Глубокие мышцы спины

Комплекс упражнений для силовой тренировки мышц спины

Зачастую ради эстетического результата люди работают только над теми мышцами, которые видны. Однако только сбалансированная нагрузка на все группы мышц спины позволит сохранить здоровье, обеспечит спортивное долголетие, принесет общее улучшение самочувствия, снизит травматизм при выполнении различных упражнений, улучшит осанку и походку.

Необходимо соблюдать некоторые правила при построении тренировки и выполнении заданий:

  • знайте строение и функции каждой группы спинных мышц;
  • делайте упражнения осознанно;
  • чувствуйте мышцы, с которыми работаете;
  • добавляйте нагрузку постепенно.

Упражнения на прокачку широчайших мышц:

  • подтягивания с разной расстановкой пальцев кисти;
  • работа с гантелями.

Качалка для трапециевидной мышцы:

  • верх трапеции прокачивается шрагами (со штангой);
  • середина – тяги в наклоне;
  • низ – поднимание веса над головой.

Занятия на работу разгибателей спины:

  • наклоны со штангой на плечах;
  • гиперэкстензия;
  • становая тяга (классическая, сумо, с гирями);
  • обратная планка;
  • «лодочка»;
  • «кошка».

Прокачка ромбовидных мышц:

  • плавание;
  • работа с гантелями;
  • разнохватовая тяга.

Работа с большой круглой мышцей спины:

  • поочередная вертикальная тяга на руки из положения стоя;
  • работа с Т-штангой;
  • тяга к груди.

Зная анатомическое строение спины и имея представление о физиологии движения каждой из них, вы сможете рационально распределить упражнения на все группы мышц.

Таким образом, вместо недолгосрочного визуального эффекта получите здоровую и красивую спину.

Дело осталось за малым. Не ленитесь!

Глубокие мышцы

Глубокие мышцы спины – это своеобразный каркас, благодаря которому позвоночник находится в правильном физиологическом положении. Они образуют мышечный корсет, который защищает и удерживает позвонки, а также участвует в их трофике. Благодаря этой группе мышц происходит движение головы и туловища.

Группа основных глубоких мышц спины представлена:

  • ременной мышцей шеи;
  • поперечно-остистой мышцей;
  • крестцово-остистой мышцей;
  • группой мышечных пучков.

Ременная шейная мышца

Основанием этой мышцы является отросток 7 шейного позвонка и верх 3 и 4 грудных позвонков. Крепится же она к поперечным отросткам 3-х первых позвонков шейного отдела.

Правая часть производит поворот головы в правую сторону, а левая – в левую. Движение головы осуществляется работой обеих половин.

Поперечно-остистая

Анатомия этой мышцы определяет стройность и гибкость человеческого тела. Мускул образован из коротких диагональных волокон и связывает позвонки путем заполнения места между остистыми отростками.

Полуостистая часть поперечно-остистой мышцы образует внутренний корсет вокруг всего позвонка. Таким образом осуществляется амортизирующее действие.

Мультифидус представлен межостистыми пучками вертикального направления и межпоперечными соединениями.

Вращающие пучки мышечных волокон разного размера образуют косые растяжки между соседними сегментами или же через один.

Все вместе эти мышечные образования осуществляют разгибание позвоночника, а работа одной стороны приводит к скручиванию торса в противоположном направлении.

Крестцово-остистая

Крестцово-остистая мышца спины – одна из самых сильных в теле человека. Именно ее работа позволяет нам поворачиваться корпусом или головой, сгибаться и выпрямляться.

Поперечно-остистая мышца

Эта мышца представлена множеством послойно расположенных мышечных пучков, которые проходят косо вверх с латеральной в медиальную сторону от поперечных к остистым отросткам позвонков. Мышечные пучки поперечно-остистой мышцы имеют неодинаковую длину и, перекидываясь через различное количество позвонков, образуют отдельные мышцы: полуостистую, многораздельные и мышцы-вращатели.

Вместе с тем соответственно занимаемой области на протяжении позвоночного столба каждая из указанных мышц в свою очередь подразделяется на отдельные мышцы, получившие название по месту расположения на дорсальной стороне туловища шеи и затылочной области. В указанной последовательности рассматриваются отдельные части поперечно-остистой мышцы. Полуостистая мышца имеет вид длинных мышечных пучков, начинается от поперечных отростков нижележащих позвонков, перекидывается через четыре — шесть позвонков и прикрепляется к остистым отросткам. Разделяется на полуостистые мышцы груди, шеи и головы.

Полуостистая мышца груди начинается от поперечных отростков нижних шести грудных позвонков; прикрепляется к остистым отросткам четырех верхних грудных и двух нижних шейных позвонков.

Полуостистая мышца шеи берет начало от поперечных отростков шести верхних грудных позвонков и суставных отростков четырех нижних шейных позвонков; прикрепляется к остистым отросткам 5-2 шейных позвонков. Полуостистая мышца головы широкая, толстая, начинается от поперечных отростков шести верхних грудных и суставных отростков четырех нижних шейных позвонков (кнаружи от длинных мышц головы и шеи); прикрепляется к затылочной кости между верхней и нижней выйными линиями. Мышца сзади прикрыта ременной и длиннейшей мышцами головы; глубже и кпереди от нее залегает полуостистая мышца шеи. Полуостистые мышцы груди и шеи разгибают грудной и шейный отделы позвоночного столба; при одностороннем сокращении поворачивают указанные отделы в противоположную сторону.

Полуостистая мышца головы запрокидывает голову назад, поворачивая (при одностороннем сокращении) лицо в противоположную сторону. Многораздельные мышцы представляют собой мышечно-сухожильные пучки, которые начинаются от поперечных отростков нижележащих позвонков и прикрепляются к остистым отросткам вышележащих. Эти мышцы, перекидываясь через два — четыре позвонка, занимают бороздки по сторонам от остистых отростков позвонков по всему протяжению позвоночного столба, начиная от крестца до 2 шейного позвонка. Они лежат непосредственно впереди полуостистой и длиннейшей мышц.

Многораздельные мышцы поворачивают позвоночный столб вокруг его продольной оси, участвуют в разгибании и наклоне его в сторону.

Мышцы — вращатели шеи, груди и поясницы составляют самый глубокий слой мускулатуры спины, занимающий борозду между остистыми и поперечными отростками. Мышцы-вращатели лучше выражены в пределах грудного отдела позвоночного столба. Соответственно протяженности пучков мышцы-вращатели подразделяются на длинные и короткие. Длинные мышцы-вращатели начинаются от поперечных отростков и прикрепляются к основаниям остистых отростков вышележащих позвонков, перекидываясь через один позвонок. Короткие мышцы-вращатели располагаются между соседними позвонками.

Мышцы — вращатели поворачивают позвоночный столб вокруг его продольной оси. Межостистые мышцы шеи, груди и поясницы соединяют остистые отростки позвонков между собой начиная от 2 шейного и ниже. Они лучше развиты в шейном и поясничном отделах позвоночного столба, отличающихся наибольшей подвижностью. В грудной части позвоночника эти мышцы выражены слабо (могут отсутствовать).

Межостистые мышцы участвуют в разгибании соответствующих отделов позвоночника . Межпоперечные мышцы поясницы, груди и шеи представлены короткими пучками, перекидывающимися между поперечными отростками смежных позвонков. Лучше выражены на уровне поясничного и шейного отделов позвоночного столба. Межпоперечные мышцы поясницы подразделяются на латеральные и медиальные. В области шеи различают передние (перекидываются между передними бугорками поперечных отростков) и задние межпоперечные мышцы шеи. У последних выделяют медиальную часть и латеральную часть.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются

Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму

Лечение миозита спины

Клечению миозита мышц спины необходимо подходить индивидуально, взависимости отпричин, вызвавших заболевание.  

  • При вирусных инфекциях назначают обычное лечение отпростуды, дополнительных мер нетребуется. Вбольшинстве случаев мышечные боли проходят после выздоровления.
  • Гнойный процесс при бактериальных инфекциях требует более серьезного лечения. Необходимо вскрыть ипромыть гнойник, провести курс антибиотиков. Паразитарные болезни лечат при помощи противопаразитарных препаратов.
  • При воспалительных процессах вмышечной ткани, вызванных острыми ихроническими травмами, врач рекомендует соблюдение оптимального режима работы иотдыха.
  • Востром периоде заболевания для пораженных мышц нужно обеспечить покой. Спину укутывают шерстяной тканью. Боли снимают при помощи обезболивающих препаратов изгруппы нестероидных противовоспалительных средств, высокую температуру— при помощи жаропонижающих.

Диагностика

Если вы ощущаете боль сзади со спины, не стоит терпеть и ждать, что оно пройдет само собой. Необходимо обратиться к врачу, который осмотрит вас и проведет диагностику. В нее входит выслушивание жалоб пациента, осмотр невролога, ортопеда и травматолога. После всего этого вам могут назначить анализы крови, мочи. В некоторых случаях рекомендуется сделать рентгеновский снимок, если ранее вы получали травмы в области спины. Проводится диагностика на современных аппаратах — ультразвуковое обследование, магнитно-резонансная, компьютерная томография. Диагностику рекомендуется проводить даже после того, как вы прошли курс лечения. Это нужно делать в целях профилактики.

Мышцы и фасции спины

Мышцы спины делятся на две группы: 1) мышцы спины, прикрепляющиеся к костям верхней конечности (трапециевидная, широкая мышца спины, ромбовидные, мышца, поднимающая лопатку); 2) собственные мышцы спины (верхняя и нижняя задние зубчатые, ременная, крестцово-остистая и др.).

Трапециевидная мышца (табл. II) — широкая плоская мышца, располагается под кожей в верхней части спины. Начинается от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков грудных позвонков; прикрепляется к лопаточной ости, акромиальному отростку лопатки и ключице. В мышце различают три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть мышцы поднимает лопатку, средняя — тянет лопатку к позвоночнику, а нижняя — опускает ее. При сокращении всей мышцы лопатка приближается к позвоночнику.

Широкая мышца спины (см. табл. II) — плоская мышца, располагается под кожей в нижней части спины и в боковом отделе грудной клетки. Начинается от шести нижних грудных позвонков, от грудопоясничной фасции и гребня подвздошной кости и прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости. Мышца тянет руку назад к срединной линии, поднятую руку опускает.

Таблица II. Мышцы человека сзади. 1 — грудино-ключично-сосцевидная мышца; 2 — трапециевидная мышца; 3 — дельтовидная мышца; 4 — трехглавая мышца плеча; 5 — двуглавая мышца; 6 — плече-лучевая мышца; 7 — длинный лучевой разгибатель кисти; 8 — общий разгибатель пальцев; 9 — большая ягодичная мышца; 10 — двуглавая мышца; 11 — икроножная мышца; 12 — камбаловндная мышца; 13, 15 — длинная малоберцовая мышца; 14 — длинный разгибатель пальцев (сухожилие); 16 — часть широкой фасции бедра; 17 — мышца, напрягающая широкую фасцию бедра; 18 — наружная косая мышца живота; 20 — широкая мышца спины; 21 — ромбовидная мышца; 22 — подостная мышца; 23 — треглавая мышца плеча; 24 — плечевая мышца; 25 — двуглавая мышца плеча

Ромбовидные мышцы (большая и малая) лежат в верхней части спины под трапециевидной мышцей. Начинаются от двух нижних шейных и верхних четырех грудных позвонков и прикрепляются к медиальному краю лопатки; тянут лопатку к позвоночнику.

Мышца, поднимающая лопатку, лежит на боковой поверхности шеи под верхней частью трапециевидной мышцы, идет от четырех верхних шейных позвонков к верхнему углу лопатки, поднимает лопатку.

Задняя верхняя зубчатая мышца лежит под ромбовидными мышцами, идет от остистых отростков двух нижних шейных и двух верхних грудных позвонков к верхним ребрам (от II до V), поднимает их (участвует в акте дыхания).

Задняя нижняя зубчатая мышца лежит под широкой мышцей спины, идет от грудопоясничной фасции к четырем нижним ребрам, опускает их (участвует в акте дыхания).

Ременная мышца головы и шеи находится на задней поверхности шеи под трапециевидной мышцей. При сокращении этих мышц с обеих сторон голова наклоняется назад, при сокращении с одной стороны — поворачивается в ту же сторону.

Крестцово-остистая мышца — мощная мышца, расположена сбоку от позвоночника на протяжении от крестца до затылочной кости. Эта мышца состоит из множества мышечных пучков, которые имеют разные места прикрепления (ребра, поперечные отростки позвонков, остистые отростки). В зависимости от этого в крестцово-остистой мышце различают три части: подвздошно-реберную мышцу, длиннейшую мышцу и остистую мышцу. Глубже крестцово-остистой мышцы располагается несколько слоев коротких мышц. Ременная мышца, крестцово-остистая мышца и короткие мышцы, лежащие под ней, по положению являются глубокими мышцами спины. Основной функцией крестцово-остистой мышцы и мышц, лежащих под ней, является разгибание позвоночника, поэтому все эти мышцы вместе называются выпрямителем туловища.

Фасции спины. Трапециевидная мышца и широкая мышца спины покрыты тонкой фасцией. В нижней части спины располагается так называемая грудопоясничная фасция (см. табл. II). Она имеет форму ромба и носит характер апоневроза, прочно спаянного с остистыми отростками поясничных позвонков и средним крестцовым гребнем. Грудопоясничная фасция состоит из двух листков, между которыми находится крестцово-остистая мышца. От этой фасции частью своих пучков начинаются широкие мышцы живота.

Поверхностный слой

Поверхностные мышцы спины крепятся одним концом к остистым отросткам позвонков, а другим к различным костным структурам верней части туловища (лопатка, ключица, ребра, плечевая кость)

Если эта мышечная группа достаточно развита, то спина приобретает красивый рельеф, поэтому в фитнесе и бодибилдинге уделяется большое внимание прокачке именно этой зоны

Трапециевидная

Широкая и плоская мышца, имеющая вид трапеции, состоящей из двух треугольников, обращенных своим основанием к позвоночному столбу, а вершиной к отростку лопатки. При одностороннем сокращении, трапеция наклоняет голову в сторону, а при двустороннем запрокидывает ее назад, разгибая шейный отдел позвоночника.

Широчайшая

Расположена в нижней части спины. Широчайшая мышца занимает поверхностное положение, за исключением самого верхнего участка, который прикрыт трапецией. Основные функции:

  • Контролирует движение плеча (приводит к туловищу, тянет назад, осуществляет ротацию).
  • Подтягивает туловище вверх, когда руки фиксированы (например, на турнике).
  • Участвует в осуществлении акта дыхания, смещая нижние ребра.

Широчайшую мышцу иногда называют крыльями, так как у бодибилдеров она выступает на уровне подмышек, придавая фигуре V–образный вид.

Большая круглая

Большая круглая мышца спины расположена сразу под широчайшей, формируя заднюю часть подмышечной ямки и выполняя ту же функцию: обеспечивает движения плеча. Несмотря на название, это большая круглая мышца небольшого размера и занимает очень малую площадь.

Большая и малая ромбовидная

Они располагаются во втором слое поверхностного мышечного слоя. Эти спинные мышцы одним своим краем крепятся к остистым отросткам позвонков (малая – к шестому и седьмому шейным, а большая – к первым пяти грудным позвонкам). Данные мышечные волокна контролируют движения лопаток: приближают лопатки к грудной клетке, тянут их к позвоночнику и вверх и играют важную роль в формировании прямой осанки. Когда ромбовидные мышцы слабые, лопатки сдвигаются вперед и формируется сутулость.

Верхняя и нижняя задние зубчатые

Эти мышцы достаточно тонкие и незаметные. Своим нижним краем они крепятся к ребрам, принимая участие в дыхательных движениях. Верхняя зубчатая мышца помогает осуществлять вдох, а нижняя выдох. Иннервация этих мышечных волокон осуществляется межреберными нервами, защемление которых вызывает знакомую многим людям межреберную невралгию.

Мышцы-разгибатели спины

Что же такое подвздошно-поясничный бурсит?

Подвздошно-поясничный бурсит – это воспалительный ответ в синовиальной сумке, локализованный подвздошно-поясничной мышцей.

Подвздошно-поясничная мышца состоит из двух мышц, направленных к передней поверхности внутреннего бедра

Бурса – это сумка, наполненная жидкостью, которая расположена между мышцами, связками и суставами

В норме бурса выполняет амортизационную функцию и снижает трение близлежащих костей, связок, мышц.

Поврежденная бурса вызывает воспаление и снижает диапазон движений человека.

Профессиональные спортсмены и люди, занимающиеся физическими нагрузками более всего подвержены повреждению бурсы. Но также этому подвержены и люди, имеющие какие либо хронические заболевания (например, артрит).

Симптомы:

В зависимости от тяжести припухлости, боль может быть на передней поверхности бедра и распространяться в низ конечности. Также боль может распространяться и на поверхность ягодиц.

Люди с подвздошно-поясничным бурситом подвержены испытывать тугоподвижность по утрам, а иногда и весь день. Также, люди могут испытывать боль во время:

  • выполнения упражнений
  • поднимания и спускания с лестниц
  • вставания с положения сидя
  • отведения или сгибания ног

Боль может быть со временем все больше и больше.

Причины:

Несколько потенциальных причин ведут к подвздошно-поясничному бурситу. Наиболее популярная причина – повторяющиеся движения. Поэтому спортсмены и любители физической культуры подвержены этому больше чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Бегуны, лыжники, пловцы постоянно подвержены риску подвздошно-поясничного бурсита.

Также люди с узким бедрами подвержены данному заболеванию. Узкие бедра дают дополнительное давление на связки, мышцы и суставы. Давление приводит к излишнему трению, что и приводит к данному состоянию.

Люди с хроническим заболеваниями также находятся в зоне риска данного состояния. В частности, люди с артритом, ревматоидным и остеоартритом, более всего подвержены заболеванию. Оба этих состояния дают излишнее трение в бедрах, что и приводит к подвздошно-поясничному бурситу.

Глубокие мышцы спины

Эти мышцы направлены на поддержание позвоночного столба. Находятся они под поверхностными мышцами, поэтому мы их не видим. Также некоторые из них отвечают за осанку и поддержание головы.

Мышца выпрямляющая позвоночник

Мышца выпрямляющая позвоночник(поперечно-остистая), является самой длинной и сильной спиной мышцей. Она проходит по всей длине позвоночника, от головы до таза. Находится постоянно под нагрузкой, так как удерживает нашу спину в ровном положении. Благодаря этому мы и можем ходить на двух ногах. Свое начало мышца берет от внутренней(дорсальной) поверхности крестца: длинных и коротких отростков поясницы. Так же крепится к 8-9 ребрам(пояснично-грудная фасция). И далее тянется к затылку. Нижние пучки этой мышцы укрепляют ребра, тем самым создают прочную опору для диафрагм

Ее можно разделить на 3 части, в зависимости от места прикрепления:

  1. Подвздошно-реберная мышца — прикрепляется к ребрам. Является латеральной частью(боковой, дальше от оси позвоночника).
  2. Длиннейшая мышца — крепится к поперечным(длинным) отросткам позвоночника поясничного отдела. Находиться в средней части, ближе к голове. Располагается между подвздошной и короткой мышцей.
  3. Короткая мышца(остистая) — крепится к коротким отросткам позвоночника. Располагается медиально(ближе к оси позвоночника).

Функции:

При двустороннем сокращении мышц, позвоночник распрямляется и держится в таком положении. Наклоняет тело в сторону. Также косвенно участвует в дыхание и повороте головы.

Поперечно-остистая мышца

Это самая глубокая мышца спины расположенная под выпрямителями позвоночника. Ее невозможно увидеть, но при этом одна из важнейших мышц спины. Она поддерживает позвоночник, делая осанку ровной и при этом придает гибкость позвоночнику. Она располагается в углублениях между остистыми(короткие) и поперечными(длинные) отростками и идет вдоль позвоночного столба. Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков через которые она перебрасывается.

1. Подвздошно — реберная(полуостистая)мышца. Ее пучки перебрасываются через 5 позвонков и более. Данная мышца располагается поверхностнее остальных. Также она разделяется на 3 части:

  • Шейная. Лежит между поперечными отростками 5 верхних грудных и 3-4 нижних шейных позвонков. А другой стороной крепиться к затылочной кости. В данной мышце разделяют две части: латеральную и медиальную.
  • Грудная. Располагается между поперечными отростками верхних грудных ребер. И остистыми отростками 6 нижних шейных.
  • Поясничная. Располагается между поперечными отростками 6 нижних и остистыми отростками 7 верхних грудных позвонков.

Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков, через которые она перебрасывается.

Функции:

При полном сокращении всех пучков, мышца выпрямляет позвоночник. Также тянет голову назад и может удерживать ее в таком положении. Также участвует в повороте головы.

2. Многораздельные мышцы. Прикрыты полуостистыми мышцами сверху, а в поясничной области являются дальнейшими мышцами. Располагается на протяжении всего позвоночника между его поперечными и остистыми отростками. Сверху прикрепляются ко 2-му шейному позвонку, а снизу к задней поверхности крестца. Перебрасываются через 2, 3 или 4 позвонок.

Функции:

При сокращении одной из мышц наклоняет тело в эту же сторону. Если сокращаются сразу две мышцы, то они разгибают позвоночник. И одна из функции которые выполняет эта мышца, это поворот позвоночника вокруг позвоночной оси.

3. Мышцы вращатели спины. Имеют самое глубокое расположение и перебрасываются к остистому отростку позвонка который располагается выше.

Функция:

Участвуют в повороте спины вокруг оси позвоночника.

Ременные мышцы шеи и головы

Эти две мышцы относятся к мышцам спины и шеи. Располагаются они под верхней частью трапеции, ближе к голове. Работая вместе они выполняют общую функцию, вращаю голову и поддерживая ее в ровном положении.

Мышца шеи

Начинается снизу и крепиться к остистым отросткам 3-го и 6-го верхних грудных позвонков. Далее идет в направлении затылка и крепится к задним бугоркам поперечных отростков 2-го и 3-го шейных позвонков.

Функции:

При одновременном сокращение сразу 2-х частей мышцы, разгибает шейный отдел позвоночника. При сокращении одной мышцы, поворачивает шею в свою сторону.

Мышца головы

Свое начала она берет от затылочной части, а точнее от дугообразной выпуклости в районе уха. Далее идет по диагонали и прикрепляется к остистому отростку 6-го шейного позвонка и 3-м верхним грудным.

Функции:

При сокращении сразу двух мышц выпрямляет шейный отдел и наклоняет голову назад. При одностороннем поворачивает голову в своем направлении.

Общие рекомендации при тренировках спины

Тренировки для спины требуют неукоснительного соблюдения общих принципов прокачки.

В первые месяцы тренировок не нужно применять базовые упражнения. Под крупными мышцами спины пролегает множество малых мышц, травмировать их достаточно легко, если еще нет подготовки и мышечный корсет недостаточно развит. При выполнении упражнений для спины в зале любой тренер посоветует сначала обратиться к гантелям или блочному тренажеру. При изолирующей нагрузке задействуется меньше малых мышечных групп, а амплитуда будет фиксированной. Только после того, как мышечный корсет пройдет полноценную подготовку, можно будет переходить к серьезным нагрузкам – к классике в виде становой и тяге в наклоне.

Чтобы увеличить результат становой, не стоит использовать становую. Звучит парадоксально, то становая тяга, как самое мощное упражнение для мышц спины, не обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Поясничные и вспомогательные мышцы спины устают быстрее ромбовидных, поэтому спортсмен упирается в силовое плато

Вот поэтому сначала нужно проработать вспомогательные упражнения, а потому уже возвращаться к становой тяге.

Важно соблюдать строгую технику. Растяжения мышц рук или ног – неприятные последствия чрезмерных тренировок, однако они не так страшны, как растяжения и микровывихи спины, которые могут закончиться выпадением грыжи или проблемами с позвоночником. Поэтому тренировки для спины не должны выполняться в пограничной технике

Не стоит гнаться за весами, лучше позаботиться о своем здоровье

Поэтому тренировки для спины не должны выполняться в пограничной технике. Не стоит гнаться за весами, лучше позаботиться о своем здоровье.

Тренировки должны быть последовательными. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже большое количество упражнений, но с малым весом не дает особого результата. При этом многие спортсмены отказываются от использования страховочного пояса, так как он ограничивает движения и поясничные мышцы и мышцы – разгибатели спины перестают участвовать в упражнениях. Но для исключения проблем выбирается плавная прогрессия нагрузок.

Включить в тренировку для спины и базовые, и изолирующие упражнения. Спина – это крупная мышечная группа, а значит, ее тренировка должна проходить в 2 этапа. Сначала базовые упражнения с тяжелыми весами, потом добивка мышечной группы на тренажере. При этом в один день использовать два базовых упражнения не стоит. Лучше отказаться от одновременного применения становой тяги и тяги в наклоне, а также мертвой тяги и тяги сумо.

Не забывать о правильном питании. В тренировках важен не только выбранный вес и упражнения, но также рацион. Чем больше нагрузка – тем больше белка необходимо мышцам. Восполнить запасы помогут протеиновые коктейли фирмы Herbalife, дополнительно обогащенные 23 витаминами и минералами, необходимыми организму. А предотвратить травмы мышц позволит специальная восстанавливающая формула. Железо помогает насытить ткани кислородом, глутамин помогает сформировать красивый рельеф, а витамины и минералы – укрепить мышечный корсет. Применять такую добавку нужно после консультации со специалистом по спортивному питанию, который подберет оптимальную дозу в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом и стажем атлета.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector