Техника выполнения шалабхасаны (позы кузнечика)

Подробное описание Шалабхасаны

Случалось ли вам чувствовать, что ваше тело словно сгибается под гнетом невидимого груза? Поначалу хочется расправить плечи, выпрямиться и, гордо подняв голову, устремиться навстречу неизведанному. Но увы! Притяжение земли оказывается сильнее, и, сутулясь еще больше, вы вялой походкой продолжаете свой путь. Сидячий образ жизни – бич современной цивилизации. Из-за того что мы вынуждены постоянно находиться в этом положении, мышцы – разгибатели коленей (квадрицепсы), бедер (большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра) и позвоночника теряют свою силу и эластичность. Кроме того, страдают мышцы, которые приводят в движение плечи и лопатки.

Проблема усугубляется, если во время ходьбы вы вращаете бедра наружу. Вслед за ними наружу разворачиваются колени и стопы. Все это приводит к неравномерному распределению веса, вызывает компрессию и боль в пояснице. К счастью, ситуация поправима. Практикуя асаны, мы можем не только разработать суставы, но и укрепить мышцы. Так, позы стояпридают силу разгибателям колена и бедра, перевернутые – мышцам, поддерживающим лопатки, и плечам. А вот Шалабхасана (поза Саранчи) – это идеальный способ раскрыть грудную клетку, укрепить мышцы спины, пробудить мышцы – разгибатели ног и мышцы, вращающие бедра внутрь.

Ложитесь на живот и вытяните руки перед собой. Войдите в позу, одновременно оторвав от пола руки, ноги и грудную клетку. В этом положении поясница и шея сильно прогибаются, поэтому не поднимайтесь слишком высоко. Вместо этого удлиняйте туловище, увеличивая расстояние между головой и копчиком. Смотрите прямо перед собой. Теперь понаблюдайте за тем, что происходит с бедрами и поясницей. В Шалабхасане мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные мышцы поднимают ноги вверх, помогая им противостоять силе притяжения. В то же время большая ягодичная и двуглавая мышцы вращают бедро наружу, из-за чего колени и стопы разворачиваются в стороны друг от друга. Не сжимайте ягодицы и поднимайте ноги, совершая движение от верхней части внутренней стороны бедра, – этовыровняет положение коленей и стоп, а также задействует полусухожильную и полуперепончатую мышцы, которые защищают поясницу, разгибая бедро и вращая его внутрь.

Чтобы научиться разгибать бедра и вращать их внутрь, встаньте на четвереньки (желательно боком к зеркалу), запястья расположены под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Выпрямите правую ногу, расположив ее на одной линии с корпусом и тазом. Удлиняйте ее от верхней части внутренней стороны бедра к пальцам. Следите за тем, чтобы она была параллельна полу. Втягивайте копчик – это защитит поясницу. Повторите упражнение в другую сторону. Теперь сделайте то же самое в Шалабхасане. Если лобковая кость отрывается от пола, направьте копчик к полу и удлините поясницу.

Чтобы осанка была правильной, очень важно укреплять расположенные вдоль позвоночника мышцы, которые удерживают его в вертикальном положении. Поза Саранчи прекрасно справляется с этой задачей: мы включаем эти мышцы в работу, когда отрываем от пола голову, грудную клетку и руки

На интенсивность работы мышц, выпрямляющих туловище, влияет положение рук. Их можно вытянуть вдоль боков (простой вариант), в стороны (задача посложнее) или перед собой (это самое трудное). Если спина слабая, практикуйте первую вариацию. Форсируя движения, вы рискуете перенапрячь мышцы шеи и поясницы, а это чревато для здоровья. Не поднимайте подбородок слишком высоко и смотрите на пол перед собой. Оторвав грудину от пола, тяните ее вперед.

Работа рук в Шалабхасане также помогает укрепить ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые поддерживают лопатки. Чтобы плечи не поднимались к голове, необходимо отводить лопатки вниз к талии, одновременно направляя их вверх, к потолку. Сделайте это движение прежде, чем войти в позу, если вы вытягиваете руки вдоль корпуса или в стороны. Шалабхасану очень легко разбить на элементы, например, поочередно поднимать ноги и руки. Не пренебрегайте вариациями – они сделают вас сильнее и выносливее. И однажды вы с удивлением обнаружите, что нарушили незыблемый доселе закон притяжения! (Yoga Journal)

Польза

Джану Ширшасана — это поза, которая направлена на вытяжку ног и спины. Эффекты ее следующие:

  • убирает стресс и усталость;
  • создает растяжение спины, паха и плеч;
  • стимулирует почки, печень;
  • положительно влияет на пищеварение;
  • облегчает менопаузу;
  • снимает мигрень и неприятные ощущения во время менструации;
  • снижает высокое давление,
  • избавляет от бессонницы;
  • служит для укрепления мышц спины во время беременности.

Йога — это не только упражнения, но и психология

С ее точки зрения асана учит человека Сатье — важному принципу, говорящему о правдивости. Когда вы воспитываете терпение и не касаетесь с самого начала лбом колен, то учитесь быть честным с собой и держать под контролем спешку

Противопоказания

  1. Отклонения в работе сердца, перепады давления, особенно у пожилых. При ухудшении здоровья и резких скачках давления позу выполнять запрещено, т. к. в начале упражнения давление повышается.
  2. Инсульты.
  3. Нарушения сосудов головного мозга (ДЭП).
  4. Высокое внутриглазное давление может привести к разрывам сосудов глаза.
  5. При гипертериозе нельзя выполнять любые позы, вызывающие усиленное кровообращение в области щитовидки.
  6. При атеросклерозе и тромбозе запрещено делать рывки.
  7. Переизбыток токсинов в организме (постоянные задержки стула, фурункулы, усиленное газообразование).
  8. Изменения в позвоночнике: межпозвоночные грыжи и смещения, особенно в области шеи. Нарушения кровообращения в шейном отделе.

Временные ограничения:

  • физическое переутомление, болезненность, высокая температура, усиленная потливость, головокружение, сильное сердцебиение;
  • слабая подготовка, не позволяющая делать позу правильно; сначала нужно укрепить мышцы спины, ног, живота и поработать над удержанием равновесия;
  • не приступать к упражнению сразу после еды (только через 2,5-4 ч);
  • менструация;
  • беременность.

Перед выполнением Сарвангасаны можно посоветоваться с врачом. На начальном этапе рекомендуется освоить позу с инструктором, чтобы она принесла пользу, а не вред.

Важно! Неправильное выполнение стойки приводит к серьезным нарушениям в шейном отделе

Противопоказания

Поза может негативно сказаться на состоянии здоровья, если к ее выполнению имеются противопоказания. Выполнять асану запрещено при наличии следующих заболеваний и патологических процессов в организме:

  • врожденные и приобретенные заболевания сердечной мышцы,
  • перенесенные недавно травмы позвоночника и спины,
  • повреждение суставов, сухожилий или мышц запястья,
  • скачки артериального давления, гипотония или гипертония,
  • частые приступы продолжительной головной боли вне зависимости от этиологии ее появления.

Приступать к выполнению позы не рекомендуется при ухудшении общего состояния человека, если, например, присутствует вирусное или инфекционное заболевание в остром течении, повышена температура тела.

Вариации

Как облегчить

Если вы ещё только начинающий или имеете некоторые проблемы с здоровьем, то для вас есть способы облегчить выполнение этой асаны следующими способами:

Расположите руки вдоль туловища вниз ладонями и, опираясь на них, приподнимите ноги: поначалу на небольшое время, как будто раскачиваясь, потом, привыкнув, задержите ноги в подвешенном состоянии подольше, при этом ровно дыша

Важно почти не напрягать поясницу

  • Способ уменьшения боли в спине: согните ноги в коленях, раздвиньте бедра, вертикально поднимите голени. Потом тяните руки назад, как в классической Шалабхасане. Выдыхая, прогнитесь: приподнимите туловище и бедра, совместите колени, держа голени перпендикулярно полу.
  • Ардха Шалабхасана. Из положения лежа на животе расположите подбородок на полу, немного вытягивая шею.  С помощью мышц спины поднимите прямую правую ногу вверх. Задержитесь в этой позе, сколько можете. Верните ногу на пол и отдохните. Повторите то же самое с другой стороны.

Как углубить

Улягтесь на живот, совместите стопы и подложите ладони под плечи. Постарайтесь предельно приблизить плечи к ягодицам. Подведите локти к ребрам и сожмите ягодицы. Выдыхая, приподнимите торс вместе с ладонями, направляя взгляд вперед, и оставляя стопы на полу.

  • Совместите пальцы рук на затылке (ни в коем случае не на шее), разверните локти назад. Сожмите ягодицы, предельно вытяните ноги. Выдыхая, как можно выше поднимите руки, голову и грудную клетку над землёй. Максимально напрягите ягодичные мышцы и вытяните назад ноги. Удерживайте эту позу примерно десять секунд (стараться мало-помалу увеличить это время до двадцати секунд), смените перекрестье пальцев на затылке и выполните эту позу ещё раз.
  • Випарита Шалабхасана или Лежа на животе, заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз. Приподнимите прямые ноги вверх так, чтобы получилась своеобразная «лодочка». Стремитесь к тому, чтобы стопы были совмещены. Старайтесь поднять ноги все выше, чтобы нагрузка сместилась к верхнему грудному и шейному отделам позвоночника.

Техника выполнения

Для того, чтобы выполнить Шалабхасану, осуществите следующие действия:

  1. Улягтесь животом на пол (если есть надобность, постелите под область таза мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло.
  2. Расположите руки ладонями вверх по бокам торса, лбом упритесь в пол. Расположите стопы на их сводах таким образом, чтобы большие пальцы почти соприкасались (стопы должны быть параллельны).
  3. Выдыхая, приподнимите голову, грудную клетку и конечности. Весь вес должен распределиться на нижние ребра, таз и живот.
  4. Напрягите мышцы ягодиц, предельно напрягите и вытяните ноги.
  5. Сведите внутренние части бёдер и проворачивайте их внутрь, а копчик максимально приблизьте к лобку.
  6. Зафиксируйте руки параллельно земле и как можно энергичнее тяните пальцы к пяткам. Можно представить, что вам на спину положили тяжесть, тянущую вас вниз. А вы тем временем с силой и энергией вытягиваетесь вверх несмотря на эту тяжесть.
  7. Глаза должны смотреть перед собой, можно немного вверх. Необходимо пытаться не задирать подбородок и расслабить заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя при этом заднюю часть шеи.
  8. Держите позу от тридцати секунд до минуты.
  9. Выдыхая, медленно верните ноги и туловище в исходное положение.

Отдышитесь и повторите ещё пару раз. Эта асана называется Пурна Шалабхасана, то есть полная поза саранчи в йоге. Справка! Асану можно выполнять с различным положением рук. Например, с кистевым замком за спиной, за затылком, руками, вытянутыми назад вдоль тела или по сторонам. Носки можно тянуть от себя и на себя, это позволяет задействовать разные группы мышечных волокон.

Шалабхасана: техника выполнения

Лягте на живот, ноги и стопы вместе, подошвы кверху.

Руки можно положить либо по сторонам туловища, либо под него; ладони при этом кладутся внутренней поверхностью на пол, либо пальцы сплетаются в замок. Нужно отметить, что есть и другие варианты положения рук, например, иногда ладони кладут внешними поверхностями на пол, либо сжимают в кулаки, помещая большой палец внутрь кулака, и ставя кулаки на пол так, чтобы они опирались на фалангу большого пальца.

Вытяните подбородок немного вперед, и положите его на пол или на коврик для йоги — сохраняйте его в этом положении на протяжении всей практики. Опять же, есть и другой вариант, когда вы кладете на пол не подбородок, а лоб — этот вариант безопаснее для шеи, но может потребовать больше сил при выполнении асаны; также в нем сложнее поднять ноги высоко. Выберите тот, что вам больше подходит.

Закройте глаза и расслабьтесь. Это исходное положение.

Медленно поднимите ноги, как можно выше, сохраняя их прямыми, и держа вместе. Это конечное положение.

Подъем ног осуществляется за счет давления рук на пол, а также сокращения мышц спины.

Удерживайте конечное положение, как можно дольше, но не допускайте перенапряжения. Поначалу у вас вряд ли получится задержаться в конечной позе больше, чем на пару секунд, однако со временем вы станете сильнее, и время удержания, естественно, тоже вырастет.

Вариант положения рук (III)

Выходя из позы, медленно опустите ноги на пол. Это один цикл.

Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь; голову можно повернуть на бок, чтобы дать отдохнуть шее.

Восстановите дыхание и сердцебиение перед тем, как начать новый цикл.

Шалабхасана (Поза саранчи)

Поза саранчи является идеальной позой йоги для укрепления всей задней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это отличный способ подготовиться к более продвинутым загиб так как это требует сильного мышечного взаимодействия и стабильности, чтобы прогиб безопасно.

Хотя это выглядит просто, это может быть довольно интенсивное положение, и ключ к овладению им — поддерживать глубокое дыхание, задействуя мышцы ядра.

Эта поза растягивает и стимулирует живот, что может быть полезно для людей, которые страдают от проблем с пищеварением или менструального дискомфорта.

Техника выполнения

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Затем поднимите правую ногу с согнутым коленом, разверните в правую сторону, оперившись при этом стопой как можно выше на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Пальцы правой ноги должны «смотреть» вниз, а колено отведено максимально вправо.
  3. На левой ноге держится все равновесие, коленная чашечка при этом должна быть немного подтянутой вверх.
  4. Далее на вдохе поднимите руки через стороны над головой.
  5. Ладони сомкните над головой, на уровне груди или за спиной.
  6. Концентрируйте взгляд на одной точке.
  7. Оставайтесь в позе несколько секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
  8. Дыхание должно быть глубоким и равномерным.
  9. Сделайте медленный выдох и опустите руки через стороны вниз.
  10. Правую ногу опустите на пол. Задержитесь в исходном положении несколько дыхательных циклов и повторите асану на другую сторону.

Краткое описание Шалабхасаны

1. Лечь животом на пол во всю длину тела. Лицо обращено вниз, руки вытянуты назад.

2. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела.

3. Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер. Полностью вытянуть обе прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки.

4. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

5. Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.

6. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, это становится легче по мере укрепления брюшных мышц.

Для облегчения болей в нижней части спины с успехом может применяться вариация этой позы: ноги согнуты в коленях, бедра раздвинуты, голени подняты перпендикулярно полу. Затем с выдохом бедра поднимаются с пола и сближаются, пока не соприкоснутся колени, голени же продолжают оставаться перпендикулярно полу

Б. Терапевтическая

      1. Шалабхасана облегчает некоторые желудочные расстройства и болезни живота.
      2. Люди, страдающие вздутием живота после приёма пищи, могут выполнять Шалабхасану в комбинации с Халасаной и Бхуджангасаной, чтобы облегчить своё состояние.
      3. Эта асана активизирует работу печени.
      4. Эта асана предотвращает геморрой, свищ и варикозное расширение вен.
      5. Люди, страдающие от бронхита, получают облегчение от этой асаны.
      6. Эта асана используется для того, чтобы облегчить ревматические боли в бёдрах и коленях, при пояснично-крестцовом радикулите, смещении дисков, простреле и всех формах миальгии крестцового и поясничного отдела, кроме тех случаев, когда состояние очень серьёзное.
      7. Практика этой асаны снижает отёк лодыжек и ступней.
      8. Эта асана устраняет запоры и диспепсию и улучшает пищеварение.
      9. Пациенты, страдающие диабетом, могут практиковать эту асану, чтобы контролировать их болезнь.
      10. Шалабхасана воздействует на работу яичников и матки и помогает устранить некоторые нарушения в деятельности этих органов.

Поза кошка-корова

Поза «кошка-корова» является динамической позой. Свое название получила благодаря тому, что состоит из двух позиций: кошки и коровы. Данная асана является очень эффективной в проработке позвоночника. Исходная позиция: сидя на коленям и пятка. Поставьте руки перед собой, пальцы смотрят вперед, становитесь на четвереньки

Обратите внимание, ладони должны находиться под плечами, пальцы направлены вперед. Прямой угол образуется между голенями и бедрами

Стопа вытянута, упор идет на подъем. Сделайте вдох и выгните спину вниз, голова при этом откидывается назад. Это позиция «кошка». На выдохе прогните спину вверх, голову опустите, стараясь достать подбородком до груди. Это позиция «корова». Чередуйте позиции, помогая себе мощными вдохами и выдохами. Выполняйте движения плавно и следите за тем, чтобы голова двигалась в последнюю очередь. Упражнение направлено на развитие гибкости позвоночного столба, оказывает стимулирующее действие на ток спинномозговой жидкости, оздоравливает весь организм в целом.

Джатара Паривартанасана (Супин Твист)

Эта изогнутая поза скручивания является одним из основных Инь Йога и более восстановительные стили, хотя это стало популярным как способ закрыть более энергичный класс йоги стиля виньясы. Как правило, он проводится в течение длительных периодов времени, чтобы позвоночник мог сбалансироваться и перестроиться.

Есть много разных способов изменить эту позу, поэтому она подходит для всех уровней, от начального до продвинутого. Поза скручивания отлично подходит для поддержания здоровья и подвижности позвоночника, а растяжение глубоких мышц нижней части спины может помочь минимизировать и предотвратить боль в спине.

Эта поза глубоко расслабляет, и настоятельно рекомендуется держать это в течение длительных периодов времени. На уроках инь-йоги это обычно проводится не менее пяти минут. Это может быть полезно для борьбы с небольшим дискомфортом в желудке, газом или запором.

Польза

Асана кузнечика представляет собой уникальное упражнение, делающее тело более здоровым на физическом и энергетическом уровнях. Также оно позволяет подготовиться к трудным упражнениям.

  • растягивает позвоночный столб по всей длине и повышает его гибкость;
  • делает более подвижными шею, грудную клетку, гортань;
  • восстанавливает лёгкие и в особенности бронхи;
  • заставляет лучше работать печень, поджелудочную железу, пищеварительную и мочеполовую системы;
  • избавляет от склонности к метеоризму;
  • благотворно воздействует на центральную и периферическую нервные системы, в особенности на парасимпатический отдел;
  • улучшает осанку;
  • массирует органы брюшной полости.

Классификация асан

Асаны можно классифицировать по типам исполнения: асаны стоя, сидя, лёжа, перевернутые асаны, скрученные асаны, асаны с наклонами в разные стороны, и асаны на равновесие.

По типам воздействия:

  • растягивающие (переднерастянутые: бхуджангасана, уштрасана, чакрасана, заднерастянутые: йога-мудра, пашчиматонассана, падахастасана);
  • скручивающие (ардхаматсьендрасана, триконасана);
  • силовые (пурватассана, фирабхадрасана, утканасана, випаритакарани, навасана);
  • перевёрнутые (ширшасана, сарпасана, халасана),
  • сдавливающие (гомукхасана),
  • равновесные (шиванатараджасана).

По задачам: медитативные, то есть способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, то есть обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.

Согласно мнению Горакши: «Существует столько асан, сколько видов различных живых существ. Шива говорил о 8 400 000 асанах и только он знал их. Из этого числа он отобрал 84, из которых 4 являются наиболее важными и полезными. Эти четыре — , , симха и бхадра асаны — самые лучшие.»

Польза и нюансы сложных асан йоги

Осваивать сложные асаны (например, балансы на руках) стоит не столько в эстетических целях, сколько для укрепления здоровья и улучшения концентрации. Почему? Регулярно выполняя эти позы, вы «прокачаете» основные параметры тела: улучшите гибкость, укрепите мышцы и работу суставов (раскрыть тазобдренные, например). Некоторые подобные позы воздействуют на работу внутренних органов (например, маюрасана стимулирует печень и ЖКТ).

Справедливо и обратное: для более быстрого освоения сложных асан нужна определенная подготовка (т.е. наличие достаточно сильных рук, спины, пресса), «Эти асаны — многоуровневые, многогранные, — поясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind на Полянке. — В таких балансовых асанах нужны не только крепкие руки и плечи, нужно уметь скручиваться, необходима хорошая растяжка ног, вестибулярный аппарат, крепкие мышцы пресса, сильные и крепкие ладони».

То есть, если вы вчера впервые пришли на йогу (и прежде никаким спортом не занимались), не стоит завтра же осваивать балансы на руках. «Если у нас слабые мышцы спины или мышцы рук, эти асаны просто невозможно выполнить», — предупреждает Артем Чернышов. Практикуете хотя бы год, успели немного укрепить мышцы рук, пресса и спины? Можете понемногу включать в занятия сложные асаны.

Польза

Паванамуктасана обладает несколькими эффектами:

  • в Аюрведе считается эквивалентом Вайю доши (Вата доши). Это газообразная форма энергии, находящаяся в человеческом теле. Когда она попадает в состояние дисбаланса, появляются головные боли и болезненные ощущения в желудке, а также костях и суставах, мышечных тканях. Избыточное скопление энергии Вата доши приводит к старению организма. Практикуя Паванамуктасану, человек избавляется от ее излишков, что способствует восстановлению общего здоровья организма;
  • способствует выведению газов из желудочно-кишечного тракта, облегчает боли при метеоризме и вздутии. Ускоряет излечение от болезней пищеварительной системы (несварение желудка, запоры, гастрит, повышенная кислотность). Она полезна для стимуляции желез, устранения застоя желчи в печени, укрепления брюшного пресса. Ее используют для борьбы с диабетом, застойными явлениями в поджелудочной железе, селезенке и половых железах;
  • полезна для улучшения кровообращения (наиболее эффективна для ног), снижает болевые ощущения в коленях, облегчает боли при артритах;
  • снимает поясничную и спинную боль;
  • Паванамуктасана помогает при патологической подвижности матки у женщин, некоторых других заболеваний половой системы. Совместив ее с практикой Уддияны бандхи и Халасаны, можно полностью избавиться от болей в области таза;
  • регулирует течение энергии Апана Вайю (ветер текущий вниз) в человеческом теле, тем самым устраняя болезни, которые связаны с дисбалансом этой энергии;
  • используется для достижения состояния Пратьяхары (отрешенности от внешнего), так как способствует успокоению разума.

Практикуя упражнение каждый день, йог добивается улучшения психоэмоционального состояния и повышения работоспособности, избавляется от нервного перенапряжения, становится устойчивым к стрессам. Поза улучшает функционирование органов малого таза, тренирует вестибулярный аппарат и развивает координацию движений.

Навасана (Лодка Поза)

Лодка поза является одним из лучших позы йоги для наращивания силы в глубоких основных мышцах тела, не только в животе, но и в монтажник позвоночника мышцы нижней части спины и сгибатель бедра мышцы, которые бегут глубоко внутри таза.

Требуется немного гибкости подколенного сухожилия и силы ног, чтобы держать ноги прямо в этой позе. К счастью, есть много способов изменить эту позу, чтобы сделать ее доступной для начинающих. Может показаться, что это не так, но эта поза имеет решающее значение для развития сильного полого положения тела для баланса рук и инверсий, таких как поза павлина и стойка на руках.

Как и во всех позах, которые сильно затрагивают живот, ключ к овладению им заключается в том, чтобы научиться дышать ровно и спокойно, с расслабленным взглядом, поддерживая сильную мышечную нагрузку.

Поза Шалабхасана: польза

  • Шалабхасана стимулирует всю автономную нервную систему.
  • Укрепляет поясницу и органы таза.
  • Тонизирует нервы в области крестца, облегчая симптомы болей в спине, ишиаса легкой степени, помогает при выпадении позвоночного диска.
  • Улучшает работу печени и других органов брюшной полости.
  • Устраняет болезни желудка и кишечника, стимулирует аппетит.

Для начинающих рекомендуется выполнять позу Ардха Шалабхасана в качестве подготовки к основной позе. Опытные практикующие йогу могут попробовать более продвинутую позу Пурна Шалабхасана.

Еще интересное:

Матсьясана — поза рыбы в йоге

Пашчимоттанасана — поза растягивания спины или наклон вперед сидя

Йога и поясничный остеохондроз: 8 поз для практики

Польза позы саранчи

Это упражнение оказывает действие на организм, оздоравливает тело, подготавливает к более сложным нагрузкам и асанам йоги.

Выполнение элемента шалабхасана воздействует на человека следующим образом:

  1. Главная составляющая процесса — это растягивание позвоночного отдела, что ведет к увеличению гибкости позвоночника;
  2. Улучшается работа грудной клетки, шеи, гортани, становятся легче движения;
  3. Восстанавливает функциональность легких и бронхов;
  4. Улучшает работу внутренних органов, таких как поджелудочная железа, печень, функции пищеварения и мочеполовой области;
  5. Исключает возможность метеоризма;
  6. Положительно воздействует на центральную и периферическую нервную систему, особенно благотворному влиянию подвергается парасимпатический отдел;
  7. Выправляет осанку;
  8. Выполняется массаж органов брюшного отдела.

Польза упражнения объективна только в том случае если нет противопоказаний, в случаях, когда не следует выполнять позу шалабхасана.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Некоторые факторы запрещают выполнение асаны, а конкретно:

  1. Боли в голове разного рода, в том числе мигрень;
  2. Нарушение в позвонках, смещение;
  3. Наличие грыжи, язвы желудка;
  4. При болезнях сердечно-сосудистой системы;
  5. Если повышена температура тела;
  6. У женщин во время беременности и менструальных циклов.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол животом вниз.

При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло.

Руки поместите по бокам от корпуса ладонями вверх, лоб опирается на пол. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).

Шаг 2:

На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Вес тела должен приходиться на нижние ребра, живот и переднюю часть таза.

Укрепите ягодицы, сильно напрягите и вытяните от себя ноги: всю переднюю и заднюю поверхность ног.

Стягивайте внутреннюю часть бедер и немного подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.

Шаг 3:

Поднимите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Представьте, что на спине вам поместили груз, который прижимает вас вниз – а вы энергично прогибайтесь к потолку против этого сопротивления. Плотно прижмите лопатки к спине.

Шаг 4:

Глаза мягко смотрят вперед или немного вверх. Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок.

Balasana (Поза Чайлдса)

Balasana это поза, мы вернемся снова и снова в нашей практике йоги. Это идеальная поза, если нам нужен момент, чтобы перезарядиться или мы испытываем усталость или чувство подавленности.

Balasana это отличный способ открыть бедра, ягодицы и мышцы спины. Различные вариации позы также могут помочь раскрыть верхнюю часть спины и плечи.

Это также мощная восстанавливающая поза, которая может помочь подавить нервную систему, снять физическое напряжение и психическое напряжение при выполнении в течение длительного периода времени. Чтобы ощутить весь эффект этой позы йоги, глубоко вдохните весь ствол, расширяясь через спину с каждым вдохом.

Шалабхасана: техника выполнения

Лягте на живот, ноги и стопы вместе, подошвы кверху.

Руки можно положить либо по сторонам туловища, либо под него; ладони при этом кладутся внутренней поверхностью на пол, либо пальцы сплетаются в замок. Нужно отметить, что есть и другие варианты положения рук, например, иногда ладони кладут внешними поверхностями на пол, либо сжимают в кулаки, помещая большой палец внутрь кулака, и ставя кулаки на пол так, чтобы они опирались на фалангу большого пальца.

Вытяните подбородок немного вперед, и положите его на пол или на коврик для йоги — сохраняйте его в этом положении на протяжении всей практики. Опять же, есть и другой вариант, когда вы кладете на пол не подбородок, а лоб — этот вариант безопаснее для шеи, но может потребовать больше сил при выполнении асаны; также в нем сложнее поднять ноги высоко. Выберите тот, что вам больше подходит.

Закройте глаза и расслабьтесь. Это исходное положение.

Медленно поднимите ноги, как можно выше, сохраняя их прямыми, и держа вместе. Это конечное положение.

Подъем ног осуществляется за счет давления рук на пол, а также сокращения мышц спины.

Удерживайте конечное положение, как можно дольше, но не допускайте перенапряжения. Поначалу у вас вряд ли получится задержаться в конечной позе больше, чем на пару секунд, однако со временем вы станете сильнее, и время удержания, естественно, тоже вырастет.

Вариант положения рук (III)

Выходя из позы, медленно опустите ноги на пол. Это один цикл.

Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь; голову можно повернуть на бок, чтобы дать отдохнуть шее.

Восстановите дыхание и сердцебиение перед тем, как начать новый цикл.

Расслабляющие вариации

Медитативная версия позы крокодила помогает при переутомлении. Ее можно применять вместо Шавасаны между продолжительными фазами асан

Длительное выполнение Макарасаны замедляет дыхание, что важно для практикующих йогу

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Принять положение лежа на полу лицом вниз.
  2. Руки вытянуть вперёд, сомкнутыми ногами потянуться назад. Подъёмы стоп «раскатать» по полу. Тело как можно сильнее потянуть от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.
  3. Кисти рук сложить одна на другую, пальцы сомкнуть, лбом упереться в пол.
  4. Добиться наибольшего расслабления.
  5. Сколько времени выделить на Макарасану определяет сам практикующий йогу. Как правило, для медитации хватает 3–4 минут.
  6. Ладони поменять местами (положение сверху и снизу). Практиковать столько же по времени.

Второй вариант медитативной версии снимает давление с позвоночных нервов и восстанавливает правильную осанку.

Асана также расширяет грудь, эффективна при проблемах с дыханием. Часто применяется в качестве медитативной позы для тех, кому сложно заниматься сидя.

  1. Принять положение лежа на животе.
  2. Голову, плечи и грудь приподнять над поверхностью. Ладонями подпереть голову, для этого сделать упор локтями в пол. Контролировать силу залома в шейном отделе, снизить нагрузку расположением локтей непосредственно под плечами.
  3. Добиться полной релаксации, естественного ритма дыхания.
  4. Время выполнения произвольное, как правило, от трех минут и более.

Вариации позы Посоха

Если вам не доступен полный вариант выполнения, то попробуйте этот упрощенный вариант. Практикуйте его до тех пор, пока ваши ноги, руки и спина не приобретут достаточно силы.

Входите в позу из позы планки, опустив колени на пол. Отодвиньте колени назад, чтобы тело было параллельно полу. Удерживайте позу несколько секунд и с каждым днем увеличивайте время.

Для тех кому этот вариант кажется слишком простым, есть усложненная версия.

Медленно перекатывайтесь со сводов стоп на пальцы, продвигая туловище вперед. Руки окажутся на уровне талии, благодаря чему повысится сложность удержания асаны.

Техника выполнения

Есть два варианта входа в асану: из позы стоя или от пола.

Из позы стоя

  1. Встаньте в Тадасану. Сконцентрируйтесь на свободном дыхании.
  2. На вдохе вытянитесь вверх вслед за поднятыми руками.
  3. На выдохе опустите ладони на пол и поставьте с внешней стороны стоп. Слегка согните колени, если это необходимо.
  4. На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую верхнюю точку. На выдохе опустите голову.
  5. На выдохе примите позу планки. Поставьте ладони под плечи, подтяните живот и ягодицы, тянитесь пятками назад.
  6. На выдохе подайтесь вперед и опуститесь в низ (как будто делаете отжимание).
  7. Остановитесь в положении, когда тело параллельно полу, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
  8. Зафиксируйте позу на столько, сколько можете. Дышите ровно и спокойно.
  9. Чтобы выйти из позы на вдохе перейдите в позу Собаки Мордой вверх, на выдохе в позу Собаки мордой вниз.
  10. Из этого положения поставьте ноги рядом с руками и аккуратно выпрямитесь. Вернитесь в Тадасану и восстановите дыхание.

Из позы лежа

  1. Ложитесь на коврик на грудь.
  2. Согните руки в локтях и ладонями упритесь об пол по обеим сторонам от грудной клетки.
  3. Расположите стопы на ширине 30-35 см друг от друга.
  4. На выдохе оттолкнитесь от пола и приподнимите туловище.
  5. Следите за тем, чтобы весь корпус был напряжен. Дышите спокойно.
  6. Зафиксируйте асану на столько, сколько можете.
  7. Дыхание ровной и спокойное.
  8. Опустите колени на пол и отдохните.

Справка! Во время позы посоха задействованы все мышцы. Она хорошо развивает руки и делает запястья более подвижными.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector