Правильное питание (пп)

Варианты питания на разное время суток

Одно из основных правил ПП — питание должно быть разнообразным. При составлении меню у худеющего есть множество вариантов, не нарушающих данного правила.

Завтраки

На завтрак можно есть различные каши — овсяную, гречневую, рисовую. Каша может быть сварена на молоке либо воде, в готовое блюдо можно добавить сухофрукты и орехи.

Также на завтрак подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба с мясом курицы (филе), овощами, зеленью и сыром. Можно выпить стакан кефира, съесть белковый омлет, фруктовый салат, творог со сметаной, фруктами и джемом.

Обеды

На обед можно приготовить следующие блюда: ПП борщ, рассольник, котлеты из нежирного фарша с гарниром из овощей или разрешенной крупы, овощную лазанью, отварную или запеченную курицу, разнообразные овощные салаты.

Ужины

В качестве ужина подойдут разнообразные блюда: творожная запеканка, тефтели или котлеты из нежирного мяса (курица или телятина), омлет из яичных белков, отварная или запеченная белая рыба, салаты из овощей с правильной заправкой.

БУЧ – что это?

БУЧ (белково-углеводное чередование) – особая система питания, позволяющая употреблять только белки и углеводы. Похудение осуществляется за счет полного отказа от жиров. Подобный метод похудения в основном используют спортсмены. БУЧ лучше соблюдать при занятиях спортом.

Особенность этого способа заключается в том, что каждый день это отдельная группа продуктов – углеводные, белковые и смешанные. Этот рацион не считают диетой, так как он является сбалансированным и не нанесет вреда организму. Вы можете соблюдать БУЧ сколько угодно, правила этого не запрещают. Программа:

  • 1-ый день – белковая пища.
  • 2-ой день – углеводная.
  • 3-ий – смешанная.

Главный минус подобной системы – лишний вес не уйдет сразу. Килограммы будут уходить лишь после соблюдения двух циклов.

Продукты для правильного питания: список на неделю

Список покупок меню для правильного питания на семью из 3 человек на неделю выглядит примерно так:

Овощи, фрукты, зелень:

  • капуста цветная – 400г (можно использовать замороженную);
  • капуста брокколи – 400г (можно использовать замороженную);
  • капуста белокочанная – 2 кг;
  • лук- 6 средних шт. (примерно 450г);
  • шпинат – 500г;
  • чеснок – 2 головки;
  • баклажан – 2 шт.;
  • картофель – 2кг;
  • морковь –7 средних (примерно 600 г);
  • кабачок – 3 шт.;
  • помидоры – 6 шт. ( примерно килограмм);
  • зелень (укроп, петрушка) – 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени);
  • базилик – 1 пуч.
  • тыква замороженная – 80 гр. (можно взять тыкву из детского питания, только без сахара)
  • корень сельдерея – 1 шт.;
  • свежие огурцы – 7 шт.(килограмм или немного больше);
  • редис –200г;
  • стебель сельдерея – 3 шт.;
  • апельсины – 3 шт.;
  • яблоки – 12 шт.(2 килограмма);
  • банан – 1 шт.;

Орехи, семечки, сухофрукты:

изюм – 200г (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи).

Мясо, рыба, яйца:

  • куриный бульон – 3, 5 литра;
  • куриный или индюшачий фарш – 500г;
  • курица – 1 тушка средних размеров (для более строго меню берем только грудку);
  • яйца- 20 шт.;
  • свинина – 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть);
  • фарш мясной – 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях).

Рыба, морепродукты:

  • сельдь соленая – 1 шт. (или готовое филе сельди 250г);
  • филе красной рыбы – 400г;
  • семга – 400г (филе);
  • филе белой рыбы – 400г.

Молочные продукты:

  • молоко – 1, 5 литра;
  • масло сливочное – 530г;
  • сыр – 180 гр. (твердых сортов);
  • сливки десятипроцентные – 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану);
  • сливки 20-30% – 250мл;
  • сметана (жирность 20%) – 250г;
  • творог (жирность от 5 до 10%) – 1кг;
  • творог (жирность 15%) – 300г.

Бакалея и цельнозерновые продукты:

  • пшено – 1 стакан (200г);
  • гречка – 1 стакан (210г);
  • спагетти – 150г;
  • макароны -200г (любого размера, по желанию, но только цельнозерновых сортов);
  • макароны мелкие – 150г;
  • овсяные хлопья – 100г (это один стакан с четвертью);
  • перловка – 80г;
  • сахар – 300г;
  • мука пшеничная – 2 ст. л. (30 г);
  • пиво – 0, 5 л. (любое, подойдет как темное, так и светлое);
  • майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной);
  • растительное масло – 160г;
  • манная крупа – 100г;
  • томатная паста – 80г;
  • ячневая крупа – 1,2 стакана (80 гр.)
  • хлебные черный – 100г;
  • печенье песочное – 400г;
  • желатин – 30г;
  • кусочек шоколада – 10г;
  • батон – 50г (черствый молотый).

Специи и приправы:

  • корица – ½ ч.л.;
  • ванилин – по вкусу;
  • лавровый лист – по вкусу;
  • уксус 9% – 1 ст.л.;
  • приправа для мясных блюд –1 пакетик (по желанию);
  • соль, перец – по вкусу.

Правильное питание – не только залог похудения, но и хорошей работы кишечника и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Под воздействием желудочного сока молочные продукты моментально свертываются.

Так же, как и хлеб, молоко следует пить отдельно от всего. Связано это с тем, что при попадании другой еды молоко оборачивается пленочкой вокруг ее, не позволяя соку в желудке делать свою работу по перевариванию. После этого частички пищи остаются в желудке и начинают брожение.

Так как в яичном желтке содержится большое количество холестерина, употреблять его нужно вместе с зеленью и различными овощами.

Если вы хотите похудеть быстрее, то от употребления сахара и кондитерских изделий этих двух продуктов необходимо немедленно отказаться.

Полезным является лишь мед, а сахар негативно сказывается на работе желудка: после его попадания внутрь замедляется образование желудочного сока. Если позже съесть что-либо еще, запустится процесс брожения, и изжога гарантирована.

Запеканка с индейкой – рецепт в мультиварке и духовке

Рецепт красивой, нежной и очень сочной запеканки с индейкой для худеющих. Легкое, вкусное, а главное – полезное блюдо на обед для всей семьи.

КБЖУ на 100 г: 84/11/3/2.

Ингредиенты:

  • Шампиньоны – 200 г.
  • Филе индейки – 400 г.
  • Сыр твердый – 60 г.
  • Помидоры – 2 шт.
  • Репчатый лук.
  • Яйцо.
  • Сметана 10 % – 2 ст. л.
  • Молотый кориандр – 1 ч. л.
  • Соль, перец.

Приготовление:

  1. Мелко нарезаем лук, шампиньоны – ломтиками. Филе индейки режем небольшими кубиками, помидоры – дольками. Сыр натираем на крупной терке.
  2. К мясу добавляем нарезанный лук, соль, перец, молотый кориандр. Хорошо перемешиваем все руками. Затем соединяем мясо с грибами, снова перемешиваем. Наша основа для запеканки готова.
  3. Приготовим заливку. В глубокой емкости соединяем тертый сыр, яйцо, сметану. Все хорошо перемешиваем.
  4. Берем чашу мультиварки, наливаем немного растительного масла и добавляем мясную основу. Распределяем, утрамбовываем ложкой, а затем выкладываем нарезанные дольками помидоры. В конце заливаем запеканку сырной массой и хорошо распределяем.
  5. Ставим мультиварку на режим «выпечка», время 40 минут. Также запеканку можно приготовить в духовке при температуре 120 градусов, 40 минут.

Что такое ПП? Способствует ли оно похудению

ПП – особый тип правильного питания, которое обеспечивает нормальное развитие и рост организма, поддержание жизнедеятельности, укрепляет здоровье человека.

Такое питание играет важную роль при снижении веса и предотвращает возникновение многих хронических болезней: сахарного диабета, онкологии, сердечно-сосудистых проблем и т.д.

Диета ПП предполагает соблюдение надлежащего рациона и режима приема пищи. Она направлена на прием полезных продуктов, которые богаты микроэлементами, витаминами и растительными жирами, а также на исключение вредной еды (жареного, копченого, фаст-фуда, выпечки, чипсов и т.д.).

Здоровое питание для снижения веса предполагает отказ от пищевых добавок, транс-жиров и быстрых углеводов, повышающих аппетит и ведущих к избыточной массе тела. При таком образе жизни лишний жир в организме не накапливается.

Диета ПП окутана мифами и домыслами, это связано с постоянными научными исследованиями в данной области для оптимизации ежедневного рациона. Так, сначала под запретом были продукты, обогащенные насыщенными жирами, а теперь – употребление углеводов.

Наука не стоит на месте и постоянно вносит изменения в меню правильного питания для снижения веса. Но основы его неизменны и направлены на простоту, доступность и стабильный результат.

Принцип правильного питания

Принципы правильного питания для снижения веса следующие:

  • дробный прием пищи – 5-7 раз в сутки с интервалом в 2.5-3 часа;
  • кушайте только когда почувствуете легкое чувство голода;
  • отсутствие перееданий. Помните, что чувство насыщения приходит только через 20 минут после приема пищи, поэтому вставайте из-за стола с чувством легкого насыщения;
  • ужин должен проходить не позднее, чем за 3 часа до сна;
  • подсчет калорий. Старайтесь контролировать число белков, углеводов и жиров в своем ежедневном рационе;
  • прием пищи должен проходить медленно и спокойно без просмотра телевизора и других отвлекающих факторов. Это необходимо для улучшения пищеварения, работы кишечника, а также для уменьшения количества съеденного;
  • достаточное потребление фильтрованной воды (1-2 литра) и прочей жидкости в течение суток. Вода часто утоляет голод и ускоряет метаболизм, положительно влияя на печень;
  • отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов: жареного, мучных изделий, фаст-фуда, сахаров, газированных напитков, жирных кисломолочных продуктов, свинины, растительного масла и т.д. Их надо стараться заменить йогуртами, медом, говядиной (курицей), оливковым маслом и т.д;
  • при приготовлении используйте следующие способы: варка на пару, тушение, отваривание, и запекание. Исключите жареное;
  • продукты, богатые углеводами следует съедать в первой половине дня, а белковые – во второй;
  • отказ от алкоголя. Помимо высокой калорийности алкогольные напитки сильно повышают аппетит. Но изредка в компании разрешается побаловать себя бокалом красного вина, так как оно положительно влияет на сосуды и настроение.

Соблюдение всех этих правил при избыточном весе поможет Вам похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, при условии увеличения физических нагрузок. Ведь система ПП представляет собой замену очень калорийных продуктов с незначительной пищевой ценностью на полезные.

Рецепты ПП на каждый день

Данная методика не предполагает четкого меню, потому что каждый составляет его, ориентируясь на вкус и пристрастия. Главное, чтобы рецепты ПП для похудения соответствовали следующим правилам:

  1. Исключить все фаст-фуды.
  2. В сутки нужно выпивать не меньше двух литров чистой воды.
  3. В течение дня должно быть 5 приемов пищи.
  4. Порции должны быть маленькие.

ПП завтраки – рецепты

Для того, чтобы запустить метаболизм, нужно начинать день со стакана теплой воды, в которую можно добавить лимон. Правильный низкокалорийный завтрак должен включать белки, сложные углеводы, а также овощи и фрукты.

Овсяноблин (145 ккал)

Представляет собой блин, приготовленный из овсяной муки и измельченных хлопьев.

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья – 3 ст. ложки;
  • обезжиренное молоко – 60 г;
  • яйцо – 1 шт.

Приготовление

  1. Хлопья измельчают.
  2. Соединяют их с молоком и яйцом и перемешивают.
  3. Заливают на сухую сковородку.

Диетические бутерброды (112 ккал)

При правильных ингредиентах, даже такая пища может быть полезной. Рецепты ПП очень легки в исполнении.

Ингредиенты:

  • ржаной хлеб – 2 шт.;
  • яйцо – 1 шт.;
  • томат – 2 шт.;
  • авокадо – 0,5 шт.;
  • специи по вкусу.

Приготовление

  1. Хлеб обжаривают, а яйцо варят.
  2. Авокадо очищают и давят до получения кашицы. Добавляют специи.
  3. Томаты и яйцо разрезают на кольца.
  4. На тост выкладывают пасту из авокадо, яйцо и томат.

Рецепты ПП перекусов

Эти составляющие правильного питания крайне важны, потому что предупреждают голод и провоцируют ускорение метаболизма. Диетические перекусы должны быть между основными приемами пищи и состоять только из натуральных и обязательно полезных продуктов. Простые рецепты ПП блюд:

  1. Яблочные чипсы со специями. Яблоки порежьте тонкими кружочками, присыпьте корицей или другими любимыми пряностями и сушите в духовке при низкой температуре.
  2. Фруктовый смузи. При помощи блендера смешивайте разные ингредиенты, например, яблоко+грейпфрут+ананас, шпинат+банана, томат+базилик+огурец.
  3. Тост с бананом и орехами. Измельчите 3-4 миндальных орешка, смешайте в блендере с бананом. Полученную массу мажьте на хлебы или тосты.

ПП обед – рецепты

Один из основных приемов пищи, объем, которого должен составлять 4 часть от общей калорийности (450 кКал). Диетический обед должен быть вкусным, сытным и разнообразным.

Фасолевый суп по-гречески (62 ккал)

Бобовые богаты белком, микроэлементами, витаминами и клетчаткой.

Ингредиенты:

  • морковь – 1 шт.;
  • масло растительное – 150 мл;
  • луковица – 1 шт.;
  • корень сельдерея – 1/4 шт.;
  • фасоль – 200 г;
  • томатная паста – 3 ст. ложки;
  • чеснок – 3 зубчика.

Приготовление

  1. Фасоль варят на протяжении 6 мин.
  2. Добавляют нарезанные овощи, томатную пасту и варят еще 25 мин.

Творожные рулеты (145 ккал)

Рецепт ПП для быстрого, но при этом полезного обеда.

Ингредиенты:

  • лаваш – 40 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • зерновой творог – 30 г;
  • сыр – 20 г.

Приготовление

  1. Яйцо варят и измельчают.
  2. Смешивают с творогом и сыром.
  3. Лаваш нарезают на куски и промазывают начинкой.
  4. Сворачивают и отправляют на 15 мин. в разогретую до 170°С духовку.

ПП ужин – простые рецепты

Этот прием пищи должен быть легким и при этом сытным, чтобы убрать чувство голода. Последний прием пищи разрешен за 2-3 ч. до сна. Рецепты здорового питания в этом время суток должны включать протеин, клетчатку и сложные углеводы.

Омлет (70 ккал)

Полезный ужин, состоящий из этого блюда, позволит не травить много времени на готовку

Этот рецепт ПП займет важное место в кулинарной книге

Ингредиенты:

  • белки яиц – 2 шт.;
  • молоко – 50 г;
  • отруби – 3 ст. ложки;
  • зелень – несколько веточек;
  • оливковое масло – для жарки.

Приготовление

  1. В белки добавляют специи и молоко и взбивают.
  2. Вводят мелко порезанную зелень и отруби.
  3. Жарят на оливковом масле.

Запеченная рыба (150 ккал)

Еда ПП этого вида готовится из нежирных видов рыбы (хек, судак, карп).

Ингредиенты:

  • филе рыбы – 1 кг;
  • яйцо – 2 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • зелень – 1 пучок;
  • перец – 1 шт.;
  • лимон – 0,5 шт.;
  • специи по вкусу.

Приготовление

  1. Рыбу очищают от костей.
  2. Солят и сбрызгивают соком лимона.
  3. Перец нарезают полукольцами.
  4. Лук и зелень мелко шинкуют.
  5. Яйца взбивают и смешивают с зеленью.
  6. В глубокую емкость кладут рыбу.
  7. Сверху укрывают ее перцем и заливают смесью.
  8. Ставят в духовку, разогретую до 220°С на 20 мин.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Программы питания

Что самое ценное для человека? Его здоровье. Можно ли его сохранить на протяжении всей жизни? Не всегда, так как на организм человека постоянно оказывает негативное влияние всевозможные отрицательные факторы:

  • Плохая экологическая обстановка.
  • Образ жизни, который не всегда является правильным.
  • Эмоциональные и физические нагрузки.
  • Неправильное питание.

К сожалению, мы не можем помочь решить первые три причины, но вот исправить ситуацию с неправильным питанием эффективно способствуют специально разработанные нашими специалистами программы, оценить которые можно на интернет-портале IQ-BODY.RU.

Как оно помогает похудеть

Современный темп жизни диктует свои правила. Питаться фастфудом просто и удобно, домашнюю еду заменяют полуфабрикаты, а сладости промышленного производства обещают быстрый перекус. К счастью, в моде сейчас правильное питание, которое диктует возвращение к рациону, заложенному у человека буквально на генетическом уровне. Да, любые диеты и ограничения (в том числе вегетарианство) — это не правильное питание. Человеческому организму требуется определенное количество БЖУ и разные типы пищи, в том числе животный белок. Снижать нужно не количество еды, а уровень ее калорийности. Есть и другой вариант: оставить калории в покое, зато повысить уровень физических нагрузок. Например, начать регулярно проходить пешком не менее 3 километров в день, делать зарядку, перестать пользоваться лифтами. Разумеется, все вредные продукты в рационе должны быть заменены полезными альтернативами.

Список продуктов

Рассмотрим подробно список продуктов для питания девушек для похудения, в какое время дня их лучше всего употреблять.

Первый завтрак:

  • Крупы — овсяная, ячневая, пшеничная, рисовая, гречневая. Готовить их можно на обезжиренном молоке или воде, заправляют растительными маслами (постным или оливковым).
  • Обезжиренные молочные продукты (творог со сметаной).
  • Порция фруктового или овощного салата.
  • Один стакан молочных напитков (кефир, йогурт, простокваша).
  • Три кусочка нежирного сыра твердых сортов.
  • Небольшой кусочек малосольной рыбки.
  • Омлет, приготовленный из трех куриных яиц.
  • Небольшая жменя орехов или сухофрукты в распаренном виде.
  • За один прием можно употреблять сто грамм цельнозернового хлеба.

Второй завтрак:

  • Тридцать грамм шоколада (черного без добавок).
  • Стакан кисломолочного напитка.
  • Один фрукт (киви, груша или яблоко, банан, мандарин или апельсин).

Обед:

  • Макаронные изделия, только из твердых сортов пшеницы. В качестве заправки можно использовать нежирный сыр.
  • Крем-суп из овощей с сухариками. Например, луковый или томатный.
  • Нежирное мясо (филе индейки или курицы, телятина, постная говядина).
  • Тушеные овощи.
  • Соевое мясо в виде гуляша с добавлением сметаны.
  • Суп из овощей и нежирного мяса.
  • Отварные морепродукты.
  • Салаты из овощей.
  • Нежирная рыба, можно отварить или запечь в духовом шкафу.
  • Бобовые (фасоль, горох или чечевица), приготовленные на воде.

Полдник:

  • Стакан свежевыжатого сока из фруктов, ягод или овощей.
  • Небольшая жменя сухофруктов, предварительно их распаривают.
  • Творог с пчелиным нектаром или рубленой зеленью.
  • Йогурт с добавлением ягод.
  • Три хлебца (гречневые, рисовые).
  • Горсть нежареных орехов.

Ужин:

  • Запеканка из творога, а также сырники.
  • Салаты из овощей с морепродуктами.
  • Запеканки в духовом шкафу из овощей с сыром.
  • Небольшой кусочек рыбы, приготовленной на пару.
  • Омлет из двух яиц.
  • Овощные оладьи.
  • Стакан кисломолочного напитка.
  • Небольшой кусочек отварного куриного филе.
  • Коричневый рис, приготовленный на пару.

Диетологи рекомендуют на семь дней распределить употребление БЖУ (белков, жиров, углеводов). А также не следует забывать о таком правиле, что продукты, богатые углеводами, употребляются в первой половине дня, а белковая пища – во второй.

Примерное соотношение:

Углеводы

Белки

Жиры

Нормальное

40 %

40 %

30 %

Для того чтобы похудеть

55 %

30 %

15 %

Чтобы набрать мышечную массу

25 %

50 %

25 %

А также, составляя меню программы питания для похудения для девушек, не следует забывать о калорийности.

Ежедневная потребность в калориях:

  • девушкам — от 2700 до 2900;
  • девушкам, которые занимаются физическими нагрузками, — от 3400 до четырех тысяч калорий.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому все рекомендации являются приблизительными

Недорогие ПП рецепты

Существует немало недорогих пп рецептов, которые можно включить в свой рацион во время похудения

Диетическое куриное суфле

Один из самых популярных и любимых рецептов в бюджетном пп меню — это куриное суфле. Курица богата белком, который так необходим при правильном питании, но при этом стоит недорого.

Для приготовления диетического суфле вам понадобится:

  • 2 куриных филе. Можно также использовать куриный фарш, но убедитесь, что он не содержит жира и сделан исключительно из филейной части. Если же у вас грудки, то порежьте их на куски и пропустите через мясорубку.
  • 2 яйца. Отделите белки от желтков.
  • 200 грамм молока. Используйте обезжиренное молоко.

К куриному фаршу добавьте половину молока, два желтка, соль и перец. Тщательно все размешайте. Теперь взбейте белки до белых пик. Добавьте к фаршу оставшееся молоко и только потом постепенно вводите белки. Переложите суфле в форму и готовьте в мультиварке или в пароварке в течение 40−50 минут.

Диетический ПП борщ

Эконом пп меню сложно представить без диетического пп борща. Это блюдо отлично утоляет голод и является идеальным пп обедом.

  • 300 грамм белокочанной капусты. Мелко шинкуем
  • 150 грамм свеклы и 100 грамм моркови. Нарезать тонкой соломкой или натереть на терке.
  • 1 небольшая луковица. Мелко нашинковать.
  • 50 грамм томатной пасты. Используйте натуральную, без добавления различных добавок.
  • 1 куриное филе.
  • Соль и перец по вкусу
  • 1 столовая ложка растительного масла

На дно кастрюли вылить растительное масло, добавить туда лук, морковь и свеклу. Немного обжарить, затем добавить немного воды и потушить пару минут. После этого кладем томатную пасту и даем потушиться еще пару минут. Затем вливаем 1 литр кипятка и кладем капусту и куриное филе, нарезанное кубиками. Солим, перчим, варим до полной готовности.

Диетическая тушенная капуста с курицей

Идеальное блюдо для эконом пп меню — это капуста. Этот овощ доступен в любое время года и стоит недорого.

  • 500 грамм белокочанной капусты. Помыть капусту и нашинковать
  • 1 морковь. Натереть на терке
  • 1 луковица. Нашинковать
  • 1 куриное филе. Вымыть и порезать на мелкие кубики
  • 2 столовые ложки натуральной томатной пасты.
  • 1 столовая ложка растительного масла

Готовить капусту лучше в мультиварке. Ставим режим «Выпечка», выливаем масло и добавляем куриное филе. Обжариваем, затем к нему добавляем лук и морковь. Готовим еще пару минут. Кладем томатную пасту, все перемешиваем и тушим пару минут. В самом конце кладем капусту, солим, перчим и переводим мультиварку в режим «Тушение».

Овсяноблин

Один из лучших вариантов завтрака на пп меню эконом — это овсяноблин. Ингредиенты для такого блюда всегда под рукой, а процесс готовки занимает всего пару минут.

  1. 3 столовые ложки овсянки. Старайтесь не использовать хлопья быстрого приготовления.
  2. 1 яйцо
  3. 40 мл молока. Можно использовать обезжиренное 1% молоко.

Смешайте все ингредиенты и выпекайте блин на сковороде с антипригарным покрытием. При желании можно добавить овощи или куриное мясо.

3 Разрешенные и запрещенные продукты

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов для похудения:

Разрешенные Запрещенные Продукты, которые необходимо употреблять в ограниченном количестве
  • Овощи;
  • различные фрукты;
  • злаки;
  • кисломолочные продукты с низкой жирностью;
  • рыба различных сортов;
  • мясо индейки и курицы;
  • хлеб цельнозерновой;
  • яйца куриные;
  • бобовые культуры;
  • орехи;
  • грибы
  • Напитки и блюда, содержащие сахар;
  • изделия из муки (кроме макарон из твердых сортов пшеницы);
  • различные полуфабрикаты;
  • фастфуд;
  • конфеты;
  • выпечка;
  • майонез;
  • соусы;
  • уксус;
  • кетчуп;
  • консервы;
  • копченые продукты
  • Мясо красное;
  • масло сливочное;
  • рис белый;
  • хлеб белый;
  • картофель;
  • сухофрукты

Как составить ПП-рацион на каждый день

Каждый человек должен построить свой рацион таким образом, чтобы организм получал все необходимые вещества и чувствовал себя хорошо

Именно поэтому важно составить индивидуальное меню на каждый день. Рацион должен быть сбалансированным и полноценным

В него должны быть включены:

  • кисломолочные и молочные продукты;
  • свежие фрукты, овощи, зелень;
  • нежирное мясо;
  • крупы, злаки;
  • яйца;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • нежирный сыр.

Во время питания для похудения не забывайте пить больше воды между приемами пищи. Лучше составить меню на неделю, день и месяц заранее. Придумайте сразу несколько вариаций блюд, чтобы в случае чего заменить одно на другое. Берите с собой приготовленную еду на работу или учебу, так как не во всех кафе и столовых есть меню правильного питания.

Для мужчины

План питания на неделю для мужчины среднего возраста:

  • завтрак – отварное яйцо, овощной салат, гречневая каша, зеленый чай;
  • обед – овощной салат, вареное мясо, фруктовый компот;
  • перекус – зеленый чай, банан, хлебцы;
  • ужин – рыба (отварная или запеченная), зеленый чай, овощной салат.

На завтрак также допустима ягодная каша на воде, омлет с зеленым луком или перловая молочная каша с орехами. На обед можно съесть филе индейки (курицы), отварной или печеный картофель, свежие овощи. На ужин отличным вариантом может стать котлета на пару, нежирная рыба, овощи, компот.

Для женщины

Меню правильного питания для женщины по дням выглядит следующим образом:

  • завтрак – овсяная каша с фруктами или орехами, зеленый чай;
  • обед – рис с отварной рыбой, овощи, фруктовый компот;
  • перекус – яблоко или хлебцы;
  • ужин – нежирный творог, зеленый чай.

На завтрак также можно съедать молочную овсяную кашу с ягодами или отварной картофель с яйцом. На перекус подойдет овощной салат или натуральный йогурт, а также диетическая творожная запеканка. На обед можно приготовить рыбный суп с картофелем, куриную грудку с тушеными овощами. Ужин должен состоять из обезжиренного творога или отварного куриного филе.

Для ребенка

Если вы хотите приучить ребенка к правильному питанию, то должны включить в его рацион только полезные продукты и напитки. В рационе каждого ребенка должны обязательно присутствовать белки, жиры и углеводы. Предлагаем вам рассмотреть пп-меню для ребенка:

  • завтрак – молочная каша, хлеб с маслом, чай (компот);
  • перекус – любой фрукт;
  • обед – суп (борщ), мясо или рыба с гарниром, овощи, хлеб, компот;
  • полдник – молоко с печеньем или творожная запеканка;
  • ужин – рыба с картофелем или творожное блюдо, хлеб, чай (компот).

В некоторых случаях может присутствовать второй ужин, которой будет состоять из кефира или теплого молока.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

  1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
  2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
  3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
  4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
  5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 
  6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

  • завтрак – 7:00;
  • 1 перекус – 10:00;
  • обед — до 14:00;
  • полдник – до 16:00;
  • ужин – до 18:00;
  • вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector