6 видео с растяжкой для начинающих и негибких людей в домашних условиях

Содержание:

Mysporty24

На шпагат с «0»

Данный домашний курс подойдет для начинающих девушек без физической подготовки или спортивного прошлого.

2 тренировки в неделю

Вы получаете видеозапись тренировок на месяц, где я подробно рассказываю и показываю каждое упражнение. Объясняю технику и веду вас к заветному шпагату и здоровой спине.

Поддержка тренера 24/7

Все участницы курса попадают в закрытый чат, где  детально обсуждается каждый ваш вопрос, разбираются ошибки и все делятся мотивацией друг с другом.

Чек-лист Вашего прогресса

Правильно замеряем Ваши результаты в конце каждого занятия. Видим наглядный результат, чтобы сравнить с начальным уровнем.

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.

Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.

Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.

Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи

Уделяйте достаточное внимание этим зонам. 

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Онлайн-школа растяжки Stretch Body

Программы тренировок и питания, созданные командой профессионалов. Каждый курс поможет вам добиться поставленной цели

Try stretch. Базовый курс для самостоятельного прохождения. Программа курса включает в себя 5 модулей, более 70 видео-уроков для самостоятельного обучения, домашние задания и тестированияIntensive stretch. С этим курсом вы не останетесь одни! Постоянный контроль от тренеров и экспертов и поддержка от куратора помогут вам добиться отличного результата за небольшой период времениPremium stretch. Премиальный пакет с индивидуальным подходом, специальными бонусами и возможностью тренироваться и консультироваться с экспертами школы в течение года

  • входной чек-лист,
  • доступ в закрытое сообщество,
  • первый замер показателей растяжки,
  • фиксация текущего психологического состояния,
  • изучение основ безопасных тренировок,
  • первые тренировки по растяжке и подкачке,
  • выполнение домашних заданий

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений.

Иные зоны

Вообще, стретчинг полезен тем, что помогает проработать все мышцы тела, даже те, которые, казалось бы, не задействованы в данном упражнении. Помимо уже описанных проблемных зон, к нему прибегают, например, для растяжки грудных мышц:

  • Стоя в дверном проёме, упритесь выпрямленными руками в косяки. В медленном темпе поднимайте грудную клетку вверх и прогибайте назад, округляя спину.
  • Стоя прямо, держите ладони на талии. Попытайтесь свести локти за спиной.

Для пресса:

  • Лягте на живот, протяните руки вперёд и упритесь ими в пол. В медленном темпе прогибайте спину, по очереди отрывая от пола голову, грудь и живот. Таз должен оставаться неподвижным.
  • Сидя на стуле, сцепите пальцы на затылке. Делайте наклоны вперёд и в стороны, не меняя положения локтей.
  • Расставьте стопы примерно на ширину плеч. Руками упритесь в заднюю поверхность бедра, напрягите ягодицы. Медленно отклоняйтесь назад, выставляя таз вперёд и скользя руками вниз.

Стретчинг-упражнения для пресса помогают поддерживать фигуру в форме

Упражнения для разминки и гибкости мышц и суставов

Подколенных сухожилий

Встаньте, опираясь на пятки, возьмите одну ногу прямо перед собой. Спину держите ровно, тяните ногу,  пока вы не почувствуете растяжение в задней части. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

Икр

Возьмите одну ногу и отведите назад за собой, вторая нога стоит прямо. Вдавите пятку в пол, когда вы согнете колено, чувствуя растяжение в икре. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне.

Грудной клетки

Сядьте или встаньте, заведите руки за себя, соединяя пальцы, если сможете. Выпрямите руки и слегка поднимите их, чувствуя растяжение в груди.

Трицепса

Сядьте или встаньте, поднимите одну руку вверх и согните локоть, отводя руку за голову

Используйте другую руку, чтобы осторожно потянуть за локоть, чувствуя растяжение первой руки. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите на другой стороне

Плеч

Сядьте или встаньте, перекиньте правую руку прямо через грудь, чтобы ваши пальцы указывали на стену слева. Используйте левую руку, чтобы потянуть за правую руку, растянув плечо. Держите позицию по 30 секунд с каждой стороны.

Бедер

Лягте на пол, поместите левую ногу поверх правого колена

Зажмите руки на правом бедре и осторожно подтяните ногу к себе, сохраняя верхнюю часть тела расслабленной. Удерживайте позицию 15-30 секунд и повторите на другой стороне

Подготовка к упражнениям для растяжки

Чтобы сделать тело гибким и пластичным, придется немного попотеть. Мы же точно знаем, что чудес не бывает и нужно работать над собой.

Главное правило растяжки – нельзя начинать занятия без предварительной аэробной нагрузки. Неподготовленные мышцы склонны к травмам. Итак, разогреем и подготовим наше тело к растяжке.

  • Подготовьте ягодичные, паховые, приводящие, портяжные и другие мышцы с помощью махов и приседаний. Эти упражнения помогут вынести нагрузки. Тренируйтесь до того момента, пока в мышцах не начнется легкое жжение.
  • Следите, чтобы во время приседаний колени не выступали дальше, чем расположены пальцы ног. То есть нужно выполнять упражнение так, будто позади стоит стул, на который вы присаживаетесь, напрягая ягодичные мышцы. Вы так разгрузите коленные суставы и подключите к работе все мышцы.
  • Следите за спиной и плечами. Они должны быть ровными и расправленными.
  • Во время махов обязательно сгруппируйтесь и зафиксируйте корпус. Наклоните таз немного вперед, чтобы не получить разрывов связок или не прийти к вывихам. Делайте упор на ноги так, чтобы ощущать, как работают мышцы.

Не начинайте растяжку до тех пор, пока тело не разогреется, если не хотите себе навредить

Не начинайте растяжку до тех пор, пока тело не разогреется, если не хотите себе навредить.

Как мы видим, предварительные упражнения не вызывают трудностей, поэтому уделите на них 10–15 минут, чтобы как можно быстрее получилось сесть на шпагат.

Упражнения для начинающих

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

  • Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
  • Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Пресс

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!

Экипировка

Даже если решено заниматься стретчингом дома, стоит обязательно выбрать правильную одежду для тренировок. Основное требование к ней – удобство. Экипировка вполне может обтягивать и плотно облегать тело. Однако вещи должны быть прочными и надежными, чтобы они могли выдержать растяжение, на котором базируются упражнения. Среди материалов, идеально подходящих для занятий стретчингом, стоит отметить:

  • нейлон;
  • полиэстер;
  • эластин.

Сегодня существуют и другие инновационные ткани, из которых шьется прекрасная экипировка для занятий этим видом аэробики. Однако при выборе одежды стоит оценить не только ее прочность и надежность

Очень важно, чтобы в состав материала входили и натуральные волокна. Это поможет обеспечить проницаемость ткани для воздуха

В противном случае в процессе выполнения упражнений избежать дискомфорта не удастся.

Что касается фасона экипировки для стретчинга, то тут четких рекомендаций и предписаний нет. Всё зависит от индивидуальных предпочтение. Главное – испытывать удобство и комфорт. Не стоит использовать одежду, которая сильно сдавливает тело и стесняет движения.

Кому нужен стретчинг?

Традиционно занятия стретчингом считаются занятием для женщин (странно, почему?). Если ввести в поиск запрос по стретчингу, Вам будет очень трудно найти изображения и видео мужчин, занимающихся упражнениями на гибкость. И если Вы заглянете в местный фитнес-клуб, то увидите, что занятия по стретчингу и развитию гибкости посещают в основном женщины. Однако, мужчинам стретчинг нужен гораздо больше, чем женщинам. Ведь женщины по природе своей намного гибче мужчин. Все упражнения на гибкость даются им гораздо легче. Мужчинам же стретчинг полезен прежде всего для здоровья и повышения общей функциональности. Однако, учитывая, что упражнения на гибкость мужчинам даются трудно, большинство из них предпочитает заниматься другими направлениями фитнеса. Подчас вопреки здравому смыслу и рекомендациям тренера.

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Более того, чем Вы старше, тем нужнее тренировки на гибкость. Для людей за 50 лет стретчинг должен стать обязательной частью ежедневной физической активности.

Рекомендации

Поддерживать форму тела при помощи стретчинга можно, занимаясь всего до 3-4 раз в неделю. Если цель занятий – коррекция фигуры и устранение ее недостатков, то занятиям следует посвящать каждый день по 15-20 минут.

Максимальные результаты тренировок становятся заметными, если стретчинг совмещается с другими видами спортивных нагрузок. Для тела и общего оздоровления организма полезно такие упражнения выполнять после комплекса утренней гимнастики.

Если на начальном этапе стретчинг вызывает затруднения, то упражнения следует повторять до трех раз, а саму позу сохранять до 5 секунд. Постепенно можно будет увеличить кратность повторов и время растяжки.

Не рекомендуется превышать общее время тренировки, максимум она должна длиться полчаса. Во время занятий следует внимательно фиксировать общие ощущения, это позволит подобрать комфортный для себя комплекс упражнений.

Стретчинг – универсальный вид фитнеса, позволяющий улучшить гибкость тела, способствующий снижению веса и общему укреплению организма. Растягиванием мышц легко можно заниматься в домашних условиях, что, несомненно, удобно для многих из нас.

Но только не стоит забывать о том, что чрезмерное усердие приводит к нежелательным осложнениям. Поэтому нужно обратиться к специалисту, если вы не можете сами подобрать оптимальный для себя комплекс занятий.

Виды стретчинга

Существует несколько разновидностей стретчинга, каждый из которых основан на разных методах напряжения и расслабления мышц.

  1. Традиционный (статический). Используется обычно по окончании тренировок для снятия напряжения с мышц (и как самостоятельный вид фитнеса). Определённая поза на растяжение удерживается в течение 30-60 секунд, затем плавно тело возвращается в исходное положение.
  2. Динамический. Удержание статического положения в конечной точке происходит после нескольких повторений медленных пружинящих движений.
  3. Баллистический. Мышцы растягиваются с помощью маховых динамичных движений или сгибания туловища, выполняемых с большой амплитудой.
  4. PNF-стретчинг (проприоцептивный нервно-мышечный). Вид лечебного растягивания мышцы. Применяется для восстановления подвижности суставов после травм или хирургического вмешательства. Мышцу сначала нужно напрячь в течение 6 секунд, затем привести в положение статичного растяжения на 10-30 секунд.
  5. Активно-изолированный. Суть этого метода – в напряжении и растягивании мышцы, противоположной той, которую нужно растянуть. Каждое упражнение повторяется 8-12 раз. Позволяет укрепить слабые мышцы или восстановить их после травмы. Менее болезненный по сравнению с традиционным стретчингом.
  6. С партнёром. Вариант статического растягивания, предусматривающий помощь другого человека. Полезен для растяжения тугих мышц, проработать которые самостоятельно проблематично.
  7. Аэростретчинг. Растяжка мышц на полотнах-гамаках в воздушном пространстве. Благодаря его использованию, удаётся существенно сократить нагрузку на суставы, расслабить позвоночник, задействовать большее количество групп мышц. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск травм.

Можно объединять в одной тренировке несколько способов растягивания или остановиться на каком-либо одном.

Нет такого вида стретчинга, который подходил бы абсолютно всем. Все мы имеем разную комплекцию, разный уровень физической подготовки и ставим перед собой разные цели. Поэтому, просто нужно поэкспериментировать с разными методами, выбрав тот, который будет наиболее комфортен.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Как быстро сесть на шпагат?

Девушки хотят садиться на шпагат, так как от гибкости зависит пластичность, грация и красивая осанка. А также растяжка благоприятно влияет на здоровье суставов и мышц. Приобрести нужные навыки может каждая женщина, вне зависимости от роста, телосложения и веса.

Девушки хотят садиться на шпагат, так как от гибкости зависит пластичность, грация и красивая осанка

Итак, давайте рассмотрим комплекс упражнений для растяжки с целью сесть на шпагат.

  • Присядьте на корточки и переносите тяжесть собственного тела с одной ноги на другую. Максимально расставьте ноги как можно шире. Опирайтесь руками о пол по центру, тем самым сняв нагрузку с коленного сустава. Не округляйте спину, когда будете сгибаться в пояснице. Повторяйте упражнение 10–15 раз, при этом, не меняя положение рук.
  • Выберете прочную опору. Для занятия подойдет подоконник или стол. Закиньте ногу на опору так, чтобы она была под прямым углом. Поочередно наклоняйте туловище к поднятой ноге и опускайте к опорной так, чтобы прикоснуться корпусом ноги. Повороты с наклонами фиксируйте на 15 секунд. Повторять нужно 20 раз. После смены опорной ноги повторите упражнение заново. Когда вы сможете без труда выполнять манипуляции, нужно тренировку усложнить. Просто поднимите ногу выше. Для этого просто положите несколько книг под ногу, постепенно увеличивая угол.
  • Потянем внутреннюю область бедра. Для этого нужно сесть на пол, а ноги максимально раздвинуть в разные стороны. Теперь делайте поочередные наклоны в разные стороны: вправо, вперед, влево. Делайте усилия в области талии, чтобы заставить работать тазобедренные суставы. Старайтесь опускаться ниже, чтобы туловище прикасалось к ноге.
  • Лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно, вытягивая их вверх. Теперь раздвигайте конечности в разные стороны, попутно подключив руки. Задерживайтесь в состоянии выпрямленных рук и ног по 30 секунд.
  • Лягте на спину. Положите ногу на пол и зафиксируйте в одном положении. Вторую ногу поднимите прямо и медленно, аккуратно притягивайте ее за икру к грудной клетке. Не сгибайте нижнюю ногу. Растяжку удерживайте на протяжении 40 секунд, потом меняйте ноги местами.

Обратите внимание на то, что мгновенных результатов достичь не получится

После комплекса упражнений пробуйте сесть на шпагат. Сперва опуститесь на колено так, чтобы вынести другую ногу вперед. Опирайтесь руками на пол, стараясь опускаться все ниже. Контролируйте, чтобы спина была ровной. Если не получается опуститься полностью, не торопитесь. Через несколько попыток все обязательно получится.

Обратите внимание на то, что мгновенных результатов достичь не получится. Скорость приобретения гибкости составляет 2–3 см в месяц

Поэтому, если следовать рекомендациям инструкторов по фитнесу, вы сможете сесть на шпагат через 10 тренировок.

Польза растяжки и кому она нужна?

Физиологическое постепенное растяжение связок и мышц необходимо, чтобы поддерживать организм в тонусе и постепенно подготовить его к тренировке либо помочь ему быстрее восстановиться после занятия.

С возрастом и под воздействием различных факторов, например, сидячей работы, беременности, болезни или травмы подвижность суставов и эластичность связок снижается. Когда речь идёт о хорошей растяжке, не всегда подразумеваются шпагаты или сложные асаны из йоги. Иногда это способность без усилий завязать шнурки, наклониться, дотянуться до полки.

Упражнения на гибкость иногда кажутся скучными и необязательными, но они крайне важны:

  • Беременным, чтобы подготовиться к появлению малыша на свет, избежать разрывов промежности и подготовить связки к движению плода сквозь таз.
  • Женщинам после родов для скорого восстановления, устранения диастаза, укрепления мышц тазового дна и спины.
  • Занимающимся бегом, особенно на длинные дистанции.
  • Тем, кто увлекается бодибилдингом и хочет гармонично наращивать мышцы.
  • Мужчинам, которые заняты на тяжёлой физической работе для снятия зажимов с позвоночника, уменьшения болей в спине и профилактике заболеваний, связанных с чрезмерными нагрузками.
  • Всем, кто много времени проводит сидя, ведёт малоподвижный образ жизни.
  • Тем, кто хочет быстрее восстановиться после травм скелета и мышц, после болезни и хирургических операций.
  • Пожилым людям, чтобы надолго сохранить подвижность тела, хорошее кровообращение, радость от активности.
  • Подросткам и молодым людям для поддержания красивой осанки, грации, привлекательности и тонуса мышц.

Гибкость – индивидуальное свойство. Кто-то от природы легко садится на шпагат, поднимает ноги на уровень головы, наклоняется и встаёт в мостик. Кому-то необходимо долго целенаправленно тренироваться даже ради скромных результатов.

Пользу растяжки сложно переоценить

Все, кто занимаются спортом, знают, как важно чередовать силовые и кардио с комплексами, направленными на растяжение мышц и связок

Растяжка необходима, чтобы:

  • Предотвратить разрывы мышечной ткани, снизить риск травм и боли после основной тренировки.
  • Снять зажим с мускулатуры после серьёзной нагрузки.
  • Увеличить гибкость тела, помочь ему оставаться в тонусе.

Стретчинг для живота и боков

Такие упражнения особенно показаны тем, кто хочет быстро вернуть форму после родов. Полезно это упражнение и при типе фигуры «яблоко», когда основные жировые отложения концентрируются как раз в области живота.

Выпирающий живот сильно портит даже в целом пропорциональную фигуру, стретчинг позволяет избавиться от этого недостатка

  • Выпрямитесь, раздвиньте стопы до ширины плеч, руки поставьте на пояс. Медленно наклоняйтесь в разные стороны, чередуя направления и сохраняя осанку.
  • Не меняйте первоначальное положение. Выполняются наклоны корпуса вперёд и назад. Руки в процессе продолжают оставаться на талии.
  • Стоя прямо, сгибайте колени и отрывайте стопы от пола, как будто вы бежите на месте в замедленном темпе.
  • Лягте на пол, ладони под ягодицами. Приподнимите над полом сомкнутые прямые ноги максимум на пять сантиметров. Ненадолго замрите. Постепенно высоту нужно будет увеличить до 15 см. Не опуская на пол, немного разведите ноги и скрещивайте их (так называемые ножницы).
  • Встаньте на колени, руки в естественном положении. Медленно садитесь, задействовать нужно в основном бедра. Ягодицы в конечном итоге должны оказаться по одну сторону от пяток.
  • Встаньте на колени, ладони прижмите к полу перед собой. Поочерёдно сгибайте колени, стараясь максимально сильно прижать их к грудной клетке.
  • Лягте на бок, приподнимите корпус, опираясь на локоть, ладонь второй руки поставьте на талию. Оторвите прямые ноги от пола на пару сантиметров. Той, что ближе к нему, начинайте слегка качать вверх и вниз, не касаясь опоры. Таз в движении никак не участвует, спина тоже. Они неподвижны.
  • Лягте на спину, заложите руки за голову, согните колени. Одновременно поднимайте локоть и колено по диагонали от него, стараясь, чтобы они соприкоснулись.
  • Лягте на спину, руки в естественном положении. Приподнимите сомкнутые прямые ноги до угла примерно 45º по отношению к полу, не отрывая от него таза и плеч.
  • Встаньте на колено, стопой второй ноги упритесь в пол. Возьмите в руки гантели весом около 1,5 кг или наполненные водой пластиковые бутылки. Поднимите их кверху, медленно отклоняйтесь назад.
  • Лягте на спину, прижмите колени к грудной клетке. Старайтесь дотянуться ими до пола по обе стороны от себя, сохраняя неподвижность таза.
  • Лягте на спину, согните ноги, поверните колени в сторону. Зафиксировав позу, глубоко вдохните, потяните подбородок и плечи к потолку.
  • Лягте на бок, протяните руку вперёд, прижмите кисть к полу. Вторую руку закиньте за голову, направив локоть в сторону потолка. Одновременно приподнимайте корпус и ноги.
  • Встаньте, расставьте стопы до ширины плеч. Наклонитесь вперёд, сохраняя осанку. Руки раскиньте. Медленно крутите туловищем в стороны, имитируя нечто, похожее на мельницу.

Чтобы мышцы боков растягивались равномерно, упражнения обязательно проделывают дважды, зеркально «отражая» позу

Видео: гимнастика для мышц живота

https://youtube.com/watch?v=78fNIEdeYAQ

Помимо описанных упражнений, очень быстро от лишнего жира на животе и боках помогает избавиться обычный обруч. Чем он тяжелее, тем скорее будет заметен результат. Достаточно десяти минут ежедневно. Тот же эффект имеет обычный вращающийся диск. Нужно встать на него, упереться ладонями выпрямленных рук в стену и медленно поворачиваться ногами в одну сторону, а корпусом — в другую.

Статические упражнения для ног

Как сесть на шпагат начинающим? Комплекс для новичков может включать следующие упражнения (3-4 подхода по 10 повторений):

  1. Встать на колени. Одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, упереть коленом в пол. Обеими руками давить на колено ноги, которая вытянута вперед, стараясь максимально приблизить ее к полу. Спина прямая. Затем наклониться и вытянуть руки вперед, вдоль ноги. В нижней точке замереть на некоторое время, чувствуя растяжение бедренных мышц. Вдохнуть, и на выдохе постараться опуститься еще ниже. Замереть в таком положении на 30 сек. Вернуться в изначальное положение и повторить упражнение, сменив ногу.
  2. В положении сидя на полу вытянуть одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене, отведя в сторону. Положить локти на пол между ногами и задержаться в этом положении, стараясь держать спину прямой. Наклониться вперед, вытянув перед собой прямые руки. Задержаться в нижней точке. Затем положить руки на вытянутую вперед ногу и снова задержаться на 0, 5 минуты. Вернуться в начальное положение и сменить ногу.
  3. Сесть на пол. Вытянуть прямые ноги вперед, затем развести из на 90 градусов. Наклониться вперед и влево, выпрямленные руки медленно опустить на ногу, максимально наклонившись над полом. Задержаться в нижней точке. Стараться держать спину прямой. Выпрямить спину. Наклониться в сторону правой ноги, задержаться в нижней позиции.
  4. Лечь на спину. Одну ногу поднять вверх. Руками потянуть ее на себя, взявшись за лодыжку. Расслабиться и на вдохе задержаться в таком положении на 30 секунд. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение уже с другой ногой.
  5. Упражнение на паховые связки и мышцы внутренней стороны бедра. Сесть на пол, ступни ног соединены. Упереться локтями в колени. Надавливать локтями на ноги, наклоняя корпус вперед. Спина во время выполнения упражнения должна быть расслаблена и выпрямлена. На выдохе сделать наклон, чувствуя натяжение мышц. Задержаться в этой позе на 30 секунд. Вернуться в начальное положение. Сделать несколько повторов.

https://youtube.com/watch?v=8Ff8llMiHg4

Во время выполнения упражнения на растяжку ног, важно следить за тем, чтобы нога не сгибалась в коленном суставе и мышцы были расслаблены насколько это возможно. Излишнее напряжение мышц может спровоцировать травму

Как размяться правильно перед растяжкой: упражнения, советы


Разминка перед растяжкой

Итак, прежде чем вы будете заниматься растяжкой для начинающих в домашних условиях, важно размяться. Без разогрева мышц вы рискуете получить сильную травму

В лучшем случае вы отделаетесь только небольшим растяжением, ну а в более сложных ситуациях последствия могут оказаться гораздо серьезнее.

Итак, достаточно провести простую разминку:

  • Сначала разомните суставы — покрутите ими, сделайте наклоны
  • Дальше 5-7 минут уделите кардио-тренировке или бегу на месте. Еще неплохо помогают прыжки через скакалку

Когда ваши мышцы уже разогреются, можно начинать смело их растягивать.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

В каких случаях нельзя растягивать тело

Делать растяжку мышц могут практически все, так как особых противопоказаний к таким занятиям почти нет. Но все же, разные упражнения на растяжку частей тела специалисты не рекомендуют в таких случаях:

Если есть тяжелые травмы позвоночника.
При воспалении тазобедренных суставов.
Если болит поясница.
Когда есть ушибы ног.
При трещина в костях, особенно тазовых.
Когда у вас повышенное артериальное давление.
Нет запрета, заниматься женщинам, которые вынашивают малыша, но необходимо быть особо осторожными, так как в организме происходят физиологические изменения

В этот период важно прислушиваться к своему состоянию.
Как говорилось раньше, ни в коем случае, нельзя делать растяжку на не разогретое — холодное тело.

Что такое растяжка

Растяжка – это комплекс упражнений для растягивания, “разогревания” мышц, связок и сухожилий. Еще растяжкой называют уровень гибкости человека. Например: у балерин хорошая растяжка = у балерин гибкие суставы, мыщцы, сухожилия и связки. В этом случае правильнее говорить не “растяжка”, а “гибкость”.

Гибкость — это способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой, а также гибкость — это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике, плавании и многих других видах спорта.

У человека множество суставов и их гибкость разная. Тот, кто легко садится на продольный шпагат, может с трудом выполнять поперечный шпагат. Гибкость суставов зависит от вида тренировок и может увеличиваться со временем. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

  • динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде. Например, мах ногой вперед и назад,
  • статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием. Например, “складка” – коснуться руками стоп и прижаться грудью к коленям,
  • статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра. Например, сесть на продольный шпагат.

В зависимости от того, какую разновидность гибкости хочет развивать спортсмен, необходимо использовать разные виды растягивания.

Заблуждения о растяжке

Любое занятие, будь то спорт или гимнастический комплекс, со временем обрастает рядом мифов. Главным источником заблуждений становятся те, кто ищут препятствия для того, чтобы не тренироваться. Гораздо проще найти формальные причины отказа от упражнений, чем систематически терпеливо их выполнять, работая на результат.

Со стрейчингом связаны следующие мифы:

  • Гибкость – это врождённое свойство, если от природы связки плохо тянутся, то добиться пластичности не получится. Это не так. Изначально грубые связки и суставы будут медленно поддаваться ежедневным нагрузкам. Гуттаперчевой растяжки добиться может и не получится, но здоровая подвижность будет обеспечена.
  • Заниматься растяжкой после 30 лет уже поздно. Безусловно, связки теряют эластичность с возрастом, но они не становятся каменными. Если вы никогда не тянулись, восстановление гибкости просто займёт больше времени.
  • Это очень больно и травмоопасно. Резкая боль во время и после выполнения упражнения говорит о нарушении техники и недостаточном разогреве. В идеале должен ощущаться лишь небольшой дискомфорт при растягивании.
  • С помощью растяжки нельзя улучшить фигуру. Возможно, траты калорий при стрейчинге не такие интенсивные, как при силовых или кардио нагрузках. Но и цель ее – не только в расходе энергии.

Не стоит искать отговорок, оправдывающих нежелание помочь своему организму сохранить молодость и функциональность. Начать заниматься можно с нескольких минут в день. Они уже будут полезны для здоровья.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector