Статодинамические упражнения. бодибилдинг: программы тренировок

Содержание:

Статодинамика – способ выполнения силового упражнения с неполной амплитудой в умеренном темпе, продолжительностью 30-45 секунд.

Тренируемая мышечная группа всегда должна находиться в напряжении. Основная цель статодинамики – воздействовать преимущественно на окислительные мышечные волокна (ОМВ).

При выполнении движения в статодинамическом режиме капилляры пережимаются, тем самым к мышечной клетке перестает поступать кислород, что ведет к гипоксии мышечного волокна. И из-за анаэробного гликолиза мышца закисляется быстрее молочной кислотой. Кроме того из-за того, что кислород не поступает и к ОМВ, они также закисляются, что не происходит при классической технике выполнения силового упражнения. Помимо этого, после расслабления, к мышце направляться большое количество крови и гормонов, которыепоступают до клетки, запуская мышечный рост.

Плюсы и минусы статической тренировки

Статическая гимнастика, имеет несколько важных преимуществ перед другими типами тренинга:

  • идеально подходит для начинающих атлетов, имеющих слабую физическую подготовку;
  • обеспечивает серьезную нагрузку на все мышцы без использования утяжелителей;
  • можно подстраиваться под возможности организма, самостоятельно устанавливать продолжительность выполнения элементов;
  • помогает эффективно сжигать жировые отложения, укреплять и подтягивать кожу;
  • позволяет наглядно отслеживать прогресс.

Изометрическая техника, несмотря на все свои положительные моменты, имеет противопоказания. Длительное напряжение мышечных волокон сопровождается нехваткой кислорода, что достаточно опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Базовый комплекс статодинамических упражнений

Каждый спортсмен может составить собственную программу статодинамического тренинга с учетом своих целей, задач и физических возможностей. Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс на статодинамику для тренажерного зала. Тренировочный цикл делится на три дня, в каждый из которых нужно прокачивать определенную группу.

День первый

  • жим штанги на горизонтальной скамье;
  • жим гантелей на скамье под 45-градусным углом;
  • разведение гантелей на прямой/наклонной скамье (можно чередовать через тренировку);
  • подъемы штанги на бицепс;
  • концентрация гантелями на бицепс.

День второй

  • становая тяга в машине Смита;
  • тяга блока широким хватом сверху или подтягивания на турнике;
  • тяга штанги или гантели к поясу;
  • жим штанги узким хватом;
  • трицепс на блоке.

День третий

  • приседания со штангой;
  • жим платформы ногами;
  • икры сидя/стоя (чередуйте через раз);
  • армейский жим штанги стоя;
  • махи гантелями.

Все упражнения нужно выполнять по 15-25 повторений, добиваясь жжения. Отдых между подходами – не более 30-40 секунд, а между упражнениями отдыхайте до 7 минут или более, если потребуется.

Теории гипертрофии

1. Работа с большими весами

На сегодняшний момент существует несколько путей гипертрофии мышечной массы. Один из них – работа с довольно приличными отягощениями, в среднем 80% от разового максимума. Проще говоря, вы поднимаете веса в 5-8 повторениях, отдыхаете 3-5 минут и повторяете 3-4 раза. Каждый такой подход будет занимать около 20-25 секунд. В результате таких манипуляций мышечные волокна получают механические микроповреждения, которые через некоторое время сверхкомпенсируются. При такой технике наибольший стимул к гипертрофии получают миофибриллы.

2. Продолжительная работа с небольшими весами

Вторым стимулом к гипертрофии является метаболический стресс или закисление мышцы продуктами распада – ионами водорода и молочной кислотой, в результате чего атлет ощущает жжение в мышцах. Такой эффект достигается продолжительной работой с небольшими отягощениями, не выше 60% от одноповторного максимума, а зачастую еще ниже. Главное условие – целевая мышца должна быть под нагрузкой от 40 секунд и выше, должно ощущаться жжение и утомление. В результате такой техники, в мышечной ткани происходит увеличение запасов гликогена, воды и электролитов и растет работоспособность и выносливость.

Станислав Линдовер об оптимальной частоте тренировок

Я нашёл своё спасение! Линдовер Станислав

BODYMAP — фитнес-наука идеального тела

В данном видео Станислав Линдовер, мастер спорт по бидибилдингу, расскажет о том, как он при возникших проблемах с сердцем перешёл на тренировки по методике статодинамика.

СТАТОДИНАМИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ- тренировка при которой упражнения выполняются в диапазоне 15-20 повторений (время мышцы под нагрузкой 40 секунд), в укороченной амплитуде (60-70% от полной), без расслабления целевой мышечной группы. Упражнение выполняется серией из 4 подходов по 40 секунд и отдыхом 40 секунд. Темп выполнения медленный.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В СТАТОДИНАМИКЕ.

Тренировки выполняются в статодинамическом режиме. Вес снаряда порядка 30-40% от одноповторного максимума. Упражнение выполняется внутри амплитуды (70% от полной) без расслабления. Упражнения могут выполняться, как со свободными весами, так и на тренажерах (тренажеры предпочтительней).

На мышцы груди, спины, плеч, ноги — 4 упражнения за тренировку. Бицепс и трицепс — 3 упражнения.

Варианты сочетания мышечных групп при 3 тренировках в неделю. Тренировки желательно проводить через день. Первый день — грудь и бицепс. Второй — ноги и плечи. Третий- спина и трицепс. Упражнения выполняются попеременно, то есть одно упражнение на одну мышечную группу, отдых 4-5 минут и следом на другую. Варианты сочетания мышечных групп при 4 тренировках в неделю. Первый день-Грудь и бицепс. Второй день- Ноги. Третий день-Спина и трицепс. Четвертый день- плечи. При тренировках только одной мышечной группы между упражнениями выполняем вставочные подходы (например 3 подхода на икры или пресс) или отдых, который должен составлять 7-8 минут.

Пример выполнения упражнения. Жим штанги лежа. После разминки устанавливаем рабочий вес около 30-40% от одноповторного максимума и выполняем жим подчеркнуто медленно, опуская штангу на грудь и выжимая вверх на 60-70% от амплитуды на протяжении 40 секунд (примерно 20 повторений), следом 40 секунд отдыха и так еще 3 подхода. Начиная со 2 подхода в целевой мышечной группе должно появиться ощущение жжения, в 3 и 4 подходе оно усиливается до жгучей боли. Далее идет упражнение на бицепс в том же стиле.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.ГРУДЬ И БИЦЕПС.

ПРЕСС. 2 подхода. ГРУДЬ. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. БИЦЕПС. Сгибание рук со штангой стоя. ГРУДЬ. Жим гантелями на наклонной скамье под углом. БИЦЕПС. Сгибание рук в нижнем блоке с веревкой (молот). ГРУДЬ. Сведение рук в кроссовере. БИЦЕПС. Сгибание рук в тренажере Скотта. ИКРЫ. Подъем на носки стоя. ПОЯСНИЦА. Гиперэкстензия.

ВТОРОЙ ДЕНЬ. ПЛЕЧИ И НОГИ.

ПРЕСС. 2 подхода. ПЛЕЧИ. Жим вверх в тренажере Смитта из-за головы. НОГИ. Приседания со штангой. ПЛЕЧИ. Тяга штанги к подбородку. НОГИ. Мертвая тяга с гантелями. ПЛЕЧИ. Махи гантелями в наклоне. НОГИ. Разгибания ног в тренажере сидя. ПЛЕЧИ. Махи гантелями в стороны. ТРАПЕЦИЯ. Шраги с гантелями.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ. СПИНА И ТРИЦЕПС.

ПРЕСС. 2 подхода. СПИНА. Тяга в тренажере сверху. ТРИЦЕПС. Жим штанги узким хватом. СПИНА. Тяга штанги к поясу. ТРИЦЕПС. Французский жим лежа со штангой. СПИНА. Тяга верхнего блока прямыми руками( пуловер). ТРИЦЕПС. Разгибание рук в верхнем блоке с веревочной рукоятью. ИКРЫ. Подъем на носки сидя. ПОЯСНИЦА. Гиперэкстензия.

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы

Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться

Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?

Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям. К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Влияние системы на организм человека

Статодинамические тренировки обладают оздоравливающим эффектом для организма человека:

  • укрепляют кости и суставы;
  • усиливают мышечный корсет;
  • улучшают общефизическую подготовку;
  • нормализуют обменные процессы;
  • повышают иммунные функции организма;
  • стабилизируют психоэмоциональный и гормональный фоны;
  • положительно влияют на работоспособность.

Главные отличия статодинамических физических упражнений: сохранение постоянного напряжения в мышцах и работа без расслабляющей фазы. В задействованных мышечных волокнах создается эффект гипоксии и закисления, а в организме в то же самое время увеличивается выработка тестостерона и других гормонов, которые вместе с кровью в больших количествах поступают к тканям, запуская анаболические процессы роста мышечной массы.

Похожая статья — Сердечный червь у человека симптомы

Регулярные тренировки статодинамического типа ведут к общему оздоровлению организма, увеличивают энергетический потенциал и активизируют процессы синтеза белка и мышечного роста.

Какие упражнения можно включить в программу тренировок статодинамики?

Упражнения можно использовать те же, что входят в обычную программу силовых тренировок – просто делаются они несколько по-иному.

Например. Делаем приседания (со штангой или гантелями): 30 секунд работаем, затем 30 секунд перерыв, потом снова 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Так повторяем 3 раза – в итоге это займет примерно 3 минуты.

Затем отдых 5-10 минут – просто ходим, или крутим велотренажер в легком темпе. Потом идем, к примеру, делать подъем на бицепс – точно также делаем 30 сек работы + 30 сек отдыха – повторяем 3 раза.

После этого снова отдыхаем 5-10 минут и опять делаем приседы. Таких циклов можно сделать 3, а можно больше, если есть время и силы. Не забывайте, что упражнения делаются с неполной амплитудой (в той части траектории, где нагрузка на целевую мышечную группу максимальная) и в медленном темпе.

Этот метод хорош для тех, кто хочет разнообразить тренировки, а также для тех, кто восстанавливается после травм, или не может заниматься силовыми тренировками по состоянию здоровья. Для повышения мотивации можно использовать адаптогены на основе растительных экстрактов (эхинацея или родиола розовая). Тем, кто старается сбросить вес – подойдет L-карнитин. И всем без исключения – аминокислоты BCAA и EAA, которые позволят мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок и меньше страдать от отложенной боли.

Другие статьи читайте на нашем сайте .

Источник

Правила организации безопасных фитнес-тренировок

Организм человека — абсолютно уникальная система, которая по-разному реагирует на нагрузки и по-своему преодолевает стрессовые ситуации

Во время тренировки важно внимательно прислушиваться к собственному организму и ориентироваться на личные ощущения. Чтобы избежать перетренированности и ее последствий, выбирайте оптимальные веса, соразмерные текущему уровню физической подготовки и состоянию здоровья

Перед началом тренировки обязательно проведение разогревающей разминки. Это позволит плавно подготовить организм к предстоящим нагрузкам, улучшит подвижность суставов, обеспечит своевременный приток крови к тканям.

Как и в классическом силовом тренинге, в статодинамике важно контролировать дыхание. Выдох осуществляется на усилии, а вдох при выполнении негативной фазы элемента

Выполнение упражнений с соблюдением грамотной техники обезопасит исполнителя от получения травм и растяжений и позволит проработать нужные мышечные группы.

Преимущества статодинамических физических упражнений

К основным преимуществам статодинамической методики тренировок относятся:

  • активизация медленных мышечных волокон;
  • увеличение показателей силы, выносливости и аэробных возможностей организма;
  • простота и удобство применения: упражнения не требуют дополнительного инвентаря, могут выполняться в любом месте;
  • вариативность: под статодинамический режим выполнения можно подстроить любой силовой элемент фитнес-тренировки;
  • оздоравливающий эффект для всего организма;
  • целенаправленность: четкая проработка каждой конкретной мышечной группы;
  • универсальность: тренировки подходят исполнителям любого возраста и пола, активно применяются как начинающими любителями фитнеса, так и опытными спортсменами;
  • безопасность: сниженная нагрузка на суставно-связочный аппарат, минимум противопоказаний к выполнению.

Комплекс упражнений для бегунов

Как известно, статодинамические упражнения могут быть самыми разными. Например, особенный комплекс статодинамических упражнений специально для бегунов сейчас стоит на первом месте у многих спортсменов.

  1. Стоя носком на возвышенности, подниматься и опускаться ниже горизонтали (25 подъемов на одну ногу).
  2. На одной ноге медленные приседания, неполный подъем (15 раз на одну ногу).
  3. Положение лежа, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать голову, плечи, верхнюю часть туловища (60 секунд).

Этот маленький комплекс идеально подходит для начинающих бегунов. Он значительно повышает аэробные свойства быстрых мышц.

Плюсы статодинамической тренировки

Данный прием имеет множество плюсов, которые располагаю к его применению в своих тренировках, вот основные:

  • безопасность. За счет того, что в этом варианте тренинга можно работать с небольшими весами и в небольшой амплитуде можно избежать травм и поберечь суставы;
  • концентрация на целевой мышечной группе позволяет не рассеивать свои старания, а наоборот сосредоточить их;
  • подходит для большинства спортсменов вне зависимости от их возраста, пола и уровня подготовки;
  • время и место выполнения не имеют значения, так как нет потребности в дополнительном оборудовании (например, приседания и отжимания);
  • точное определение момента достижения цели происходит в момент нестерпимого жжения;
  • артериальное давление не повышается, так как дыхание свободно и не задерживается;
  • оздоровительный эффект. Использование этой методики благоприятно влияет на гормональный фон человека, что приводит к укреплению иммунитета, омоложению организма, восстановлению связок и суставов и конечно же прибавляет жизненных сил.

Выбор тренажёрного зала

Немаловажным фактором успешности занятий является выбор тренажёрного зала. Атмосфера и активность членов фитнес-клуба подстёгивает желание тренироваться даже больше, чем личная мотивация.

Зал фитнес-клуба Одессы «Железяка и Бантики» имеет современное оборудование для удовлетворения всех нужд спортсменов. Это и новые тренажёры, и обособленная зона для кардио-тренировок, йоги и стретчинга; отдельные залы для групповых занятий. В хорошем зале должны быть удобные душевые и туалетные комнаты, чтобы спортсмен мог смыть пот и запустить механизм восстановления мышц сразу же после тренировки.

Зал отвечает всем критериям качества, и расположен по адресу пер. Книжный, 19.

И прямо сейчас, в День всех влюбленных, там действует акция (вплоть до 15-го февраля), по которой вы и ваша вторая половинка можете приобрести абонемент со скидкой в 28%. Чтобы ознакомиться и приобрести карту, зайдите на сайт.

Чем хороши статодинамические упражнения

Во-первых, они безопасны для суставов. «Статодинамика не предполагает ни ударной нагрузки, ни, как правило, работу с утяжелителями, — говорит Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России. — Поэтому и особых противопоказаний к ней нет. Я бы не советовал их только беременным из-за ощутимой нагрузки на брюшной пресс».

Во-вторых, такие тренировки быстро приводят мышцы в тонус. «В статодинамических упражнениях мышцы работают в неполной амплитуде, из-за к ним поступает ограниченное количество кислорода: мускулатура не получает питания, но работу продолжает выполнять. После упражнения мышца расслабляется, получает приток крови, которую использует активнее, от этого она начинает набухать, становится больше и объемней», — говорит Андрей Шапкин. То есть долгое сжатие мышцы и длительное отсутствие кислорода приводит к более эффективному использованию питательных веществ из крови и более мощному росту волокон.

В-третьих, статодинамические нагрузки ускоряют процесс адаптации к тренировкам и особенно хороши для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после перерыва. «Они улучшают анаэробную выносливость, то есть способность организма противостоять утомлению при кратковременной нагрузке, — объясняет Андрей Шапкин. — Человек быстрее привыкает к нагрузкам, мышцы могут работать дольше в условиях ограниченного поступления кислорода».

Особенности статодинамики

Впервые статодинамические упражнения рекомендовал Селуянов для развития силовых показателей и аэробных возможностей организма. Принцип тренировок заключается в работе с легкими весами – около 30-40% от разового максимума. Статодинамические упражнения выполняются в половину амплитуды в течение 30-40 секунд.

Благодаря непрерывному напряжению, мышцы начинают практически гореть. Именно чувство жжения подтверждают правильное выполнение упражнения. После подхода нужен 30-секундный отдых, а затем новый подход. Всего рекомендуется выполнять по 3-4 подхода.

Рассмотрим, как это работает на примере кистевого эспандера и сравним с другими вариантами выполнения упражнений:

  • Статодинамика – это когда эспандер сжимается и разжимается не до конца, то есть в укороченной амплитуде.
  • Динамика – это когда вы делаете то же самое в максимальной амплитуде.
  • Статика – когда эспандер удерживается в сжатом состоянии.

Вредная пища

Многие люди уверены в том, что их рацион — правильный, но чаще всего это вовсе не так. Люди понятия не имеют, какие продукты питания будут полезны, а какие противопоказаны диетологами и другими врачами.

Следует знать, что сладости, а также жареная и жирная пища являются продуктами с «пустыми калориями». А продукты с содержанием сахара нужно употреблять в пищу только лишь после тренировки, так как они восстанавливают энергию. Эти углеводы также разрешается употреблять утром, а в любое другое время они будут идти исключительно в жир.

Поэтому не нужно обвинять во всем упражнения, которые не помогают избавиться от жировой прослойки. Для начала следует составить для себя правильный рацион самостоятельно или же попросить о помощи профессионалов.

Реабилитационные мероприятия

Полностью вернуть надколеннику его нормальное состояние и функции возможно только правильным, комплексным подходом. Проводимые мероприятия:

ЛФК – основной способ, который помогает восстановить кровообращение, питание и функционирование поврежденной области

Упражнения подбираются индивидуально, важно выполнять их правильно и систематически. Нагрузка увеличивается постепенно

Начинается курс с пассивной гимнастики.
Массаж – улучшает кровообращение, а значит, и доступ кислорода и питательных веществ к травмированному участку, что способствует быстрейшему восстановлению, укреплению суставно-связочных элементов. Массаж помогает устранить отеки и боль.
Физиотерапевтические процедуры – запускают процесс клеточной регенерации, значительно сокращают длительность реабилитации.

Все мероприятия выполняются в комплексе. При необходимости используются вспомогательные ортопедические устройства.

Когда и сколько нужно делать динамическую растяжку

Всё зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой, если нужно увеличить производительность. Но не увлекайтесь: разминка не должна Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature быть долгой. В противном случае вы можете получить обратный эффект: тело утомится, и производительность снизится.

Лучше всего сочетать динамическую растяжку с другими техниками. К примеру, вы можете выполнять суставную гимнастику в течение 2 минут, затем 5 минут посвятить лёгкому кардио, а потом перейти к 5‑минутной динамической растяжке. Выберите пять‑шесть упражнений и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Старайтесь также сделать акцент на своих слабых местах.

Если же вы просто хотите размять тело утром или посередине рабочего дня, составьте комплекс из 10 упражнений и выполняйте каждое по 30–60 секунд. Выбирайте движения так, чтобы задействовать все группы мышц — это поможет равномерно разогреть их. Периодически меняйте упражнения комплекса, чтобы избежать дисбаланса. И не игнорируйте какие‑то зоны только потому, что вам неприятно их разрабатывать: чем мышца жёстче, тем больше нуждается в растяжке и расслаблении.

Чем хороши статодинамические упражнения

Во-первых, они безопасны для суставов. «Статодинамика не предполагает ни ударной нагрузки, ни, как правило, работу с утяжелителями, — говорит Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России. — Поэтому и особых противопоказаний к ней нет. Я бы не советовал их только беременным из-за ощутимой нагрузки на брюшной пресс».

Во-вторых, такие тренировки быстро приводят мышцы в тонус. «В статодинамических упражнениях мышцы работают в неполной амплитуде, из-за к ним поступает ограниченное количество кислорода: мускулатура не получает питания, но работу продолжает выполнять. После упражнения мышца расслабляется, получает приток крови, которую использует активнее, от этого она начинает набухать, становится больше и объемней», — говорит Андрей Шапкин. То есть долгое сжатие мышцы и длительное отсутствие кислорода приводит к более эффективному использованию питательных веществ из крови и более мощному росту волокон.

В-третьих, статодинамические нагрузки ускоряют процесс адаптации к тренировкам и особенно хороши для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после перерыва. «Они улучшают анаэробную выносливость, то есть способность организма противостоять утомлению при кратковременной нагрузке, — объясняет Андрей Шапкин. — Человек быстрее привыкает к нагрузкам, мышцы могут работать дольше в условиях ограниченного поступления кислорода».

Техника безопасности

Важно понимать, что все приведённые нами рекомендации, включая длительность подходов и время возникновения жжения, актуальны для людей с наличием опыта регулярных занятий. Если же вы начинающий спортсмен, то всегда ориентируйтесь на собственные ощущения

Наращивайте нагрузку постепенно. Не допускайте перетренированности, главными признаками которой являются снижение иммунитета, появление прогрессирующего психологического дискомфорта, болей (кроме умеренной мышечной боли).

Отдельные статодинамические упражнения могут стать гармоничным дополнением к вашим еженедельным тренировкам. Вы также можете уделить им отдельный день. К примеру: понедельник и пятница – стандартная силовая или групповая тренировка, среда – занятие в статодинамическом режиме. Планируйте график тренировок с учётом собственных предпочтений, прислушивайтесь к своему организму, и тогда вы быстрее достигнете результата.

Уход за кожей

В работе с проблемными зонами не стоит забывать и о коже. Эффект дряблости может возникнуть при резкой потере веса, а также при недостаточной увлажненности кожи.

Чтобы поддерживать тонус, необходимо стимулировать кровоток в коже и таким образом увеличивать питание тканей. Для этого мы предлагаем включать в свой день процедуры по уходу за телом: массаж проблемных зон сухой щеткой, контрастный душ, нанесение масла на влажную кожу.

Комплексный подход в работе с проблемными зонами максимально отражен в нашей новой дистанционной программе #sekta60, где помимо спектра физических упражнений наш косметолог даёт советы по уходу за кожей в период активной работы над структурой тела.

Диета

Помимо программы лечебной физкультуры, регулярных массажей и физиотерапевтических процедур, реабилитация включает соблюдение диеты. Из рациона необходимо исключить жирные и жареные блюда, запрещены также соления и маринады. Требуется ограничить количество соли и сахара, отказаться от острых продуктов и специй.

Основа рациона – продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и кальция. Это постное мясо и рыба, свежие овощи и фрукты, в обязательном порядке каждый день необходимо употреблять молочные и кисломолочные продукты.

Помимо правильного питания, назначаются витаминно-минеральные комплексы. Упор делается на кальций, фосфор и витамины группы В. Важным является соблюдение питьевого режима. За день нужно выпивать не менее 2,5 л воды: простой, очищенной, кипяченной или минеральной, но без газа.

Полное восстановление после перенесенного вывиха – процесс долгий, занимающий от 6 месяцев до 1 года

В этот период важно следить за питанием и его калорийностью. Категорически запрещено набирать вес

Колено из-за набора лишних килограммов будет испытывать чрезмерные нагрузки. Это замедлит реабилитацию и увеличит вероятность повторного травмирования в будущем.

Что такое статодинамика

Для начала дадим определение, что такое статодинамика.

Статодинамикой называют такую технику, при которой все упражнения выполняются таким образом, чтобы мышечные волокна испытывали постоянное напряжение, но амплитуда при этом была небольшой, и скорость исполнения – медленной.

Знаете ли вы? Быстрее всего восстанавливается после физической нагрузки трицепс, а вот мышцы на спине приходят в себя значительно дольше, несмотря на то, что они некрупные.

Причём времени на каждое упражнение отводится не менее 40-50 секунд. Когда идёт пиковое сокращение волокон, необходима небольшая, 5-10-секундная задержка. В этот момент спортсмен испытывает сильное жжение в тренируемых мускулах. Речь идёт о закислении мышечных волокон. Обычно делается от 15 до 25 повторений.

Воздействие на мышечные волокна

Главной задачей статодинамики является оказание воздействия на медленно сокращающиеся волокна для усовершенствования аэробных возможностей организма и, конечно же, развития силы. В упрощенном варианте это выглядит так:

за счет пережатия капилляров происходит кислородное голодание мышечного волокна, это активирует процесс распада глюкозы без использования кислорода (анаэробный гликолиз). Из-за него, в свою очередь, окислительные мышечные волокна (ОМВ) быстрее закисляются молочной кислотой, чего невозможно добиться во время привычной силовой тренировки. И при расслаблении к мышце стремительным потоком поступают кровь и гормоны, запуская рост мускулатуры.

Набор массы по Селуянову: разбор теории

Виктор Селуянов является легендой среди культуристов России и стран ближнего зарубежья. Это человек, который на научном языке смог предложить достаточно цельную концепцию набора мышечной массы.

О существовании теорий Виктора Селуянова я узнал достаточно поздно: к тому времени у него появилось уже большое количество последователей. Стоит заметить, что сегодня, даже после смерти великого профессора, число людей, придерживающихся основных концепций Селуянова, продолжает увеличивается.

При этом в его идеях есть вещи, которые я поддерживаю безоговорочно. Более того, ко многим из тех вещей, что лежат в основе концепции Селуянова, я, как и некоторые другие атлеты, пришел с другой стороны — методом проб и ошибок в процессе практики. Селуянов же подвел под это серьезную теоретическую базу, что позволяет еще больше убедиться в жизнеспособности основных тренировочных постулатов, которые я вывел чисто эмпирически. Но вместе с тем есть и спорные вещи, которые не выдерживают проверку практикой. Давайте разберемся!

С чем я согласен

Все мышечные волокна в теле человека можно разделить на «быстрые» и «медленные». Чтобы тренировать первые необходимы силовые нагрузки в интервале повторений 6-12 (

40 секунд по нагрузкой). Для тренировки медленных волокон необходимы «статодинамические» нагрузки (многоповторка с небольшими весами, пампинг). Для того, чтобы обеспечить рост мышечной массы необходимо достигать «отказа» в своих упражнениях.

Тренировки не должны быть слишком длинными и объемными, так как в этом случае уровень стресса будет избыточным.

Оптимальная частота тренировки мышечной группы (в среднем) — 7 дней. Между полноценными тренировками, впрочем, можно выполнять легкие тренировки без отказа.

С чем я не согласен

Самое спорное утверждение в концепции Селуянова касается его мыслей о времени отдыха между подходами при выполнении упражнений в силовом стиле (на тренировку быстрых мышечных волокон). Профессор в своих работах утверждает, что наиболее оптимальная пауза — 5-10 минут. Практически любой серьезно практикующий атлет понимает, что это слишком большое время отдыха. Мои эмпирические наблюдения показывают, что данный интервал должен быть примерно в 2-2,5 раза меньше. Отдых по 5-10 минут между подходами не только вызывает сомнения с практической точки зрения, но и попросту увеличивает время тренировки до несуразных 2-2,5 часов.

Такие паузы между подходами могут быть эффективны для пауэрлифтеров, ставящих в приоритет рост силовых показателей. Но для набора мышечной массы такие интервалы слишком велики. Стоит заметить, что профессор Селуянов приводит достаточно убедительное теоретическое объяснение под свои утверждения, однако на практике оно не подтверждается.

Еще одно спорное утверждение: по мнению Селуянова атлет может одновременно наращивать мышечную массы и сжигать подкожный жир. Для этого ему необходимо потреблять большое количество протеина, но значительно урезать жиры и углеводы. В таком случае организм, по мнению профессора, начнет использовать собственные жировые запасы, чтобы закрыть дефицит калорий.

Стоит заметить, что возможность одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир — это мечта любого атлета. Однако, к сожалению, мой многолетний эмпирический опыт показывает, что фактически невозможно набирать мышечную массу на дефиците калорий. По крайней мере это утверждение точно справедливо для натуральных спортсменов. Именно поэтому приходится использовать двухступенчатую систему тренировок, включающую в себя период массонабора и период сушки, в процессе которого и происходит избавление от лишнего подкожного жира.

Источник

Рекомендации

Реабилитационная программа – важнейший этап после лечения травмы. Если не будут выполняться все предписания и рекомендации врача, мышцы, обездвиженные долгое время, начнут атрофироваться. Отказ от лечебной физкультуры приведет к возникновению ряда осложнений, вплоть до повторного вывиха, который лечится путем хирургического вмешательства.

Для скорейшего выздоровления необходимо совмещать занятия ЛФК, массажи и физиотерапию. Ускорит восстановительные процессы соблюдение диеты и контроль массы тела. Если во время тренировок или после них возникает продолжительная боль, это признак того, что степень нагрузки подобрана неправильно. Необходимо пересмотреть выбранные упражнения, снизить темп их выполнения и прилагаемую силу.

В ранний восстановительно-реабилитационный период заниматься рекомендуется с эластичным бинтом. Он поможет правильно распределить нагрузку и сдерживать амплитуду движений. Категорически запрещено сразу после снятия фиксирующей повязки приступать к активным движениям. Нельзя самостоятельно делать массаж, так как неправильные движения еще больше навредят травмированной конечности.

Выводы

В построении тела, как и в выработке полезных привычек, главным залогом успеха является регулярность.

Приведенные выше примеры работы над проблемными зонами будут эффективны при регулярном их выполнении, особенно в комплексе с косметическими процедурами.

Вы непременно добьетесь успеха в достижении своей цели, главное – не забывать про постоянный уход и внимание к себе. Литература: 1

Belly fat in women: Taking — and keeping — it off. 2. Nutrition and the immune system: an introduction. 3. Cellulite Reduction 4. А.И. Гребенников, Скульптурирующий массаж. Практическое руководство. — СПб.: Наука и Техника, 2007. — 224 с. 5. Е.Б. Мякиченко, В.Н. Селуянов, Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН

Литература: 1. Belly fat in women: Taking — and keeping — it off. 2. Nutrition and the immune system: an introduction. 3. Cellulite Reduction 4. А.И. Гребенников, Скульптурирующий массаж. Практическое руководство. — СПб.: Наука и Техника, 2007. — 224 с. 5. Е.Б. Мякиченко, В.Н. Селуянов, Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector