Правила спортзала: что нужно знать об этикете в фитнес-клубах

Пилатес

Данный вид фитнеса является отличным началом для тренировок начинающих спортсменов. Кроме того пилатес будет полезен людям, имеющим проблемы с лишним весом, особенно при наличии ожирения. Не лишним окажутся занятия и для людей, испытавших травму опорно — двигательного аппарата. Послеродовое восстановление пройдет намного быстрее и эффективнее при регулярных занятиях пилатесом.

Многие спортсмены, получившие спортивные травмы, проходят восстановительный период в комплексе с индивидуальными занятиями по пилатесу.

В этом виде фитнеса все движения осуществляются в медленном темпе.

Рекомендации по питанию

Для того, чтобы добиться максимального эффекта, мало просто выполнять упражнения несколько часов в неделю. Очень важным моментом является питание. Правильное питание означает потребление в положенном соотношении белков, углеводов и жиров (2:1:1). Также организм должен получать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Фитнес — это определённая нагрузка, для осуществления которой должно быть много сил и энергии.

Важно употреблять углеводы в первой половине дня, белок можно оставить на ужин. Также значение имеет, какие конкретно продукты входят в рацион питания

Если это белок, то лучшим вариантом будет нежирное мясо и рыба, творог, яйца. В качестве углеводов отлично подойдут крупы, фрукты, зерновые. Жиры должны быть в виде орехов, оливкового масла, авокадо, семён льна.

Надо забыть о продуктах, содержащих холестерин, высокое количество вредных углеводов и жиров, а особенно про пищу быстрого приготовления и сладкую газированную воду. Рацион должен содержать большое количество ягод, овощей и зелени.

Лучше всего, если последний приём пищи будет за три часа до сна. Ложиться спать с ощущением чувство голода категорически не рекомендуется: в таком случае вы теряете не жировые отложения, а мышечную массу. На ночь можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом

Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю

Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться

Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

  • Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
  • Вторник. Отдых.
  • Среда. Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

-три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

-три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

  • Четверг. Отдых.
  • Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
  • Суббота. Отдых.
  • Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Режим питания

Особенно важно соблюдать правила питания при занятии фитнесом, придерживаться которых достаточно легко, при правильной постановке цели. Для реализации всех основ полезного приема пищи необходимо придерживаться ряда рекомендаций, заработанных совместно с тренером или диетологом:

  • полноценное и полезное насыщение организма энергией для своевременного восстановления сил;
  • исключение вредной, жирной и нездоровой пищи из рациона, для оздоровления тела и организма;
  • сбалансированное потребление белков, углеводов и жиров для нормальных обменных процессов.

В ходе освоения основ здорового образа жизни важно понимать, что пища в ходе пищеварительных и обменных процессов преобразуется в энергию. Именно режим ее приема и подбор рациона позволяют сформировать обновленные пищевые привычки, гарантирующие не просто укрепление мышц, но и избавление от лишнего веса и жировой прослойки

Преимущества занятий в фитнес-зале

В отличие от домашних тренировок, занятия в специальных заведениях могут принести гораздо больше пользы и иметь массу преимуществ, которые сложно недооценить.

Заплатив за абонемент, вы непременно будете посещать тренировки, так как вам попросту будет жаль потраченных денег. Если заниматься дома, то лень может одолеть вас и заставит пропускать упражнения.

Каждый зал оснащён необходимым оборудованием, в которое входят беговые дорожки и тренажёры, предназначенные для разных групп мышц.

Поместить подобное оснащение в домашних условиях практически невозможно и очень дорого.

Нельзя не отметить помощь инструкторов, которые подскажут количество подходов и подберут для вас индивидуальную программу.

В некоторых залах есть сауны или бани, в которых можно расслабиться после тяжёлого и утомительного дня.

Ошибка 25: Брать большой вес без разогрева

Новички, видя большое количество различных снарядов, начинают беспорядочно заниматься силовыми упражнениями. Наши связки устроены примерно так же, как очень плотные резиновые жгуты, только резина имеет постоянную эластичность, а связки в спокойном состоянии сжаты и восприимчивы к резким нагрузкам.

Для того, чтобы разогреть связки, нужно сделать хотя бы один подход с минимальным весом. Также, перед выполнением упражнений на конкретную группу мышц (например, руки), можно делать разминочные упражнения с маленькими гантелями. Если человек занимается без разогрева впервые, то это может и не привести к каким-либо последствиям, но при регулярных тяжелых тренировках это может привести к преждевременному износу связок, травмам и даже разрывам тканей.

Еще несколько рекомендаций

Приступая к занятиям спортом, стоит помнить о том, что здоровый образ жизни – это целый комплекс мероприятий. Пользы от физической активности будет гораздо больше, если одновременно с регулярными занятиями помнить о таких важных аспектах

  1. Режим дня. Занятия спортом или фитнесом дисциплинируют сами по себе. Но все же нужно держать в фокусе внимания то, что занимающемуся спортом необходимо чередовать фазы активности и отдыха, в том числе и полноценного ночного отдыха.
  2. Правильное питание. Если вы ставите перед собой задачу повысить при помощи спорта качество своей жизни, то без здорового рациона питания не обойтись. Переев перед тренировкой, трудно ожидать от нее действенного результата. А употребляя ненатуральную еду, насыщенную трансжирами, консервантами, красителями и усилителями вкуса и рафинированным сахаром, странно предполагать, что спорт существенно скажется на здоровье и красоте. Поэтому сделав полезную еду основой рациона, вы быстро добьетесь спортивных результатов.
  3. Питьевой режим. От употребления достаточного количества чистой питьевой воды зависит в организме очень многое. А при повышенной физической активности и повышении уровня обмена веществ жидкости требуется еще больше. Причем ее употребление должно предупреждать чувство жажды, которое сигнализирует уже о таком вредном и даже опасном явлении в организме, как обезвоживание.Узнай, можно ли качать пресс во время месячных?

Используя вместе с занятиями спортом все эти важные элементы здорового образа жизни, вы всегда будете добиваться хороших спортивных результатов, чувствовать себя здоровым, сильным, полным энергии, ваш внешний вид будет радовать окружающих, а вам – придавать еще больше уверенности в себе.

Занятия для женщин

Представительницы прекрасной половины нуждаются в особом внимании, в том числе и при проведении тренировок.

Правильный фитнес для женщин предполагает достижение определенных целей. В основном, такие занятия имеют следующие задачи:

  • общий оздоровительный эффект и профилактика заболеваний;
  • похудание, снижение веса;
  • корректировка проблемных участков тела, сокращение их объема;
  • оздоровительные упражнения в состоянии беременности;
  • достижение упругости мышц в тех или иных частях тела.

Очень важно правильно подойти при подборе упражнений, чтобы не навредить состоянию здоровья.  

 

Как заставить себя начать тренироваться

Даже после принятия решения о тренировках заставить себя регулярно заниматься не просто. И в этом начинающим атлетам помогут маленькие хитрости:

  1. Любимый вид спорта. Гораздо больше энтузиазма вызовет физическая нагрузка, которая приносит удовольствие. Для кого-то это аэробика, танцы или тай-бо, а кому-то больше по душе тренажеры или кроссфит.
  2. Хорошая компания. Ходить в спортзал или фитнес-клуб с друзьями интереснее и веселее. Кроме того, не получится лишний раз пропустить тренировку из-за лени.
  3. «Свой» тренер. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром профессионала, который разработает индивидуальную программу, проследит за техникой, промотивирует и подбодрит.
  4. Определение целей. Похудеть, накачаться, подтянуть рельеф – цель может быть любой. Еще лучше, если она визуализирована в виде фото спортсмена, звезды или хотя бы стройной подруги.
  5. Пошаговый план тренинга. Работать по программе, где все расписано, гораздо легче и эффективнее, чем бесцельно застывать перед каждым тренажером, размышляя, нужно на нем заниматься или нет.
  6. Форма для тренировок. Специальная одежда не только решит проблему с воздухообменом и влаговыделением, но и психологически настроит на занятия.
  7. Публичное обещание. Рассказав друзьям и знакомым о начале тренировок, будет трудно «пойти на попятную» и игнорировать их вопросы о спортивных достижениях.
  8. Первые результаты. Исследования показали, что после достижения минимального эффекта от занятий спортом люди с большим энтузиазмом продолжают свои тренировки.
  9. Антураж. Речь идет не только об одежде, но и о плей-листе с любимой музыкой или спортивных гаджетах, которые способны скрасить пребывание в спортзале.
  10. Система награждений. За результативную работу в зале или группе можно вознаграждать себя небольшими «вкусностями» или же менее калорийными вещами: шопингом, кино, походом в парк развлечений.

Как бы странно это ни звучало, но спорт вызывает зависимость, и очень многие, начав тренироваться, продолжают делать это всю оставшуюся жизнь.

Выбирая тренера, необходимо узнать его стаж и профильное образование. Лучше, если это будет высшее специальное образование, а не 2-недельные курсы. Нужно хорошо понимать, какому человеку можно доверить свое здоровье.

Обязательно посмотрите:

Правила для эффективных занятий

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то необходимо отдавать себе отчет о правильности занятий. Существует ряд правил, соблюдая которые вы сможете гарантировать получение желаемого результата:

  • Не занимайтесь спортом на голодный желудок. Если вы приступаете к тренировкам голодными, то повышается риск падения в обморок. Питаться лучше всего за полтора-два часа до тренировки и через полчаса после.
  • Пейте столько воды, сколько считаете нужным. Из-за недостатка жидкости в организме вы не будете чувствовать себя лучше, и не сможете получить удовольствие от тренировки.
  • Тренировки – процесс регулярный. Если вы тренируетесь регулярно – значит, все идет правильно. Идеальным графиком будет тот, при котором занятия у вас будут минимум три раза в неделю, а продолжительность между ними будет составлять не более двух дней.
  • Сочетание кардио и силовых нагрузок – еще один показатель того, что вы на верном пути.

Всем новичкам рекомендуется в первую пору нанять себе фитнес-тренера, который направит вас на верный путь, укажет на ошибки и придаст веры в себя.

Ошибка 16: Неправильное питание

Природа устроила человека так, что в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ. В том случае, если этого нет, происходит нарушение функционирования органов и систем.

Питание должно быть сбалансированным. Белок является структурным компонентом клеток, и при его недостаточном поступлении в организм, не происходит построения новых клеток, что приводит к тому, что организм в процессе тренировок начинает «кушать сам себя» и наращивания мышечной ткани не происходит. Длинные и короткие углеводы являются ценным источником энергии, как для физической, так и для умственной активности. Недостаточное поступление жира приводит к нарушению гормонального статуса и всасывания витаминов из кишечного тракта.

«Золотым стандартом» при похудении является баланс между дефицитом питания и интенсивными тренировками. В случае обнаружения метаболических нарушений (заболеваний эндокринной системы), необходимо сдать анализы и проконсультироваться с эндокринологом.

Ошибка 37: Не понимать разницы между спортивным питанием и реальным допингом

Спортивное питание незнающие люди зачастую называют «химией», и искренне полагают, что его употребляют только профессиональные спортсмены в погоне за нездоровыми достижениями. В то время как едва ли спортивное питание соответствует подобной репутации. В сфере профессионального спорта существуют и искусственно созданные гормоны, и стимулирующие вещества, и адаптогены, но спортивное питание — это просто питательные вещества в непривычном для нас виде, то, что дополняет основное питание, делает его более сбалансированным, и помогает эффективнее восстанавливаться после интенсивных нагрузок.

Как физические нагрузки помогают худеть

Упражнения для похудения могут быть самыми разнообразными. Существует огромное количество методик с разной эффективностью, сложностью, требованиями.

Первое, что нужно понять, – похудеть поможет любая нагрузка, особенно на первом этапе, так как в любом случае расходуются калории. Но при правильном подходе эффективность от занятий возрастёт в разы.

Самые эффективные тренировки для быстрого похудения совмещают силовые нагрузки и кардио по следующим причинам:

  1. Длительное кардио запускает механизмы жиросжигания, когда будет израсходован гликоген из мышц, и для его восполнения потребуется расщепление запасов жира, накопленных телом. Конкретные упражнения, которые эффективны для сброса массы, подбираются самостоятельно, так как подойдёт любая аэробная нагрузка.
  2. Силовые физические нагрузки всего тела запускают восстановительные процессы. Мышцы, после того как были повреждены, должны быть восстановлены, для чего требуется большое количество калорий.
  3. С помощью силовой нагрузки ускоряются метаболические процессы примерно на двенадцать часов. Точнее сказать невозможно, так как процесс индивидуальный и будет отличаться у каждого спортсмена в отдельности.
  4. Силовые нагрузки имеют и иные положительные эффекты. Они способствуют тому, что мышцы будут в тонусе, а кожа – эластичной.

Общий принцип похудения – это обеспечение организму дефицита калорий. Не всегда организм сразу отзывается на такой процесс. По сути, человеческое тело – это устоявшаяся система, которой может быть комфортно при текущей массе тела.

Снижение калорийности на 10% может не привести к похудению, так как замедлится обмен веществ, чтобы сохранить текущее положение. Иногда требуется уменьшение энергетического потенциала рациона на 20%, а то и 30%.

Программа тренировок на похудение должна соответствовать поставленным задачам и соотноситься с иными аспектами. Питание должно соответствовать цели, невозможно похудеть, делая много кардио, выстроив эффективную программу сжигания жира, но при этом потребляя огромное количество углеводов и жиров.

Как правильно тренироваться

Оптимальную программу тренировок составит опытный тренер, который учтет физические возможности и пожелания клиента. Если же вы решили заниматься самостоятельно дома, стоит придерживаться некоторых правил и учитывать советы:

  • каждую тренировку начинайте с разминки, при этом делайте ее сначала медленно, потом быстрее (на разогрев базовых мышц уходит примерно 10 минут);
  • чтобы похудеть, включайте в занятия кардиокомплексы (занятия на беговой дорожке, быструю ходьбу, пряжки со скакалкой, пр.);
  • проводите занятия систематически, оптимально – 4 раза в неделю;
  • для домашних занятий желательно приобрести гантели (девушкам хватит 2-3-килограммовых снарядов, мужчинам нужны гантели потяжелее);
  • тренировку завершайте растяжкой, при этом она должна обязательно включать те группы мышц, на которые приходилась нагрузка.

Для похудения

Основные упражнения для девушек или мужчин, желающих похудеть – это аэробные занятия. Так они называются, поскольку при их выполнении в организм входит большое количество воздуха из-за учащенного дыхания. Более предпочтителен для девушек, желающих сбросить вес, бег на дорожке, орбитреке, велотренажере. При занятиях на таких тренажерах мышцы не накачиваются, а разогреваются и укрепляются, кроме того, в тканях происходит ускоренный метаболизм.

Чтобы худеть эффективнее, женщинам и мужчинам следует выполнять упражнения при высоком темпе – быстро крутить педали или бежать. При этом нагрузку постепенно нужно увеличивать: в первые полгода­ лучше работать с телом умеренно, чтобы укрепить мышцы, а после начать наращивать скорость или продолжительность бега. Аэробные тренировки хороши тем, что после них человек продолжает худеть еще в течение суток. Рекомендуется заниматься­ через день и продолжать тренировки не менее полутора часов.

Домашние занятия

Занимаясь спортом дома, можно сэкономить деньги и время, затрачиваемое на поездку в спортзал. Кроме того, тренироваться в данном случае можно в любое время, когда вам удобно. Фитнес на дому будет эффективным, если придерживаться некоторых правил:

заниматься нужно хотя бы трижды-четырежды в неделю, при этом тренировка для похудения должна длиться 40-90 минут, иначе успеха вы не добьетесь;
следует всегда начинать занятие с разогрева мышц и растяжки, при этом более интенсивная и продолжительная тренировка требует максимально тщательной подготовки тела;
при занятии старайтесь проработать все базовые мышцы, а повышенное внимание уделите проблемным зонам;
во время физической активности нужно пить воду (много, но маленькими глотками).

Можно ли заниматься фитнесом дома?

К сожалению, не у всех желающих есть возможность посещать фитнес-клуб, где можно заниматься на специализированном оборудовании с профессиональными инструкторами. У кого-то просто нет финансовой возможности, а кто-то проживает в населённом пункте, где подобных заведений еще нет. В этом случае рекомендуется приобрести минимальный инвентарь для занятий: коврик, гантели и мяч. Идеальным дополнением станет наличие домашнего тренажера, например, беговой дорожки.

Благодаря современным технологиям и развитию коммуникаций в интернете вы можете получить знания для самостоятельного подбора программы для себя, но это рекомендуется делать людям уже знакомым со спортом и разбирающимся в нюансах. Новички могут воспользоваться услугами тренеров удаленно. Сейчас большое количество тренеров, особенно в период пандемии, предоставляют свои услуги онлайн. Вы можете заниматься со специалистом по видеосвязи или попросить его составить для вас программу занятий и уже контролировать процесс самостоятельно

Важно понимать, что при полной самостоятельной подготовке и занятиях дома результат может быть достигнут не так быстро как при занятиях в зале, но тем не менее он несомненно будет. Так же стоит учитывать индивидуальные противопоказания для занятий спортом

Как правило, каждый человек знает особенности своего здоровья и наличие противопоказаний для физических упражнений. В подобных случаях особенно настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Что необходимо для того, чтобы начать тренироваться?

Один из самых первых и важных пунктов — это определение для себя цели. Для чего именно вам необходимы занятия фитнесом и каких результатов в конечном итоге вы планируете достичь. В зависимости от поставленной цели и ожидаемого результата необходимо определиться с мотивацией. Для чего вам необходимо достигать поставленную цель, насколько сильно вы этого хотите и сколько сможете прикладывать усилий

Это очень важно, ведь занятия фитнесом принесут максимальную пользу при систематическом подходе. Например, если вы хотите похудеть, то необходимо составить целую систему, план питания и тренировок, в зависимости от ожидаемого результата и установленных сроков

С занятиями «для души» все намного проще, вы можете посещать занятия тогда, когда действительно чувствуете в этом необходимость.

С целью определились, но этого, к сожалению, чаще всего оказывается мало. Человек далекий от мира спорта может поставить себе недостижимую для него на данный момент цель и не только не получать удовольствия от занятий, но и не достичь конечной цели

Важно правильно себя настроить перед тем, как начинать заниматься. Необходимо понимать, что если вы будете относиться к занятиям как к пыткам и выполнять упражнения через «не хочу», то эффект от таких занятий будет минимальным

Не нужно с первого занятия нагружать себя непомерным количеством упражнений, это чревато не только разочарованием в собственных силах, но и даже может принести серьезный вред организму.

Что еще необходимо учитывать при начале занятий фитнесом?

Правильно подобранная программа и регулярные занятия составляют лишь 50 % успеха. В идеале, упражнения необходимо выполнять в совокупности с правильным питанием и режимом. Правильное питание это не обязательно только овощи, фрукты и товары магазинов «Здоровое питание». Те же специалисты фитнес-центра могут помочь в составлении плана питания, чтобы учесть особенности вашего организма и подобрать меню, которое будет правильным образом сочетаться с подобранным планом тренировок. Помните, что помимо этого очень важен правильный режим, не забывайте спать. Да, в первое время может быть довольно сложно соблюдать режим, но оно того стоит. Организму необходимы не только регулярные нагрузки, но и качественный отдых в перерывах между ними. Многие ошибочно полагают, что при выборе максимальных нагрузок результат появится в несколько раз быстрее, но профессионалы утверждают обратное. Правильное соотношение нагрузок и отдыха- несомненный залог успеха.

Общие советы по приобретению отменной фигуры

Важно понимать, что существуют определенные правила фитнес-клуба, обязательные к соблюдению, что позволит беспрепятственно заниматься, получая настоящее удовольствие

Кроме этого новичкам придется освоить базовые особенности, к которым относится набор правил, касающихся следующих направлений:

  • поведение в спортивном зале и необходимость соблюдения безопасного режима проведения тренировочной программы с наставником или без него;
  • основы взаимодействия с инструктором тренажерного зала или личным тренером, построение взаимоотношений с ними для эффективных занятий;
  • нейтрализация психологического давления и реализация поставленных целей в условиях максимального комфорта и приятной окружающей обстановке;
  • грамотное распределение физических, аэробных и силовых нагрузок для получения оптимального эффекта от реализуемых программ и реализуемых программ;
  • соблюдение режима диетического питания с целью своевременной и полноценной энергетической подпитки организма и его зарядки для будущих занятий;
  • сбалансированный прием пищи и поддержание правильного водного баланса, что поможет избежать обезвоживания организма с повышением утомляемости.

Тщательная подготовка к предстоящим посещениям обеспечит возможность создания комфортных условий для настройки на положительный эффект.

Длительность занятия

Касательно вопроса о том, сколько можно заниматься фитнесом, то здесь все зависит преимущественно от ваших целей. К примеру: если вы хотите стать профессиональным спортсменом в какой-либо отрасли спорта, то начните с малого.

Если ваша задача убрать лишние килограммы или набрать мышечную массу, и вы не стремитесь выступать на соревнованиях, а занимаетесь исключительно для себя, то в первую пару месяцев стоит начать с двух-трех полноценных занятий в неделю. На третьем месяце регулярных тренировок можно заниматься стабильно три раза в неделю, параллельно увеличивая время занятий.

Еще одним актуальным вопросом является то, где заниматься фитнесом. Здесь все просто. Вы можете, как посещать зал, так и заниматься дома. И тот и другой способ имеет свои преимущества и недостатки.

Мотивация

Прежде всего необходимо понять, почему вам нужен спорт, что дадут регулярные занятия и каковы ваши личные цели.

Потому что если вы нацелены на создание красивой фигуры с выраженным рельефом – это одна история. А если ваша задача – сбросить хотя бы десяток килограммов, чтобы передвигаться без одышки, – совсем другая…

Желательно определить все выгоды занятий: они будут для вас путеводной звездой и главным мотивом на тернистом пути обретения хорошей привычки заниматься спортом.

Идеально, если вы запишете их на бумаге: в этом случае мозг будет работать совершенно особенным образом, задействуя все виды вашей памяти. А заодно и неожиданно найдете для себя массу дополнительных поводов крепко держаться за привычку быть спортивным человеком.

К примеру, отмечая для себя пользу регулярных занятий, помните про то, что они помогают вам:

  • быть сильным и выносливым, не уставать в повседневной жизни;
  • становиться дисциплинированнее и структурировать свой день, выстраивая правильный режим;
  • становиться или оставаться стройным и красивым;
  • развивать гибкость и продлевать молодость;
  • избавляться от многих болезней и предупреждать новые;
  • повышать уверенность в себе и завоевывать уважение у окружающих.

А чтобы ваши записи приобрели особую силу, поступите следующим образом.

Когда будете записывать все выгоды, подойдите к процессу творчески и индивидуально: формулируйте не “буду развивать гибкость и продлевать молодость”, а “смогу легко нагибаться, завязывая шнурки на обуви” или ”сяду на шпагат”. Говоря об уверенности в себе и уважении окружающих, например, напишите: “добьюсь уважения подруг и мужа”, “буду с легкостью надевать одежду любого покроя и уверенно выходить в свет” и т.п.

Виды занятий

Фитнес представляет собой целый комплекс направлений (1), основанных на двигательной активности, чьей целью является общее оздоровление. Хорошо известны следующие виды фитнес-тренировок:

  1. Аэробика.

Программа ориентирована на широкий круг от новичков до опытных атлетов. Ее главная цель – разработка кардиореспираторной системы. В процессе занятий усиливается кровоток, а дыхательная активность держится на определенном уровне. Жиросжигающий эффект у аэробики не выражен. Силовая аэробика также не поможет накачать внушительную мускулатуру. Но зато она позволит сбросить вес, сохраняя при этом объем мышечной массы.

Пилатес приобрел популярность не так давно, по сравнению с аэробикой или шейпингом. Методика Йозефа Пилатеса первоначально была направлена на помощь в реабилитации после спортивных и профессиональных травм (танцоры, балерины).

Одно из самых спорных направлений – бодифлекс. Оно имеет множество восторженных отзывов от своих поклонников и не меньшее количество скептических оценок врачей (2). В основе программы лежит дыхательная гимнастика, комбинируемая с различными видами нагрузки. Активное насыщение крови кислородом, считают ее разработчики, способствует ускоренному липолизу, что и приводит к общему похудению, а аэробные нагрузки повышают эластичность мышц и упругость кожи.

Фитбол – гимнастический мяч, давший название целому направлению в фитнесе. Занятия на этом снаряде позволяют одновременно задействовать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Это отличный способ укрепления мускулатуры всего тела. Яркий цвет и форма способствуют поднятию настроения, поэтому занятия на фитболе психологически весьма комфортны.

Тай-бо – одно из новейших направлений, в основе которого лежит комбинация единоборств, аэробики и гимнастики. Оно развивает координацию, скорость, выносливость, силу и реакцию. Тай-бо уникально, с точки зрения психологии. Оно помогает женщинам обрести уверенность, справиться с рядом страхов, выплеснуть негатив.

Основные выводы

Если вы никогда ранее не занимались фитнесом, а теперь решили ввести спорт в свою жизнь, то обратите внимание на следующие рекомендации:

  1. Определитесь с целью: похудеть или нарастить мышцы. Для снижения веса сочетайте кардио с силовыми тренировками, работайте в быстром темпе. Чтобы увеличить массу, занимайтесь в медленном темпе со средними весами.
  2. Создайте программу тренировок, состоящую из базовых упражнений, которые помогут проработать все основные мышечные структуры.
  3. Сначала сосредоточьтесь на технике, а потом увеличивайте нагрузку.
  4. Занимайтесь не менее 2 раз за неделю.
  5. Обязательно делайте перерыв межу тренировками на 1-2 дня.
  6. Откажитесь от вредных продуктов, пополните рацион белками, сложными углеводами, клетчаткой, небольшим количеством жиров.
  7. Пейте побольше воды.
  8. Ведите дневника тренировок.
  9. В пожилом возрасте отдавайте предпочтение умеренным нагрузкам.
  10. Перед занятиями посетите врача, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний к физическим нагрузкам.

При соблюдении этих правил новичок сможет преобразить свое тело, укрепить здоровье. Если нет желания заморачиваться с программой тренировок, то просто обратитесь к профессиональному тренеру, который проконтролирует ваши действия и ускорит процесс создания крепкого, спортивного тела.

При написании статьи использовались источникиhttp://sportwiki.to Базовые упражненияhttp://sportwiki.to Ошибки в бодибилдинге и фитнесеhttps://cyberleninka.ru/article/n/fitnes-organizatsiya-zanyatiy-dlya-nachinayuschihhttps://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercisinghttps://www.nhs.uk/live-well/exercise/12-week-fitness-plan/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector