Как обустроить спортивный зал дома? инвентарь для домашних тренировок. советует тренер

Скамья

Скамья — это спортивный инвентарь, который поможет тебе эффективно и комфортно выполнять базовые упражнения. Существуют как статичные скамьи, так и с изменяемым углом наклона. Для небольших весов ты можешь выбрать скамью с изменяемым углом наклона, которая позволяет выполнять не только жим лежа с гантелями или штангой, но и разводку в положении сидя, качать пресс, бицепс и трицепс в наклонном положении и стоя, опираясь локтями о поднятую под углом 90 градусов грань скамьи, тем самым снижая нагрузку на суставы.

Статичная скамья подойдет для силовых упражнений, в которых используются большие веса, или резкие движения. Конструкция статичной скамьи мощнее, выдерживает большой вес, благодаря цельной структуре без регулировки. Такие скамьи, как правило, способны выдерживать 200 килограммов и более, что позволяет проводить тренировки даже парню с поистине богатырским телосложением.

Рекомендуем тебе взять фиксатор для грифа отдельно от конструкции скамьи. Отдельные элементы не нагружают друг друга, что положительно влияет на надежность.

Если ты выбираешь скамью с изменяемым углом наклона, то, прежде всего, обращай внимание на надежность фиксаторов. Они должны иметь большую толщину и продолжать общую конструкцию, а не быть приваренными к скелету скамьи

Гантели

Гантели – это самый востребованный фитнес-инвентарь в домашних условиях. Полноценные комплексные тренировки практически невозможно провести без гантелей, поэтому чаще всего они становятся первой покупкой у тренирующихся. Если вы только начинаете заниматься дома, то первое время вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные песком или водой. Но рано или поздно все-таки возникнет необходимость купить набор гантелей. Легкие гантели помогают тонизировать мышцы и поднять пульс для жиросжигания. Тяжелые гантели используются для поддержки и роста мышечной массы.

Стоимость гантелей зависит от веса и материала изготовления. Чем больше вес гантели, тем дороже их стоимость. Мы рекомендуем приобрести 2-3 пары гантелей разного веса или пару разборных гантелей для качественных домашних тренировок. Например, для девушек: 2 кг, 4-5 кг, 7-8 кг либо разборную гантель на 8-10 кг. Для мужчин: 3-5 кг, 8-10 кг, 13-15 кг либо разборную гантель на 15-20 кг. Если вы планируете заниматься пилатесом или балетными тренировками, то можно также приобрести легкую гантель на 1 кг. На английском языке гантель называется dumbbell.

Особенности гантелей:

  • Гантели – это необходимый инвентарь, если вы хотите работать над укреплением мышц и тонусом тела.
  • Это самый часто встречающийся инвентарь в видеотренировках, хотя достаточно много программ выполняются и без гантелей.
  • Для начала вместо легких гантелей в домашних условиях можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
  • Если вы планируете заниматься силовыми тренировками, то лучше приобрести разборную гантель либо набор из нескольких пар гантелей разного веса.
  • Если вы приобретаете разборную гантель, то во время тренировки вам придется постоянно снимать и надевать дополнительный вес, что доставляет определенные неудобства. В этом случае можно приобрести по два грифа для каждой руки.
  • Девушкам практически невозможно серьезно накачать мышцы в домашних условиях, тем более когда речь идет о небольших гантелях до 10-15 кг. Только немного привести мышцы в тонус.

C чего начать? Составляем план по оснащению домашнего спортзала

Для владельца частного дома организовать домашний спортзал на десяти метрах площади не составит особого труда. Однако оборудовать полноценную тренажерную зону в стандартной квартире многоэтажки не получится, так как соседям вряд ли понравится шум, когда тягают серьезное «железо».

В однокомнатной квартире площадью 33 кв. м достаточно 6–8 метров жилплощади для домашнего тренажерного зала. Не забываем про лоджии и балконы, на которых можно разместить, например, кардиотренажер, шведскую стенку с турником, зону для разминки и упражнений на полу.

Для экономии места выбирайте спортивное оборудование с креплением на стену или универсальный домашний тренажер.

При ограниченном бюджете лучше откажитесь от моделей, напичканных электронникой, в пользу более простого оборудования. Проконсультируйтесь с инструктором в спортзале, какие тренажеры вам стоит приобрести, исходя из целей ваших тренировок. Не экономьте! Приобретайте тренажеры у проверенного производителя. Дешевые тренажеры из Китая или «магазина на диване» не обладают необходимым функционалом и часто ломаются.

Домашние тренажеры разделяют на следующие типы распределения нагрузки:

  • Механический. Нагрузка создается при помощи ремня (ременной тренажер) или при помощи вращающихся колодок (колодочный тренажер). Плюсы: простая конструкция, доступная цена, не потребляет электричество. Минус – шумный, нет дополнительных функций.
  • Магнитный. Плюсы: плавный ход, бесшумный, автоматические программы тренировок, фиксация результатов. Минус: высокая стоимость.
  • Электромагнитный. Плюсы – бесшумный, больше уровней нагрузки и возможностей для профессиональных спортсменов. Минус: высокая стоимость, большие размеры.


Сравнение уровня шума, издаваемого определенным видом тренажера

Позаботьтесь о шумоизоляции пола в квартире. Вашим соседям вряд ли понравится слушать бряцание гантелями или звуки пробежки на беговой дорожке в 7 утра. Специальные резиновые коврики под кардиотренажеры или «мягкие» напольные покрытия защитят пол от веса тренажеров и сберегут нервы ваших соседей.

Перед покупкой задайте себе вопрос: для какой цели вы приобретаете домашнее оборудование? Похудеть, нарастить мышечную массу, для лечебной физкультуры, поддерживать себя в форме? Тренажеры должны полностью удовлетворять ваши потребности. Проконсультируйтесь с тренером в спортзале, распланируйте программу тренировок, составьте список необходимых тренажеров и спортинвентаря, подсчитайте финансы и вперед – выбирать свой агрегат.


Оборудование для домашнего спортзала: кардио- и силовые тренажеры, свободные веса, резиновое покрытие пола

Что нужно учитывать при выборе силового тренажера

Ниже мы расскажем о наиболее распространенных видах силового оборудования, которые добавят необходимую силовую составляющую в вашу программу тренировок

Вы увидите, что выбор видов и моделей силовых тренажеров достаточно широк, и очень важно подобрать вариант, который будет оптимален именно для вас. Тот вариант, который вы захотите использовать регулярно с комфортом, удовольствием и, главное, результатом

Для этого вам нужно хорошенько подумать о том, какие типы силовых тренировок вам необходимы, сколько времени вы планируете им уделять, какие результаты хотите получить и, разумеется, сколько денег готовы инвестировать в приобретение своего верного помощника — в силовой тренажер (или тренажеры).

Преимущества занятий с фитнес инвентарем

Снаряды для фитнеса позволяют прогрессировать и выполнять различные упражнения, которые можно и нужно чередовать. Работа со свободными весами, например, с гантелями, развивают глубокие мышцы и мышцы стабилизаторы. Если в тренажере можно выполнить только ту работу, на которую был рассчитан тренажер, то с теми же гантелями можно проработать практически все мышцы тела. Подробнее о тренировке с гантелями →

Также фитнес инвентарь для тренировок дает возможность заниматься практически в любом месте и можно не привязываться к тренажерному залу. Отличный пример этому сэндбэг – сумка, которая бывает разного веса. Ее заполняют песком и выполняют различные упражнения, например, выпады или приседания. Ее можно взять с собой на пляж, наполнить песком и заниматься. Естественно, тренажер на пляж с собой не возьмешь.

Гантели

Гантели – это самый востребованный фитнес-инвентарь в домашних условиях. Полноценные комплексные тренировки практически невозможно провести без гантелей, поэтому чаще всего они становятся первой покупкой у тренирующихся. Если вы только начинаете заниматься дома, то первое время вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные песком или водой. Но рано или поздно все-таки возникнет необходимость купить набор гантелей. Легкие гантели помогают тонизировать мышцы и поднять пульс для жиросжигания. Тяжелые гантели используются для поддержки и роста мышечной массы.

Стоимость гантелей зависит от веса и материала изготовления. Чем больше вес гантели, тем дороже их стоимость. Мы рекомендуем приобрести 2-3 пары гантелей разного веса или пару разборных гантелей для качественных домашних тренировок. Например, для девушек: 2 кг, 4-5 кг, 7-8 кг либо разборную гантель на 8-10 кг. Для мужчин: 3-5 кг, 8-10 кг, 13-15 кг либо разборную гантель на 15-20 кг. Если вы планируете заниматься пилатесом или балетными тренировками, то можно также приобрести легкую гантель на 1 кг. На английском языке гантель называется dumbbell.

Особенности гантелей:

  • Гантели – это необходимый инвентарь, если вы хотите работать над укреплением мышц и тонусом тела.
  • Это самый часто встречающийся инвентарь в видеотренировках, хотя достаточно много программ выполняются и без гантелей.
  • Для начала вместо легких гантелей в домашних условиях можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
  • Если вы планируете заниматься силовыми тренировками, то лучше приобрести разборную гантель либо набор из нескольких пар гантелей разного веса.
  • Если вы приобретаете разборную гантель, то во время тренировки вам придется постоянно снимать и надевать дополнительный вес, что доставляет определенные неудобства. В этом случае можно приобрести по два грифа для каждой руки.
  • Девушкам практически невозможно серьезно накачать мышцы в домашних условиях, тем более когда речь идет о небольших гантелях до 10-15 кг. Только немного привести мышцы в тонус.

Подробнее о гантелях + подборка упражнений

Гиря

Если бы я начинал собирать свой спортзал с нуля, то перед тем, как тратиться на штангу и стойки, я бы долгое время занимался с гирями.

Гиря — очень бюджетный вариант и очень удобный вариант, чтобы тренироваться дома.

С гирей ты можешь накачать свои плечи, накачать свои ноги, бицепсы. Можешь привязывать ее на пояс, когда идешь на брусья.

Плюс гиря — это крутой мужской аксессуар для твоей комнаты.

Если бы у меня не было штанги, я бы точно взял гирю. Мой близкий друг как раз недавно по моему совету ее купил.

Если у тебя маленький или средний уровень физической подготовки, то начинай с гири в 16 кг.

Секретная подсказка: бери гирю на Авито или на Юле. Это же просто кусок металла — он не обязан быть новым.

Так ты сэкономишь денег. Если в Декатлоне новая гиря стоит тыщи три, то на Юле или Авито ты ухватишь ее за 1200-1500 рублей.

Вот тренировка всего тела с гирей от Виктора Блуда:

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног надеваются в районе щиколоток и обеспечивают дополнительную нагрузку во время упражнений для ног и кардио-упражнений. Их вес составляет от 0,5 кг до 5 кг. Утяжелители для ног особенно пригодятся девушкам, которые хотят подтянуть бедра и ягодицы. Благодаря утяжелителям вы сможете работать над нижней частью тела, просто осуществляя подъемы ног в положении стоя или лежа. Даже без выпадов и приседаний! Также с утяжелителями для ног можно ходить или бегать, тем самым повышая нагрузку и сжигая больше калорий.

Стоимость утяжелителей для ног очень отличается в зависимости от наполнителя (насыпной материал или металлические пластинки), материала изготовления, веса, бренда. Начинающие могут взять вес утяжелителей 0.5-1 кг, более продвинутые – более 1,5 кг. Также вы можете приобрести утяжелители для рук, особенно если любите заниматься тренировками на основе смешанных боевых искусств, где предполагается много различных ударов руками. На английском языке утяжелители для ног называется – ankle weight, утяжелители для рук – wrist weight.

Особенности утяжелителей для ног:

Утяжелители для ног помогут вам эффективно поработать над мышцами бедер и ягодиц.
Утяжелители для ног пригодятся тем, кому не рекомендовано выполнять приседания и выпады, поскольку с этим инвентарем можно выполнять эффективные подъемы и махи ногами.
Если у вас проблемы с суставами, то большой вес утяжелителей брать не рекомендуется.
Утяжелители для ног можно надевать во время ходьбы, бега, кардио-тренировки, тем самым увеличивая нагрузку и повышая расход калорий.
Утяжелители для рук также можно использовать в кардио-тренировках, но особенно эффективны они будут в тренировках на основе боевых искусств.
Обращайте внимание на качество материала у утяжелителей, поскольку они могут порваться при частом использовании.

Подробнее об утяжелителях для ног + упражнения

Степ-платформа

Степ-платформа представляет собой небольшую приподнятую платформу с регулируемым уровнем высоты (от 10 до 35 см). Эта платформа используется не только для занятий степ-аэробикой в домашних условиях, как может показаться на первый взгляд. Степ-платформа пригодится вам для выполнения плиометрических и кардио-тренировок, а также заменит скамью при выполнении силовых упражнений, где нужна опора (жимы, отжимания).

Средняя стоимость степ-платформы составляет 2000-4000 рублей (35-70 долларов). Цена будет отличаться от типа платформы, материала изготовления, уровней высоты. На английском языке – step platform.

Особенности степ-платформы

  • Степ-платформа используется в степ-аэробике, плиометрических и кардио-тренировках.
  • Также степ-платформу используют как замену скамье при выполнении силовых упражнений.
  • Степ-платформа имеет 2-3 уровня высоты, чем выше уровень, тем сложнее проходит тренировка.
  • Степ-аэробика считается щадящим для суставом типом нагрузки.
  • Поскольку вы будете ходить и прыгать на степ-платформе, не стоит приобретать самые дешевые аналоги из-за риска их непрочности.

Подробнее о степ-платформе + упражнения

Шведская стенка

Это не обязательно должна быть классическая шведская стенка с лестницей. Будет достаточно турника для подтягиваний и брусьев для отжимания. Установка шведской стенки сразу решит проблему с местом, за которое нужно фиксировать эспандеры.

С помощью шведской стенки ты сможешь прорабатывать мышцы бицепса и трицепса (жим на брусьях, подтягивания), пресса (подъем ног), спины и плеч (жим с разведенными в стороны локтями).

Советуем не брать комбайн «все в одном», где, помимо лестницы, турника и брусьев, в комплекте скамья, канаты и другие дополнения, которые усложняют конструкцию, снижая ее надежность.

Помни, что шведская стенка крепится к стене из бетона или кирпича. Если в твоем доме или квартире стены выполнены из более легких материалов, например газоблока, то лучше отказаться от установки шведской стенки, ограничившись инвентарем, представленным выше. Тем более, турники и брусья в наше время стоят практически в каждом дворе.

Техника безопасности на тренажерах

Правил техники безопасности при использовании тренажеров не так много, как при использовании спортивного инвентаря, ведь тренажеры снижают риск получения травмы, но спортсменом следует быть менее беспечными и не относиться к занятиям в тренажерном зале халатно.

  • Перед началом использования тренажера следует проверить, чтобы стропы, фиксаторы и другие важные детали были в технически исправном положении.
  • Начинать тренировку на тренажере нужно с разминочного подхода (малым весом).
  • Если возник вопрос о том, как использовать тренажер, не пренебрегайте консультацией тренера, обязательно обратитесь к нему за помощью.
  • В случае обнаружения поломки тренажера обязательно проинформируйте тренера.

Эспандеры

Второй базовый инвентарь, который должен быть дома у парня, желающего сделать свою фигуру красивой

Покупая эспандеры, обращай внимание на конструкцию: не должно быть спаек резины, а также карабинов, продетых прямо в материал эспандера

Для занятий в домашних условиях хорошо подходит комплект трубчатых эспандеров Supreme Athletics «PRO». В комплект входит шесть трубчатых эспандеров, каждый из которых различается по цвету и нагрузке: желтый — 2,6 килограмма, зеленый — 3,6, красный — 5,9, синий — 8,6, оранжевый — 10,4, черный — 13,6. Кроме того, в наборе есть две рукояти для рук, две манжеты для ног, крепление для двери, настенное крепление, лямка-фиксатор и компактная сумка для хранения и переноса эспандера. Упражнения выполняются как с одним эспандером, так и со всеми, входящими в комплект. При использовании всех эспандеров ты можешь добиться максимальной нагрузки в 90 килограммов.

Гибкая часть эспандеров состоит из эластичного латекса, а карабины — из алюминия. Рукояти имеют удобную форму с антискользящими насадками из неопрена. Благодаря входящим в комплект креплениям, ты можешь зафиксировать эспандеры на любой удобной поверхности.

С помощью эспандеров Supreme Athletics «PRO» ты можешь развивать основные группы мышц, проходить курс реабилитации, проводить тренировки в любом удобном месте.

Волновой тренажер

Волновой тренажер Агашина — это полезное дополнение для восстановления и укрепления организма. Он позволит тебе восстановить силы после тяжелого рабочего дня, или после тренировки. Кроме того, он лечит целый ряд заболеваний. Кстати, волновой тренажер используется в лечебно-восстановительной физкультуре и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую и нервно-мышечную систему, на позвоночник, лимфатическую систему, гибкость суставов, выносливость, координацию движений, реакцию и ловкость.

Делать упражнения с волновым тренажером Агашина несложно. По сути дела, ты простыми и естественными движениями вызываешь ответные легкие волновые сокращения практически всей скелетной мускулатуры. При каждом движении конечностей и тела создается механическая волна напряжения и расслабления, которая действует на все ткани организма.

Тренажер изготовлен из стали, а выбирается по весу.

Виды тренажеров

Разнообразие тренажеров в зале делится на кардио и силовые тренажеры. К кардиотренажерам относятся конструкции, повышающие выносливость, например, орбитреки, беговые дорожки и велотренажеры. В тренажерном зале, зачастую, для них выделяют отдельное место, которое называется кардио зоной. Остальные тренажеры называют силовыми. С их помощью спортсмен развивает силу, увеличивает массу и улучшает тонус мышц.

Силовые тренажеры делятся на две разновидности:

1. Рычажные – эти тренажеры предусматривают работу со свободными весами. Вес можно регулировать самостоятельно. В их конструкции предусмотрено место для размещения груза (дисков-утяжелителей). Упражнение на таких тренажерах минимизирует нагрузку на позвоночник и суставы благодаря максимальной фиксации и стабилизации тела. Например, тренажер для тренировки грудных мышц – хаммер. Спортсмен располагается в нем, надежно зафиксировав спину на вертикальной скамье, а рычаги, двигающиеся только в одном направлении, не позволят грузу сместиться в сторону, и тем самым, нанести травму.

2. Блочные – груз в тренажерах этого типа встроен в конструкцию и представляет собой плиты одинакового веса. С помощью конструкции из проходящего через них вертикального штыря и фиксатора можно менять вес, причем такое решение дает возможность изменять вес ступенями (в среднем по 5 кг). При помощи блочной системы спортсмен работает с грузом. Разнообразие подобных тренажеров очень велико. Превосходным примером такого типа тренажеров будет кроссовер. Этот тренажер позволяет тренировать любые мышцы. С помощью кроссовера можно тренировать мышцы груди, спины, живота, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также мышцы бедра. Кстати, часто кроссовер оснащают дополнительными тренировочными конструкциями, например турником, вертикальной и горизонтальной тягой.

Петли TRX

TRX – это петли для подвесного тренинга, которые обрели невероятную популярность в последние годы. Тренировки TRX в основном проходят в групповых фитнес-залах, но и для домашних условий петли приобрести очень даже полезно. Упражнения с петлями помогает развить координацию, укрепить мышечный корсет, проработать все проблемные зоны, улучшить функциональную подготовку. TRX позволяет работать с весом собственного тела, но за счет нестабильного положения тела вы включите в работу абсолютно все мышцы вашего тела.

Стоимость подвесных петель для фитнеса составляет 2000-2500 рублей. TRX – это всего лишь одна из компаний, которая выпускает набор для подвесного тренинга (как adidas для кроссовок). Но поскольку именно TRX продвинули свой товар на мировой рынок, это название уже фактически закрепилось за подвесным тренингом. На английском языке приспособление для подвесного называется – suspension / suspended.

Особенности петель TRX:

  • Во время упражнений с петлями TRX вы должны будете удерживать стабильное положение тела, а значит включать в работу максимальное количеств мышц.
  • Петли TRX помогают работать над укреплением мышечного корсета и развитием стабилизационных мышц.
  • Вы можете использовать петли в домашних условиях и на улице, нужно только найти место, где их можно подвесить.
  • Упражнения с петлями станут великолепной основой для качественного функционального тренинга.
  • Необязательно приобретать для занятий петли компании TRX, можно купить любой подвесной тренинг хорошего качества.

Подробнее о петлях TRX + отзыв от подписчика

Штанга

Несмотря на то, что гантелями можно заменить практически все упражнения, выполняемые со штангой, все-таки есть тренировки, где не обойтись без этого снаряда. Так, например, выполнение становой тяги — базового упражнения, при котором прорабатывается целый ряд групп мышц — невозможно без грифа и блинов. Также существуют изогнутые грифы, которые снижают нагрузку на суставы, чего не добиться при тренировках с гантелями.

Для становой тяги и жима лежа выбирай стандартную штангу (диаметр 25 миллиметров, вес от 10 до 20 килограммов) или олимпийский гриф (2,2 метра в длину, 28 миллиметров в диаметре, вес 20 килограммов) с рифленой поверхностью. Гриф с прорезиненной поверхностью тоже хорош, однако со временем материал может рассохнуться или разойтись.

Для тренировок на бицепс и трицепс выбирай EZ-гриф (изогнутый). Он отлично подходит для французского жима.

Еще грифы отличаются по способу фиксации блинов. Для небольших весов можешь взять фиксаторы-зажимы, а для тренировок с тяжелыми блинами и для упражнений, где требуется надежная фиксация, например, для жима лежа или становой тяги, используй гайки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector