Калорийность продуктов самая полная таблица на 100 грамм

Содержание:

Как пользоваться таблицей калорийности продуктов?

Прежде всего, хотелось бы отметить, что для удобства пользования таблица калорийности разделена на категории. Вы легко и быстро можете найти нужный вам раздел и продукт.

Возможно, вы заметите некоторое отклонение между данными в таблице калорийности и информацией на упаковке продукта на 100 грамм или в Интернете. Такое бывает не редко, потому что разные сорта круп (например, рис) неодинаковы по составу. Они могут иметь различное содержание питательных веществ в зависимости от места выращивания.

В последней колонке полной версии таблицы вы найдете гликемический индекс продукта.Гликемический индекс (ГИ) показывает, как употребление тех или иных продуктов влияет на уровень сахара в крови человека.

Делайте выбор с пользу продуктов с низким гликемическим индексом.

Например, выбрав на второй завтрак грушу (гликемический индекс – 30), ваш организм получит и усвоит меньшее количество сахара (глюкозы), чем съев шоколадные вафли (гликемический индекс, которых составляет 75).

Гликемический индекс считается так:

— Высокий, если значение выше 50 единиц;— Средний, если значение в пределах 35-50 единиц;— Низкий, если значение ниже 35 единиц.

Где смотреть КБЖУ продуктов

Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов

  • Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
  • Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
  • Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!

Пример таблицы калорийности

Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.

Как похудеть?

Тут вам пригодятся вышеуказанные цифры – калорийность овощей и фруктов. Таблица поможет выбрать наиболее полезные для фигуры. Помните: добавлять сочности блюду необязательно при помощи вредных масляных и майонезных соусов – сделайте их ягодный аналог. Пюре из мякоти плодов, смешанное с красным вином и лимонным соком станет чудесной заправкой к салатам и другим блюдам. Из овощей можно готовить пиццу, где тестом послужат рисовые листы, а начинкой – баклажаны, цукини, перец и грибы. Десерт можно соорудить из полезных фруктов и обезжиренного молока – получится вкусный и ароматный коктейль.


Сидя на диете, можно приготовить и шашлык. Таблица калорийности овощей показывает нам те продукты, которые необходимо для этого использовать. Если ваш вес очень велик, берите для блюда дары природы, расположенные в самом низу. Когда необходимо скинуть всего лишь несколько килограммов, то используйте все перечисленные продукты. Питательный и сытный шашлык получается из баклажанов и грибов – они «мясистые» и низкокалорийные. Постоянно пополняйте запасы овощей и фруктов. Не забывайте, что даже обыкновенный омлет можно разнообразить дольками перца, полосками моркови, колечками томатов и кубиками кабачков. Выходит очень полезно и поразительно аппетитно.

В завершение — удобная таблица КБЖУ

Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.

При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое — из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.

Кисломолочные продукты

Белки г.

Жиры, г.

Углеводы г.

Ккал

Кефир 1%

2.8

1

4

40

Кефир 3.2%

2.8

3.2

4.1

56

Молоко 2.5%

2.8

2.5

4.7

52

Молоко 3.2%

2.9

3.2

4.7

59

Сметана 10%

3

10

2.9

115

Сметана 20%

2.8

20

3.2

206

Сливки 10%

3

10

4

118

Сливки 20%

2.8

20

3.7

205

Сыр Голландский

26

26.8

352

Творог обезжиренный

16.5

1.3

71

Творог 5%

17.2

5

1.8

121

Творог 9%

16.7

9

2

159

Ряженка 2.5%

2.9

2.5

4.2

54

Хлеб и выпечка 

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Мука пшеничная 1 сорт

10.6

1.3

67.6

331

Хлеб пшеничный

8.1

1

48.8

242

Хлеб ржаной

13

3

40

250

Хлеб ржаной

13

3

40

250

Батон из пшеничной муки

7.5

2.9

40

250

Баранки молочные

16

1

70

366

Натуральные и искусственные жиры

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Кондитерский 

99.8

897

Майонез

3.1

67

2.6

624

Маргарин

40

360

Растительное масло

99

899

Сливочное масло 82%

0.7

82

0.7

740

Крупы

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Гречка

12.7

3.2

62.2

313

Кукурузная крупа

8.3

1.2

75

337

Овсянка

12.3

6.1

59.5

342

Перловка

9.3

1.1

73.7

320

Пшеничная крупа

11.5

1.3

62

316

Белый рис

6.7

0.7

78.9

344

Свежие овощи

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Капуста (белокочанная)

1.8

0.1

4.7

27

Кабачок

0.6

0.3

4.6

24

Зеленый горошек

5

0.2

13.8

73

Зеленый лук

1.3

4.6

19

Черемша

2.4

0.1

6.5

34

Морковь

1.3

0.1

6.9

32

Огурцы

0.7

1.8

10

Сладкий перец

1.3

5.3

27

Редис

1.2

0.1

3.4

19

Салат

1.5

2.2

14

Помидоры

1.1

0.2

3.7

20

Шпинат

2.9

0.3

2

22

Морская капуста

0.8

0.2

3

5

Свежие фрукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Абрикосы

0.9

9

44

Ананас

0.4

10.6

49

Бананы

1.5

21.8

95

Персики

0.9

10.4

44

Черешня

1.1

12.3

52

Мандарины/апельсины

0.9

8.5

38

Лимоны

0.9

3.6

31

Виноград

0.4

17.5

69

Земляника 

1.8

8.1

41

Малина

0.8

9

41

Смородина черная

1

8

40

Черника

1

8

40

Шиповник (сушеный)

4

60

253

Сухофрукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Курага

5.2

65.9

272

Изюм

2.3

71.2

279

Яблоки

3.2

68

273

Чернослив

2.3

65.6

264

Бобовые

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Горох

23

1.6

57.7

323

Фасоль

22.3

1.7

54.5

309

Чечевица

24.8

1.1

53.7

310

Нут

20.1

4.3

46.1

309

Грибы

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Белые

3.2

0.7

1.6

25

Подберезовики

2.3

0.9

3.7

31

Опята

2.2

1.2

0.5

22

Моховики

1.7

0.7

1.5

19

Мясо

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Говядина

18.9

12.4

187

Крольчатина

20.7

12.9

199

Свинина нежирная

16.4

27.8

316

Свинина жирная

11.4

49.3

489

Телятина

19.7

1.2

90

Печень говяжья

17.4

3.1

98

Печень свиная

18.8

3.6

108

Индейка

21.6

12

0.8

197

Курица

20.8

8.8

0.6

165

Яйца

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Куриные

12.7

10.9

0.7

157

Перепелиные

11.9

13.1

0.6

168

Гусиные 

13.8

1.3

13.2

185

Яичный порошок

45

37.3

7.1

542

Рыба и морепродукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Горбуша

20.4

6.5

142

Кета

22

5.6

138

Минтай

15.9

0.7

70

Мойва

13.4

11.5

157

Морской окунь

17.6

5.2

117

Осетр

16.4

10.9

164

Путассу

16.1

0.9

72

Сайра (мелкая)

20.4

0.8

143

Сельдь

17.7

19.5

242

Скумбрия

18

9

153

Ставрида

18.5

5

119

Судак

19

0.8

83

Треска

17.5

0.6

75

Тунец

22.7

0.7

96

Щука

18.4

0.8

82

Печень трески

4.2

65.7

614

Кальмары

18

0.3

85

Мясо крабов

16

0.5

69

Креветки

18

0.8

82

Орехи

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Фундук

16.2

67

10

705

Миндаль

18.6

57.8

13.7

645

Грецкий орех

15.2

61.3

10.1

649

Арахис

26.3

45.1

9.6

548

Семечки (подсолнуха)

20.6

53

5

575

Натуральные и кондитерские сладости

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Мед

0.8

80.3

308

Мармелад

4.3

0.1

77.6

297

Зефир

0.8

00

78.3

298

Карамель

0.1

77.7

296

Шоколадные конфеты

4.3

39.5

54.2

596

Сахар

99.6

377

Халва (из подсолнечника)

11.6

29.7

54

517

Шоколад молочный

6.9

35.7

52.4

547

Шоколад темный

6.9

35.3

52.5

541

Вафли

3.3

2.9

81

350

Пряники

5.8

6.5

71.6

364

Торт Прага

4.6

26.4

65.2

518

Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.

Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.

Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях — натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?

Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:

Раздел «Рыба и морепродукты» (калорийность на 100 грамм)

Продукт

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

ГИ

Анчоус

135

20,1

6,1

Горбуша

142

20,5

6,5

Кальмары свежие

98

19

2,5

1,8

Кальмары сушеные

286

62

2,0

5,0

Камбала

83

16,5

1,8

Карась

87

17,7

1,8

Карп

112

16

5,3

Коктейль морской

124

2,1

3,6

1,8

Краб

84

18,3

0,6

Крабовое мясо

73

6,0

1,0

10,0

50

Крабовые палочки

73

6,0

1,0

10,0

50

Креветки очищенные

60

14

1,0

Лещ

105

17,1

4,1

Лосось

200

19,2

13,8

Мидии

50

9,1

1,5

Минтай

72

15,9

0,9

Мойва

157

13,4

11,5

Морская капуста

49

0,8

5,1

Окунь

82

18,5

0,9

Осетр

163

16,4

10,9

Палтус

102

18,9

3,0

Раки

97

20,3

1,3

1,0

Сайра

182

18,6

12

Сардина

169

20,6

9,6

Сельдь

248

17,3

19,9

Семга

140

21,6

60

Скумбрия

191

18,0

13,2

Толстолобик

86

19,5

0,9

0,2

Треска

78

17,7

0,7

Тунец

95

21,7

1,3

Форель

97

19,2

2,1

Щука

82

18,4

0,8

Рекомендации по выбору рыбы и морепродуктов:

— Выбирайте рыбу с головой (глаза должны быть выпуклыми и влажными, если глаза мутные – то рыба старая, если сухие – рыба давно лежит на прилавке);

— Жабры должны быть чисты, ярко-красного цвета (если на жабрах белый налет – рыба заражена бактериями);

— Посмотрите на туловище (если рыба свежая, чешуя не отваливается от прикосновения, а при нажатии пальцам вмятина быстро исчезает);

— Не стесняйтесь понюхать рыбу.Если рыба морская (лосось, семга, форель, треска, скумбрия, сельдь) она имеет слабый запах селедки.Речная рыба (судак, окунь, ерш, щука, лещ, сазан, пескарь, стерлядь) – запах практически отсутствует.Прудовая рыба (карп, карась, линь, толстолобик) имеет запах тины.

— Выбирая замороженную рыбу или морепродукты, обращайте внимание на цвет льда:Если лед прозрачный с белизной – он свежий;Если лед имеет желтый оттенок – он старый

Таблица калорийности готовых блюд для похудения


Диетическое блюдо

Если правильно составить меню и подсчитать калории готовых блюд, тогда получится похудеть без голодания.


Низкокалорийный суп-пюре

Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:

Супы

Наименование блюд Ккал
Овощной суп из имбиря, моркови, капусты, кабачка с солью 36
Суп с грибами, картофелем и луком, с добавлением плавленного сыра 34
Луковый суп с сельдереем, корнем имбиря и сметаной 60
Рисовый суп с печенью, приправленный луком и морковью 44

Второе блюдо

Наименование блюд Ккал
Тушеная капуста с добавлением лука и моркови 60
Рагу из баклажан, помидор, моркови и болгарского перца 105
Треска на пару, поданная с 0,5 яйца и пассерованным луком 74
Куриные котлеты, приготовленные на пару, политые овощным соусом 120

Закуски

Наименование блюд Ккал
Тушеные шампиньоны с луком 45
Салат из овощей, куриного филе и кусочка твердого сыра 75
Яичница с дольками помидор 130
Салат из пекинской капусты с кукурузой 110

Десерты

Наименование блюд Ккал
Смузи из киви и нежирного йогурта 60
Клубничный сорбет без сахара, с соком лимона 55
Кексы из перемолотой овсянки 110
Чизкейк из нежирных сливок и долькой черного шоколада 112

Напитки

Наименование блюд Ккал
Ячменный напиток с молоком 35
Натуральный кофе с молоком 40
Кефир, взбитый с корицей 50
Клубничное молоко без сахара 45

Самая малокалорийная еда: таблица с указанием калорий

 К «еде без калорий» относят салаты (кресс, латук), огурцы, белый редис, томаты. В воде нет калорий, но помогает снизить аппетит и улучшить внешний вид кожи.

Людям, желающим нормализовать вес, интересно, какие овощи считаются низкокалорийными.

Овощи: таблица с калориями

Продукт, 100 г

Ккал

Белки в г

Жиры в г

Углевод в г

Огурец

13

0,6

0,1

1,8

Листья салата

17

1,5

0,2

2,3

20

1,8

0,5

2,2

Редиска

20

1,2

0,1

3,4

Спаржа

21

1,9

0,1

3,2

Шпинат

22

2,9

0,3

2

Томаты

23

1,1

0,2

3,8

Капуста белая

25

2

4,3

Паприка зеленая

26

1,3

5,3

Цветная капуста

30

2,5

0,3

5,4

Укроп

31

2,5

0,5

4,1

Паприка красная

31

1,3

0,3

5,9

Лук-порей

33

2

6,5

Брокколи

34

2,8

0,4

6,6

Морковка

35

1,3

0,1

7,2

Свекла

43

1,5

0,1

8,8

Брюссельская капуста

43

4,8

5,9

Чеснок

46

6,5

5,2

Лук

48

1,4

10,4

Петрушка

49

3,7

0,4

8

Свекла вареная

54

1,9

0,1

10,8

Зеленый горошек

72

5

0,2

12,8

Картошка отварная

75

2

0,4

15,8

Наиболее полезны свежие овощи, на втором месте по концентрации полезных веществ – паровые, на третьем – запеченные (без масла), на четвертом – отварные, а на пятом – жареные.

Таблица самых малокалорийных фруктов и ягод

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Клюква

26

0,5

3,8

Алыча

27

0,2

6,4

Ежевика

31

2

4,4

Клубника

32

0,8

0,4

6,3

Лимон

33

0,9

0,1

3

Земляника

34

0,8

0,4

6,3

Грейпфрут

35

0,7

0,2

6,5

Красная смородина

35

1

0,2

7,3

Черная смородина

38

1

0,2

7,3

Апельсины

38

0,9

0,2

8,3

Малина

39

0,8

0,3

8,3

Дыня

39

0,6

9,1

Абрикосы

40

0,9

0,1

9

Арбуз

40

0,7

0,2

8,8

Черника

41

1,1

0,6

8,4

Крыжовник

41

0,7

0,2

9,1

Персик

42

0,9

0,1

9,5

Груши

42

0,4

0,3

9,5

Слива

43

0,8

0,2

9,6

Яблоки

44

0,4

0,4

9,8

Вишня

49

0,8

0,5

10,3

Киви

49

0,4

0,2

11,5

Ананас

49

0,5

0,2

11,6

Бананы

91

1,5

0,1

21

Авокадо

160

2

14,7

8,5

Овощи и фрукты – это идеальная пища для худеющих. Полезные и вкусные растительные продукты помогают нормализовать вес без вреда для здоровья.

Таблица малокалорийных злаковых продуктов

Продукт

Ккал

Протеины

Жиры

Углеводы

Овсянка на воде

49

1,5

1,1

9

Рис на воде

78

1,5

0,1

17,4

Рис на молоке

97

2,5

3,1

16

Перловка на воде

109

3,1

0,4

22,2

Ячневая крупа на молоке

111

3,6

2

19,8

Макароны класса А

113

4,7

0,9

23,2

Овсянка на молоке

116

4,8

5,1

13,7

Каша из киноа на воде

120

4

2

21

Манка на молоке

122

3

5,4

15,3

Коричневый рис отварной

125

2,7

0,7

36

123

7,8

0,5

21,5

Чечевица вареная

128

10,3

0,4

20,3

Пшенная каша на воде

134

4,5

1,3

26,1

Гречка на воде

153

5,9

1,6

29

Очень полезно для худеющих киноа, эта злаковая культура богата на белки. Читайте о самых низкокалорийных кашах в нашей статье.

Таблица калорийности полезных продуктов из молока

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Сыворотка

20

0,9

0,2

3,5

Кефир 0%

30

3

0,1

3,8

Молоко 0.5%

35

2,8

0,5

4,9

Кефир 1%

40

2,8

1

4

Ряженка 1%

40

3

1

4,2

Молоко 1%

41

3,3

1

4,8

Йогурт 1.5%

47

5

1,5

3,5

Кефир 2.5%

50

2,8

2,5

3,9

Молоко 2.5%

52

2,8

2,5

4,7

Ряженка 2.5%

54

2,9

2,5

4,2

Тофу

73

8,1

4,2

0,6

Творог 0%

88

18

1

1,2

Творог 2%

103

18

2

3,3

Сметана 10%

115

3

10

2,9

Творог 5%

122

17,2

5

1,8

Творог 9%

185

14

9

2

Молочные изделия с нулевой жирностью замедляют всасывание полезных веществ. Диетологи советуют худеющим остановить выбор на кисломолочке от 1-2,5%.

Малокалорийная рыба и морепродукты

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Ламинария

49

0,8

5,1

Мидии вареные

50

9,1

1,5

Треска вареная

76

17

0,7

Щука отварная

78

18

0,5

Минтай вареный

79

17,6

1

Краб отварной

85

18,7

1,1

Хек после варки

86

16,6

2,2

Форель вареная

89

15,5

3

94

5

4,3

9,5

Креветки

95

20

1,8

Устрицы вареные

95

14

3

Консервированный тунец

96

21

1

Судак

97

21,3

1,3

Рак вареный

97

20,3

1,3

1

Камбала

105

18,2

2,3

Диетологи советуют отваривать рыбу в мультиварке.

Периодически худеющие должны есть рыбу жирных сортов (скумбрия, осетровые).

Низкокалорийное мясо и яйца

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Белок яйца

17

3,6

0,4

Желток

59

2,7

5,2

0,3

Яйцо

76

6,3

5,2

0,7

Телячьи почки вареные

86

15,2

2,8

Мозги говяжьи

124

11,7

8,6

Телятина вареная

134

27,8

3,1

Белое мясо курицы вареное

137

29,8

1,8

Яйца перепела

168

11,9

13,1

0,6

Постная говядина вареная

175

25,3

8,1

Индюшатина вареная

195

23,7

10,4

Говяжий язык вареный

231

23,9

15

Орехи и масла – это калорийная, но полезная пища, которая должна быть в рационе.

Калорийность орехов и масел

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Арахис

548

26,3

45,2

9,7

Семена подсолнуха

578

20,7

52,9

5

Миндаль

645

18,6

57,7

13,6

Грецкий орех

648

13,8

61,3

10,2

Оливковое масло

898

99,8

Масло льняное

898

99,8

Масло кукурузное

899

99,9

Масло подсолнечное

899

99,9

Фундук

704

16,1

66,9

9,9

Оптимальное количество жира при диете – от 25 г. Отсутствие жиров негативно влияет на менструальный цикл, состояние кожи, кровеносных сосудов, печени, иммунной системы, ЦНС.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения


Как похудеть, подсчитывая калории?

В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

 Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
 Молоко 88,0 2,7 3,1 4,6 56
Кефир нежирный 90,0 2,8 0,1 3,7 29
Кефир жирный 89,5 2,7 3,1 4,0 58
Брынза  51 17,8 20,0 259
Йогурт без добавок, 1,5% 87 4,9 1,5 3,4 50
Молоко сгущеное с сахаром 25,9 7,1 8,4 55 314
Ряженка 85,1 3,0 4,9 4,2  84
Сливки 10% 81,2 2,9 9,9 4 118
Сливки 20% 71,9 2,7 19,9 3,5 204
Сметана 10% 81,6 2,9 9,9 2,8 115
Сметана 20% 71,7 2,6 19,9 3,1 205
Сырки сладкие и творожная масса сладкая 40,0 7,0 22,0 27,4 339
Сыр твердый 39,0 22,4 29,9 370
Сыр плавленный 54 23,9 13,4 225
Творог жирный 63,7 13,9 17,9 1,2 224
Творог нежирный 77,6 17,9 0,5 1,4 85

Масло, жиры, майонез

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Масло сливочное 15,7 0,5 81,5 0,8 750
Масло топленое 1 0,2 97 0,5 886
Маргарин сливочный 15,7 0,2 81,3 1 744
Майонез 24 3,0 66 2,5 625
Масло растительное 0,1 99,8 889

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Хлеб ржаной 41,4 4,6 0,6 49,4 210
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 33,3 7,6 2,3 53,3 250
Сдоба 25,1 7,4 4,4 59 294
Сухари пшеничные 11 11,0 1,3 72,3 330
Мука пшеничная 1 сорта 13 10,5 1,2 72,2 324
Мука ржаная 13 6,8 1,0 75,9 320

Крупы

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Гречка 13 11,6 2,5 67 327
Манка 13 11,2 0,6 72,3 320
Овсянка 11 10,9 5,7 66,0 340
Перловка 13 9,2 1,0 72,7 320
Пшено 13 11 2,8 68,3 331
Рис 13 6 0,5 72,7 322
Ячневая крупа 13 10,2 1,2 70,7 320

Овощи

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Баклажаны 90 0,5 0,1 5,4 23
Горошек зеленый 79 4,9 0,1 13,2 71
Кабачки 91 0,5 0,2 5,6 25
Капуста 89 1,7 5,3 25
Картофель 75 2 0,1 19,6 82
Лук-репка 85 1,6 9,4 43
Морковь 88 1,2 0,1 6 32
Огурцы 95 0,7 2,9 14
Перец сладкий 90 1,2 4,6 22
Петрушка 84 3,6 8,0 46
Редис 92 1,1 4,0 19
Салат 94 1,4 2,1 13
Свекла 85,5 1,6 10,7 45
Помидоры 92,5 0,5 4,1 18
Чеснок 69 6,4 22,0 104
Щавель 89 1,4 5,2 27
Шпинат 90,2 2,8 2,2 21

Фрукты

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Абрикосы 85 0,8 10,4 44
Алыча 88 0,1 7,3 33
Ананас 85 0,3 11,6 46
Бананы 73 1,4 22,2 90
Вишня 84,2 0,7 10,3 48
Груша 86,5 0,3 10,5 40
Персики 85,5 0,8 10,3 43
Слива 85 0,7 9,7 41
Хурма 80,5 0,4 14,8 60
Черешня 84 1,0 12,2 51
Яблоко 85,5 0,3 11,2 45
Апельсины 86,5 0,8 8,3 37
Грейпфрут 88 0,8 7,0 33
Лимон 85,7 0,8 3,5 30
Мандарин 87,5 0,7 8,5 37
Виноград 79,2 0,3 16,5 66
Земляника 83,5 1,7 8,0 40
Крыжовник 84 0,6 9,8 45
Малина 86 0,7 8 40
Облепиха 74 0,8 5,4 29
Смородина 84 1,0 7,5 39
Черника 85,5 1,0 8,5 39
Шиповник 65 1,5 23 100

Сухофрукты

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Яблоки 19 3,1 67 270
Чернослив 24 2,2 64,6 260
Персики 17 3,0 66,6 274
Груша 23 2,2 60,1 244
Вишня 17 1,4 72 290
Изюм 16 2,2 70,2 275
Курага 19,3 5,2 66,4 270
Урюк 16 4 66,4 273

Мясо, птица

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Баранина 66,6 15,3 15,2 201
Говядина 66,7 18,8 12,3 186
Кролик 64,3 20,0 11,9 198
Свинина 53,8 16,3 25,8 350
Телятина 77 20,0 1,1 89
Печень 70,2 16,4 2,6 110
Сердце 77 16,0 3,1 88
Язык 65,1 13,2 15,8 206
Гусь 46,7 15,1 12,3 360
Индейка 63,5 20,6 11 0,7 195
Куры 66,9 19,8 8,7 0,5 160
Цыплята 70,3 17,7 7,7 0,3 150
Утка 50,5 15,5 60,2 320

Колбасы

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Колбаса вареная 65,0 11,2 20,0 180
Сосиски и сардельки 50,7 10,1 30,6 0,5 225
Колбаса варено-копченая 38,6 10,4 30,4 400
Колбаса полукопченая 51 22 18,3 350
Колбаса Сырокопченая 25,3 23,3 40,5 510

Рыба, яйцо

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Яйцо куриное 73 11,7 10,2 0,5 150
Яйцо перепелиное 72,3 11,5 12,1 0,5 164
Горбуша 70,0 20,0 6,9 145
Карась 77,3 16,5 1,6 86
Карп 77,1 15 2,3 95
Семга 62,1 20,7 14,3 210
Минтай 79,1 14,3 0,6 68
Мойва 74 12,3 10,5 155
Навага 80,1 15,6 1 72
Налим 77,1 17,1 0,6 80
Нототения 72,4 13,2 10,2 154
Окунь 77 18,0 3,5 105
Осетр 70,3 15,6 10,8 163
Палтус 75,3 17,4 2,9 102
Сазан 74,2 16,5 4,2 120
Сайра 70,3 20,0 0,8 150
Сельдь 60,7 16,6 18,5 240
Скумбрия 70,8 17,0 8,8 146
Ставрида 72,3 17,5 4,5 112

Орехи

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Семена подсолнечника 8 19,7 51,3 4,5 560
Арахис 9,8 25,3 44,6 8,7 540
Грецкий орех 4,9 12,6 60,3 10,3 642
Миндаль 3,9 17,6 56,6 12,5 645
Фундук 4,6 15,1 66,8 8,9 703

Кондитерские изделия

Продукты питания Вода Белки Жиры Углеводы Ккал
Зефир 19,9 0,7 77,3 295
Ирис 6,4 3,2 7,6 80,6 369
Мармелад 20 0,1 76,2 289
Карамель 4,3 0,1 74,4 259
Конфеты шоколадные 8,0 2,5 10,5 74,4 398
Халва 3,5 11,8 30,0 52,0 505
Шоколад 0,7 5,5 36,7 53,0 550
Вафли 0,9 3,3 29,3 66,4 525
Пирожное с кремом 8 5,5 37,5 45,3 540
Мёд 18,0 0,8 80,2 296
Пряники 13,2 4,8 2,6 74,4 325

Данные для расчета меню

Развернутую информацию об энергетической ценности можно отыскать в интернете. В таблицах калорийности блюд приведена раскладка по приготовленным лакомствам, благодаря чему нет необходимости вести сложные расчеты.

Рассмотрим калорийность пищи, которая входит в рацион большинства людей:

  1. Салаты. Энергетическая ценность зависит от компонентов и применяемых заправок. Упор рекомендуется делать на рецепты с минимальным уровнем жира:
    • салат с помидорами, огурцами и перцем — 22 ккал;
    • салат с помидорами и огурцами (с маслом растительным) — 90;
    • салат с помидорами и огурцами (со сметаной) — 58;
    • квашеная капуста — 27,4;
    • свежая капуста с яблоками — 33;
    • помидоры с чесноком — 71;
    • сельдь под шубой — 208;
    • мимоза — 292;
    • цезарь — 301.
  2. Супы отличаются широким набором составляющих, но калорийность применяемых продуктов уже учтена в таблице. Бульон с минимальной жирностью получается из постной птицы. Достаточно добавить макароны, крупы или сделать поджарку на масле, и показатель изменится:
    • бульон на курице — 21 ккал на 100 гр;
    • бульон на овощах — 12;
    • фасолевый суп — 66;
    • гороховый суп — 54;
    • грибной суп с картофелем — 72,7;
    • суп из рыбных консервов — 52,3;
    • борщ со свининой — 133;
    • борщ с курицей — 128.
  3. Вторые блюда из белка важны для поддержания здоровья и сытости:
    • свиной гуляш — 238;
    • паровые котлеты из индейки — 139;
    • паровые куриные котлеты — 127,5;
    • котлеты рыбные на пару — 87;
    • свиная отбивная — 249;
    • курная отбивная — 187;
    • курица-гриль — 180;
    • картофель жареный с грибами — 122;
  4. Каши и гарниры. Крупы содержат больше калорий, являются источниками витамина В, полезных микроэлементов и клетчатки, потому дольше сохраняют сытость по сравнению с картофелем:
    • гречка на молоке — 209;
    • гречневая каша на воде — 111;
    • овсянка на молоке — 194;
    • овсянка на воде — 95,7;
    • кукурузная каша на воде — 109,6;
    • рис на молоке — 214;
    • вареная перловка — 118;
    • вареная фасоль — 122;
    • вареная картошка — 83,4;
    • жареная картошка — 199;
    • тушеная капуста — 99.
  5. Мучные изделия содержат много простых углеводов и калорий:
    • сливочные сухари — 398;
    • сушки — 341;
    • ржаной хлеб, приготовленный из обдирной муки — 190;
    • ржаной хлеб, приготовленный из обойной муки — 181;
    • пшеничный хлеб — 231.
  6. Фрукты и ягоды — основные витаминизаторы рациона:
    • айва — 30;
    • авокадо — 223;
    • апельсины — 40;
    • бананы — 89;
    • вишня — 63;
    • земляника — 34;
    • клюква — 35;
    • кизил — 41;
    • малина — 42;
    • сливы — 43.
  7. Овощи, как источники клетчатки, делают меню полноценным:
    • зеленый горох — 75;
    • кабачки — 27;
    • арбуз — 38;
    • капуста белокочанная — 28 (брюссельская — 25);
    • дыня — 35;
    • лук репчатый и зеленый — 43;
    • цветная капуста — 28;
    • морковь — 33 и так далее.

Из специальных таблиц несложно получить информацию о молочных и мясных продуктах, а также полуфабрикатах. Остается рассчитать суточную норму калорий и сформировать рацион с учетом поставленной цели.

Овощи

При сгонке жировой ткани необходимо потреблять как можно больше продуктов с пониженной калорийностью, чтобы создать дефицит калорий, а также клетчатки для очистки органов пищеварительного тракта. Овощи в большей степени являются кладезем клетчатки, пищевых волокон и способны создавать необходимые условия для дефицита калорий в питании. Некоторые овощи содержат всего по 15 ккал на 100 грамм. А это значит, что съев пол килограмма пищи, организм насытится 75 ккал. На переваривание же овощей уходит около 180 ккал. Но и здесь следует быть крайне осторожными. Увлекаться продуктами с отрицательной калорийностью не стоит, лучше ловить баланс в сочетании с белковой пищей, такой как нежирное мясо, творог и молочные продукты. Просто потому, что если вёдрами кушать один салат надеясь на похудение, можно заработать себе расстройство пищеварительной системы, а как следствие потерю жизненно необходимых микроэлементов.

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Баклажаны 0,6 0,1 7,5 22
Бобы 6,1 0,1 8,1 59
Брюква 1,2 0,1 8,4 38
Горошек зеленый 5,4 0,2 13,6 75
Кабачки 0,8 0,3 5,9 30
Капуста белокочанная 1,9 5,7 31
Капуста краснокочанная 1,9 6,3 34
Капуста цветная 2,7 5,2 30
Картофель вареный 2 0,3 16,5 80
Картофель жареный 2,6 9,7 23,5 198
Картофель молодой 2,2 0,3 12,5 57
Лук зеленый (перо) 1,4 4,2 21
Лук порей 3,2 7,1 38
Лук репчатый 1,6 9,3 41
Морковь 1,3 0,1 6,3 29
Огурцы грунтовые 0,7 3,1 15
Огурцы парниковые 0,7 1,6 9
Оливки 0,6 10,2 6,7 111
Перец зеленый сладкий 1,2 4,8 24
Перец красный сладкий 1,2 5,5 26
Петрушка (зелень) 3,8 8 45
Петрушка (корень) 1,6 11,2 48
Редис 1,5 4,2 22
Редька 1,7 7,1 33
Репа 1,6 5,8 27
Салат 1,6 2,1 15
Свекла 1,7 10,5 46
Томаты (грунтовые) 0,7 4,1 19
Томаты (парниковые) 0,7 2,6 12
Фасоль 4,4 4,4 36
Хрен 2,6 16,1 70
Чеснок 6,6 21,1 103
Шпинат 2,5 2,6 22
Щавель 1,6 5,5 29

Основные элементы

Углеводы являются одним из основных источников энергии, поступающих в организм из сахара (фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза) и крахмала, а они в свою очередь перевариваются в глюкозу. Которая поступает на питание клеток и откладывается в печени и мышцах, в виде гликогена. А гликоген – это резервный запас энергии в организме. Один грамм углевода дает 4 килокалории. Подробнее об углеводах вы узнаете в статье: Углеводы – борьба за стройность и здоровье.

Жиры – так же основной источник энергии, поступающий в организм в большей степени из жиров, а в меньшей из углеводов. Жиры делятся на: насыщенные жиры и ненасыщенные. Насыщенные – в основном жиры животного происхождения, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, например, сало, коровье масло, сметана итак далее. Ненасыщенные жиры – растительного происхождения, которые включают в себя полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные. При комнатной температуре эти жиры находятся в жидком состоянии. Один грамм жиров дает 9 килокалории.

Белки – главный строительный материал организма, состоящий из аминокислот, которые необходимы клеткам для роста и регенерации (восстановления). Белки делятся на растительные (неполноценные) и животные (полноценные). Продукты богатые белками: яйца, молочные продукты, морепродукты, мясо (птицы, говядины, свинины), орехи итак далее. Один грамм белков дает 4 килокалории. Но что самое интересное — белки не откладываются в жиры, но пренебрегать ими тоже нельзя, иначе можно вызвать дисфункцию почек.

Вода –это основа нашего организма и ее процент в организме колеблется от 70% до 90%, в зависимости от возраста (тут уже понятна ее важность). Она участвует во всех обменных процессах организма, является растворителем неорганических и органических веществ. Благодаря водному балансу жиры с легкостью уходят из организма, а для этого всего лишь нужно много пить, но у кого есть нарушения водно-солевого баланса, тому противопоказано потреблять много жидкости

Благодаря водному балансу жиры с легкостью уходят из организма, а для этого всего лишь нужно много пить, но у кого есть нарушения водно-солевого баланса, тому противопоказано потреблять много жидкости.

Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – эта то количество энергии, которое выделится в организме в результате расщеплении пищи, при условии ее полного усвоения. Калорийность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), но часто приставку «кило» убирают (для удобства) в связи с тем, что существует понятие «пищевая калория», а это тоже самое что и энергетическая ценность. В разных источниках пишут суточную норму калорий от 2000 до 3500, поэтому возникает вопрос, какая же норма должна быть в сутки? Но на этот вопрос вам никто не ответит, так как — мы все разные и факторов усвоения пищи множество – от болезни и до зоны проживания. Однако, считается, что минимальное потребление килокалорий в сутки должно быть не менее 1300-1400 (с запасом), а иначе может сильно замедлится обмен веществ (включается экономный режим), в результате чего, организм с каждым съеденным кусочком пищи – будет стараться набрать жировой запас. Хотя это все индивидуально и нет никаких точных цифр, поэтому ГЛАВНОЕ, это никогда не сокращать резко калорийность, а делать это очень постепенно, ведь именно тогда прогресс будет на лицо.

12 Кукурузные палочки (без сахара)

На двенадцатой строчке рейтинга располагаются кукурузные палочки, можно сказать, лакомство родом из детства. Наверняка, многим знакома ситуация, когда, попробовав всего одну палочку, уже сложно остановиться, пока пачка не останется пустой. Изготавливают их из вспененной кукурузной муки. Т.к. на заводе используется такое оборудование, как экструдер и шнековый кондиционер, эту сладость довольно трудно приготовить в домашних условиях. Поэтому, выбирая товар в магазине, нужно следить за составом, желательно, чтобы в нем отсутствовали всякие ароматизаторы, подсластители и консерванты.

Сильного вреда кукурузные палочки организму не наносят, но и большой пользы тоже ждать не стоит. Из-за высокого содержания простых углеводов они могут помочь утолить голод и быстро пополнить энергетические запасы, но, конечно же, ненадолго. Поэтому их можно использовать для легкого перекуса. К тому же в 100 гр. продукта содержится половина дневной нормы витамина В2.

Нежелательно давать это лакомство детям до 3-х лет и взрослым с заболеваниями ЖКТ или кожными аллергиями, т.к. недуги могут обостриться. А также стоит помнить, что из-за чрезмерной липкости палочки при частом употреблении могут вызывать кариес.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович Врач-диетолог, г. Самара

Конечно, использование таблиц калорийности позволяет правильно построить свой рацион в зависимости от целей и задач. Но при этом гораздо удобнее пользоваться онлайн-калькуляторами, которые выдают калораж не относительно 100 г, а относительно целой порции. В настоящее время можно даже приготовить блюдо, поставить его на специальные весы, указать из списка наименование и тип кулинарной обработки, и они выдадут готовое количество калорий в целой порции. Конечно, это гораздо удобнее

Также очень важно помнить, что кроме калорийности в идеале нужно учитывать усвояемость питательных веществ из данного пищевого продукта. Известно, что их усвоение из животных продуктов выше, чем из растительных

Так, усвояемость углеводов из животной пищи достигает 98%, а из фруктов — только 90%.

Расчет КБЖУ — сделайте рацион сбалансированным и полезным

Нутриенты в правильной пропорции — ровно то, в чем нуждается каждый человеческий организм. Диетологи сходятся во мнении, что для баланса необходимо составлять меню в следующей процентовке: по 30% жиров и белков, 40% — углеводов.

По части последних желательно отдавать предпочтение сложным собратьям, а с простыми вести себя осторожно. Глюкоза важна для “подзарядки” умственной активности, но и подходить к ней лучше с умом, по возможности заменяя сладости свежими фруктами, ягодами (без фанатизма — в них тоже много сахаров). 

В расчете пропорций есть нюансы, поскольку важно учитывать:

  • возраст и пол; 
  • состояние здоровья; 
  • скорость метаболизма; 
  • период беременности/кормления грудью; 
  • образ жизни (спортсмен, офисный работник, лежебока). 

При наличии избыточного веса или ожирения оптимально сократить количество продуктов, богатых жирами, оставив ключевые — полиненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, подсолнечном масле, кедровых орешках, яйцах). А теперь — к расчету.

Белки

Вместе с пищей мы должны получать минимум 0.8 граммов вещества на 1 кг веса.

Оптимально: 1.3-1.4 г/кг для женщин и 1.4-1.5 г/кг для мужчин. Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или испытывает высокие физические нагрузки, норма увеличивается: 1.5 г/кг для женщин, 1.6-1.8 г/кг для мужчин. 

В рамках нормы белковый рацион не должен превышать 2г/кг, однако без негативных последствий человек может усвоить от 2 до 2.5 г/кг (в соотношении с целью — это актуально при высокой аэробной нагрузке, усиленных тренировках).

Жиры

Для человека со средним и худым телосложением, который не испытывает физических нагрузок, норма вещества составляет 1-2 г/кг массы тела. 

Количество в граммах аналогично и для полных людей, с одним “но”: 1-2 г из расчета на 1 кг сухого веса, то есть без учета накопленного жира (процентовку состава тела можно узнать у диетолога).

Углеводы

Пропорция вещества зависит от цели. Так, для похудения норма составит 1.5-2 г/кг. Для поддержания веса достаточно 2-3 г/кг. Если вес необходимо набрать, норма увеличивается до 5-6 г/кг.

Если человек занят тяжелым трудом или ведет активный образ жизни, рекомендуемая норма — 6-9 г/кг. При средней физической нагрузке от 4 до 5 г/кг. Выход за рамки может негативно сказаться на здоровье, в том числе в отложенной перспективе.

Расчет КБЖУ в цифрах

Давайте посмотрим расчет на примере 30-летней женщины весом 63 кг, которая кормит грудью 6-месячного ребенка и не желает набрать ни одного лишнего килограмма. Ежедневно она съедает 2 225 ккал.

В такой ситуации для сбалансированного рациона достаточно 1.4 г/кг белковой пищи и 1 г/кг жирной.

Делаем расчет (объем “углеводных” калорий удобно рассчитывать по формуле: количество белков х 4 и количество жиров х 9):

1.4 х 4 х 63 + 1 х 9 х 63 = 919.8 ккал (соответственно, 352.8 ккал белковых и 567 ккал приходится на жировые).

Теперь от общей калорийности отнимаем белки с углеводами и получаем 1 305 углеводных калорий. 

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса.
Молочные продукты Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий.
Рыба и морепродукты Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений.
Овощи Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару.
Фрукты Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт.
Напитки Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения.
Орехи и семечки Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе.
Крупы и бобовые Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету.
Мучные изделия и сладости Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода.
Соусы Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector