания для ног

В плане эффективности мало какое упражнение может составить конкуренцию приседаниям, при выполнении которых задействуются не только все мышц ног (квадрицепсы, задняя поверхность бедра и икроножные), но и ягодицы, мышцы пресса и стабилизаторы корпуса.

Приседать можно разными способами – женщинам, со своим весом в многоповторном режиме, мужчинам – со штангой на плечах, удерживая в руках гантели либо с прижатой к груди гирей. Во всех случаях присед должен выполняться плавно, без рывков. Если вы хотите приседом прокачать попу, то опускаться необходимо как можно ниже, тогда как приседания до параллели с полом практически не задействуют ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Станьте в исходное положение, разместив ноги на ширине плеч и взяв в руки отягощение.
  2. Начните движение с отведения таза назад, будто вы садитесь на стул, а не со сгибания коленей.
  3. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени при опускании не выходили за линию носочков.
  4. Опускайтесь до того момента, когда бедра станут параллельны с полом, после чего плавно поднимитесь в исходное положение.

Выпады вперед

Выпады, как и присед, нагружают все мышцы ног, однако упражнение предполагает работу с меньшими весами, благодаря чему оно идеально подходит для женщин. Делать выпады можно взяв в руки небольшие гантели либо с грифом на плечах.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, ставать необходимо в месте, где перед вами есть как минимум 2 метра свободного пространства.
  2. Сделайте длинный шаг вперед и согните вынесенную ногу до образования прямого угла в коленном суставе, под аналогичным углом должна сгибаться и задняя нога так, чтобы от колена до пола оставалось несколько сантиметров.
  3. Вся нагрузка должна приходиться на переднюю ногу, именно на нее переносится вес тела. Не допускайте, чтобы коленная чашечка выходила за линии носочков.
  4. Опустившись в нижнюю точку замрите на 1-2 секунды, напрягите мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Выпады необходимо выполнять поочередно на каждую ногу. Правила все те же – упражнение делаем плавно, без рывков и раскачиваний.

Становая тяга

Любые вариации становой тяги являются крайне эффективными упражнениями для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполнять их можно с гантелями, штангой либо гирей. Поскольку штанги у многих дома нет, рассмотрим технику становой с гантелями:

Положите на пол две гантели и станьте перед ними.
Наклонитесь, отводя таз назад, и возьмите отягощение. Чем сильнее вы сгибаете ноги в коленях, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы

Как в момент наклона, так и при подъеме спина должна быть прогнута в пояснице, а лопатки сведены друг к другу, важно не допускать округлости спины, которая может привести в травме.
После того, как вы возьмете гантели, поднимайтесь в исходное положение. Подъем производится за счет усилий ног и разгибания торса – в исходном положении тело должно быть вертикально выпрямленным, а гантели удерживаться на прямых руках.
При подъеме вверх пытайтесь перемещать гантели максимально близко к поверхности ног, это обеспечит равномерное распределение нагрузки

Никогда не тяните снаряд рывком – это прямой путь к травме поясницы.

Становая тяга достаточно травмоопасное упражнение, к выполнению которого необходимо подходить максимально обдуманно. Особенно если вы занимаетесь дома, без присмотра тренера. Однако его эффективность, особенно в комплексе с приседаниями, позволяет мужчинам накачать мощные, массивные ноги, а женщинам приобрести красивые ягодичные мышцы.

Мышцы

Бодибилдерам, которые прокачивают ножные мышцы, должны разбираться в их анатомии и понимать, где у них сильные, а где слабые места. У кого-то квадрицепсы развиты хорошо, а вот с двуглавой надо поработать тщательнее. Девушкам, которые хотят иметь красивые и упругие ягодицы, должны хотя бы поверхностно представлять, какие мышечные группы составляют тазовый пояс, какие функции выполняют и на какие дать нагрузку побольше.

Мышцы голени

Многие считают лишним прорабатывать данную мышечную группу и совершают тем самым грубейшую ошибку. Несмотря на то, что её основная задача — движения пальцев и стопы, её тренировка даст достаточно преимуществ:

  • красивую форму (стройность для женщин);
  • лечение и профилактику плоскостопия;
  • снятие боли и усталости за день;
  • подвижность суставов.

Планируете всерьёз заняться подобными тренировками — начните с анатомии мышц.

Эффективные упражнения при вальгусной деформации стоп у взрослых

Гимнастика при вальгусе стопы взрослых дает неплохой результат, если речь идет о начальной стадии заболевания. Рекомендуется заниматься по несколько раз в день. Эффективный комплекс упражнений при вальгусной деформации стопы следующий:

  1. «Велосипед» выполняется, лежа на спине на полу. Ноги имитируют движения, характерные для велопрогулок. В момент выпрямления ноги носок вытягивайте вперед, а при сгибании колена тяните на себя. Голени держите параллельно полу. Эти упражнения для вальгусных ног выполняют по 10 раз дважды в день.
  2. Сядьте на пол. Упритесь руками в поверхность так, чтобы они оказались немного за спиной. Ноги вытяните вперед. По очереди тяните на себя то один носочек, то другой. Сделайте так 10 раз.
  3. Не меняя позу, разводите пальцы на ногах. Расставьте их как можно шире и постарайтесь удержать подольше. Потом расслабьте ноги. Необходимо 10–15 подходов.
  4. Следующее упражнение выполняется аналогично предыдущему, но пальцы следует просто сгибать. Повторяйте движения в течение 5 минут.
  5. «Гусеница» делается, сидя на стуле. Держите осанку. Поставьте ноги ровно перед собой. Согните пальцы, подтяните к ним пятку. Расслабьте ногу и повторите движение. Должны получиться шажки, имитирующие технику передвижения гусеницы.
  6. Сидя в той же позе, вставьте карандаш между большим и указательным пальцами ноги и рисуйте им что-нибудь в воздухе.
  7. Поднимите руки вверх и пройдитесь на носочках, а потом на пятках. Уприте руки в бока и походите сначала на внутренней стороне стопы, а затем — на внешней.
  8. Одно из самых действенных упражнений для исправления вальгуса предполагает потягивание голеностопа на себя из любого положения (встаньте, присядьте или прилягте). Носочки вытяните вперед и пошевелите большими пальцами сначала по очереди, а потом одновременно.
  9. Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки. Постарайтесь подняться. Если не получается, обопритесь на руки и приподнимайте таз с опорой на наружную сторону стоп. Меняйте ноги (сначала сверху будет одна, а потом другая).
  10. Присядьте и вытяните ноги. Пальцами постарайтесь собрать и поднять кусок ткани. Также можно перекладывать пальцами небольшие предметы.
  11. Наберите в ванну воду температурой около 30–40°. На дно положите массажный коврик. Походите по нему. Время процедуры максимум 10 минут.

На выполнение всех упражнений при вальгусной деформации стопы у взрослых достаточно 15–20 минут. Гимнастику делают утром и вечером. Некоторые из этих упражнений при вальгусе можно повторять в течение дня прямо на рабочем месте. Тогда обувь во время занятий снимают, а все движения выполняют на небольшом коврике.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

  • Приседания со штангой 4*12;
  • становая тяга 4*12;
  • подтягивания широким хватом 4*15;
  • обратные отжимания 4*15;
  • тяга верхнего блока 4*15;
  • подъем ног в висе 4*20;
  • скручивания 4*20.

День 2:

  • Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
  • разведения гантелей в сторону 4*20;
  • выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
  • жим ногами 4*15;
  • планка 1 минута;
  • боковые скручивания 4*25.

День 3:

  • Гиперэкстензия 4*15;
  • приседания 4*12;
  • отжимания 4*15;
  • французский жим 4*15;
  • тяга штанги в наклоне 4*12;
  • скручивания 4*20;
  • планка 1 минута.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть машущими.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

  1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
  2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
  3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

  1. Разминка: нижней части тела: 5-10 минут
  2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
  3. Жим ногами лежа в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
  6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
  7. Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

  1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
  2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
  3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
  4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
  5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
  6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

  1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
  2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног) 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
  3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности) 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
  4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
  6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

Принципы выполнения гимнастики при коксартрозе

  • Даже если в комплекс входит всего несколько статических упражнений, делать их нужно каждый день, чтобы сустав получал регулярную нагрузку и питательные вещества.
  • Исходное положение – зависит от состояния пациента. Если вы проходите лечение артроза 1 или 2 степени и можете свободно передвигаться, лучше отдать предпочтение активным позициям – стоя или сидя. В тяжелых случаях пациенты занимают положение лежа.
  • Нагрузка регулируется путем увеличения повторов – до сохранения комфортного состояния.
  • При возникновении боли упражнение нужно прекратить.
  • Дыхание во время физкультуры должно быть ровным и произвольным: как правило, спустя несколько тренировок человек привыкает к такому режиму и дышит именно так уже автоматически.
  • По окончании каждого упражнения необходимо поднять руки вверх (вдох) и медленно опустить вниз (выдох). Это помогает наладить ровное дыхание.

Гимнастика при коксартрозе не должна вызывать боли и дискомфорта

Разница между физической культурой, спортом и ЛФК

Физическая культура направлена на оздоровление организма, повышение работоспособности, энергии, формирование здорового образа жизни. 

Целью физкультуры является сочетание оздоровительных упражнений с правильным образом жизни, который прививается человеку с самого детства. 

Первостепенной целью спорта является достижение максимальных результатов, получение кубков и наград, призовые места. 

Выше, быстрее сильнее — это то, что относится исключительно к спорту. 

Спорт подразумевает высокую травмоопасность, работу до изнеможения, на пределе своих возможностей, что, конечно, приводит к ухудшению состояния здоровья.

Выше, быстрее сильнее — это то, что относится исключительно к спорту.

Помимо общеукрепляющих свойств, упражнения физической культуры оказывают лечебное, восстановительное действие после полученных травм и тяжело перенесенных заболеваний. Это отдельное направление физической культуры, которое получило название лечебной.

Несмотря на то, что физкультура  «лечебная», она направлена не только на людей с травмами и ограниченными возможностями. 

Занятия лечебной физической культурой для здорового человека носят профилактический характер — предупреждают развитие болезней, препятствуют возникновению осложнений после различных травм. 

Лечебные упражнения особенно результативны для людей с малоподвижным образом жизни. 

Для достижения максимального эффекта ЛФК сочетают с массажем, физиотерапией, плаванием. 

Врач или тренер ЛФК выступает не только в роли наставника по правильному выполнению упражнений, он также подбирает для каждого пациента именно ту нагрузку, которая принесет максимум пользы. 

Например, может быть сделан акцент на суставную гимнастику, если для пациента это будет наиболее полезно по оценке врача.

Специалист по ЛФК — это обязательно человек с высшим медицинским образованием, окончивший лечебный или педиатрический факультет, проходящий ежегодное повышение квалификации. 

Именно такие специалисты работают в клинике «Инфинити» в Санкт-Петербурге. 

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений.  Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

Дают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног
Укрепляют мышцы спины
Усиливают выработку тестостерона
При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов

Жим ногами

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями)
Технику легко освоить даже новичкам
Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе
Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой

Гакк-приседания

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

«Прицельная» проработка квадрицепсов
Четкая фиксация спины, снижающая риск травм
Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений
Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов
При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector