14 самых лучших и эффективных упражнений для пресса

Содержание:

Рекомендации по тренировкам пресса

Тренировать одну группу мышц в надежде, что отложения сгорят в этом месте, – плохая затея. Чтобы сбросить лишнее на тренировке, необходимо выполнять упражнения не меньше 40 минут. Видеопрограммы типа «10 минут на пресс ежедневно помогут получить заветные кубики» не работают.

Пресс включается при выполнении выпадов, приседаний, тяг и других многосуставных упражнений.

Эффективнее и грамотнее включить упражнения на пресс в тренировку всего тела. Особенно если вы новичок и собираетесь сделать спорт частью жизни. В начале тело охотнее всего отзывается на нагрузки и первый результат вы получите через 2 – 4 недели.

Вписывайте 1 – 2 упражнения в тренировку и заменяйте одно другим, чтобы не было адаптации. Делайте 3 – 4 подхода, выполняйте минимум 20 повторений в медленном темпе. Статичные позы держите по 30 секунд.

Отдых между подходами должен составлять 30 – 60 секунд. Думайте, как работают мышцы, чувствуйте, как они сокращаются, растягиваются. Концентрация поможет выложиться на тренировке на 100 %.

Держите дефицит калорий. Выполняйте кардио упражнения по 30 минут 2 – 3 раза в неделю в медленном или среднем темпе (бег, ходьба, велосипед, эллипс).

Выполняя рекомендации по тренировкам и питанию, вы добьетесь сильного рельефного пресса. Если не придерживаться плана питания, можно получить крепкие мышцы живота, которые будут выполнять функции по стабилизации тела в пространстве и удержанию внутренних органов в анатомически правильном положении.

Проработанный пресс не превращает человека в атлета, необходимо комплексное развитие всего тела. Задействуйте в работе все мышцы, следите за техникой и не пропускайте тренировки!

Пресс за неделю для девушек

Перед началом упражнений необходимо делать разминку, для разогрева мышц, также, разминка важна для тонуса всех мышц и её выполнение обязательно каждый день.

Тренировку нельзя выполнять на полный желудок, а так же на голодный желудок. Лучше выполнять тренировку пусть 1,5 часа до приема пищи и 1,5 часа после.

Каждый день так же нужно увеличивать общее количество повторений, для того, чтобы ваш организм не привыкал к нагрузке, а также это важно для более быстрого получения результатов. Каждый день тренировки будут делиться на несколько подходов с разным количеством упражнений в подходе

Каждый день тренировки будут делиться на несколько подходов с разным количеством упражнений в подходе.

В данной статье описано только классические скручивания тела. Также, тренировку можно дополнить косыми скручиваниями тела и другими упражнениями на ваше усмотрение.

Все упражнения на пресс необходимо выполнять не закрепляя ноги. Это увеличивает расход энергии и сжигание большего количество калорий.

Упражнения для пресса за неделю

  • 1 день. Первый подход 15 повторений, второй 20, третий 15, четвертый 30 и пятый 25 повторений
  • 2 день. 20,25,20,35,25
  • 3 день. 20,25,20,35,25
  • 4 день. 40,25,40,35,45
  • 5 день. 45,55,30,45,25
  • 6 день. 25,20,15,40,25
  • 7 день. 30,30,35,25,30

Если вам слишком легко выполнять данное количество повторений вы можете либо увеличить для себя количество повторений, либо выполнять упражнения с утяжелителями. Например, взять блин и выполнять упражнения с ним.

Упражнения на пресс на брусьях

Они довольно сложные. Если ваш уровень подготовки недостаточен, можете сосредоточиться пока только на двух движениях. «На брусьях относительно легкими можно считать подъем согнутых ног и уголок с поднятыми ногами», — говорит Денис Савченко.

Не гонитесь за количеством повторов. «Сосредоточьтесь на технике выполнения, — отмечает Денис Савченко. — Пусть вы сделаете всего 5 повторов, но качественно. Это лучше, чем выполнить 15 повторов, но с инерцией, рывками, так будет работать что угодно, кроме прямой мышцы живота».

Как построить тренировку

  • Начните занятие с разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно. На начальном этапе можно делать по 5-8 повторов каждого движения, затем нагрузку нужно постепенно повышать, увеличивая количество повторов.
  • Занимайтесь по этой программе дважды в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобятся параллельные брусья (или их альтернатива в виде тренажера).

Подъем согнутых ног

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх, активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Согните колени до прямого угла и поднимите их чуть ближе к животу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

Подъем прямых ног

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх, активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая ноги в тазобедренном суставе, плавно поднимите их вверх, до параллели с полом. Колени сохраняйте слегка согнутыми и удерживайте бедра вместе. Старайтесь работать только мышцами живота, почти не нагружая мускулатуру ног. Затем плавно опустите ноги вниз. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

Подъем ног со скручиванием

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх, активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Слегка согните колени и, поднимая ноги вверх, разверните таз влево. Затем вернитесь в исходное положение, после этого снова подтяните колени к животу, на этот раз разворачивая таз вправо. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

Подъем согнутых ног в статике

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Согните колени до прямого угла, поднимите ноги вверх (до параллели бедер с полом), активно работайте мышцами пресса (а не ног). Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. По возможности повторите дважды.

«Уголок»

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Не сгибая коленей, поднимите ноги вверх (до параллели бедер с полом), активно работайте мышцами пресса (а не ног). Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. По возможности повторите дважды.

Подъем ног с разведением

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх. Следите за положением шеи и поясницы, в них не должно быть напряжения. Работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх (до параллели с полом), в верхней точке разведите их в стороны, затем снова соедините и опустите вниз. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

Вращение ног в висе

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх. Следите за положением шеи и поясницы, в них не должно быть напряжения. Соедините ноги вместе и, поднимая их до уровня живота, опишите стопами полукруг влево, затем — вправо. После этого вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

«Шаги» в воздухе

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх. Не напрягайте шею и поясницу. Работая мышцами пресса, поочередно сгибайте правое и левое колено и поднимайте ноги так, как будто идете вверх по лестнице. Двигайтесь плавно, без рывков. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд. При желании сделайте два подхода.

Занимайтесь по этой программе 1-2 раза в неделю. Возможно, на первых порах выполнить комплекс в полном объеме вам будет сложно, в этом случае сократите количество повторов и подходов. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений и старайтесь работать преимущественно мышцами пресса (не вовлекая мускулатуру ног и спины).

Прокачка пресса на турнике

Выполняя скручивания для пресса на турнике, атлет смещает фокус напряжения в нижнюю область. Благодаря этому появляется возможность более правильного и эстетичного развития мускулатуры.

Однако эти упражнения несколько тяжелее выполнять, так как появляется нагрузка на руки, кисти, плечи, бедра и спину. К ним желательно приступать если есть определенный опыт тренировок.

Обхватив кистями турник по надежнее, выпрямиться. На выдохе согнуть колени и подтягивать их попеременно к каждому боку. 

Не стоит торопиться при выполнении. При возвращении в начальное положение, сделать медленный вдох, и на выдохе сделать следующее повторение.

Пример из жизни

Мой бывший одноклассник и нынешний друг Женя в детстве был полненьким, и имел прозвище «Пончик». Потом он повзрослел и похудел, но торчащий животик у него так и остался, и очень расстраивал своего обладателя. К счастью, Женя удачно женился, на очень спортивной женщине.

Она-то и приобщила его к домашним тренировкам и правильному питанию!

В итоге, уже спустя полгода после интенсивных домашних тренировок Женя стал счастливым обладателем мощного пресса, чего мы и вам желаем!

Обязательно подписывайтесь на этот блог, если желаете и дальше получать важные, полезные рекомендации. Если у вас есть друзья с подобными проблемами поделитесь с ними инфой в соцсетях. Желаю вам успехов в тренировках.

Электронные стимуляторы

Современный человек становится все ленивее и ленивее. Он использует достижения человека в приборостроении и физиологии для того, чтобы не утруждать себя лишний раз. Многие уже слышали о всевозможных электростимуляторах, которые сделают любой живот рельефным и сексуальным.

Конечно, если рассматривать вопрос поверхностно, то электрические импульсы, схожие с тем, что посылает мозг, заставляют мышцы сокращаться. Это должно обманывать наше тело, и приводить к достижению результата.

Одно но, рост мышц вызывает не только сокращение. Во время тяжелых тренировок в процессе совершения даже малого движении участвуют практически все системы организма.

Психо-эмоциональные сигналы заставляют эндокринную систему выбрасывать в кровь гормоны, которые требуются для роста и формирования тканей.

Такие стимуляторы задействуют лишь десятые доли того, на что способны ткани. Они подходят только для того, чтобы держать мышцы в легком тонусе.

Как сделать пресс

Придавать форму нужно тренировками. Они могут быть направлены на различные качества, такие как:

  • Размер;
  • Прочность;
  • Рельеф;
  • Эстетичность.

Чтобы увеличить размер брюшных мышц нужно прибегать к дополнительным весам. Ткани будут расти только в том случае, если они были восстановлены.

Для этого нужно давать высокоинтенсивную нагрузку, которая потребует от тканей быстрого использования накопленной энергии.

Практически все спортсмены включают в свою программу тренировок упражнения на укрепление живота. Им это необходимо, чтобы получать минимальное количество повреждения от ударов по корпусу.

Механика движения и восстановления тканей в таких условиях отличается от описанной выше.

Для увеличения прочности нужны плотность мышц и улучшенная нервная связь.

Выматывающие подходы не будут серьезно повреждать волокна, но утомляясь, они будут становиться грубее. А улучшение нервных связей позволяет сокращать пресс в нужный момент.

Чтобы окружающие люди оценили ваш красивый живот, нужно правильно питаться. Даже не занимающийся спортом человек, может получить идеальный пресс за 30 дней.

Для этого ему достаточно делать упражнения, увеличивающие объем, и уменьшить жировую прослойку. Для этой цели нужно обратиться к различным диетам и аэробным упражнениям.

Все больше профессиональных спортсменов и моделей стремятся не просто к тому, чтобы на их теле можно было разглядеть кубики.

Кривой, не сбалансированный живот, на котором выпирают неровные бугры не вызовет ни у кого восхищения. Только эстетичный пресс будет выглядеть привлекательно.

Для этого, нужно его равномерно прорабатывать, уделяя внимание разным областям, и разноплановым упражнениям

Упражнения для новичков

Не каждый, кто жаждет иметь хорошую фигуру, может занимать в фитнес-зале по определенным причинам — иногда это недостаток времени, или финансовые проблемы.

Именно для такой категории людей будет полезна данная статья, так как в ней мы приведем различные упражнения для пресса в домашних условиях, которые с легкостью может выполнить новичок в этом деле.

Первое упражнение

  • стать в позицию боковой планки, верхняя рука на туловище;
  • насчет «раз» опускать таз в низ, «два» поднимаемся в основную позицию.

Повторять в течение 45 секунд.

Второе упражнение

  • становимся в позу для отжимания от пола, на вытянутые руки;
  • далее стоя в этой же позе опускаем руки по одной и становимся на локти;
  • по очереди также поднимаемся, разгибая руки в первоначальную позицию.

Делать на протяжении 60 секунд.

Третье упражнение

  • лягте на спину и поднимите ноги вверх, таким образом делаем угол в 90 градусов;
  • медленно опускаем две ноги вместе до того момента пока поясница не начнет отрываться от пола.

Проделывать 30-35 раз.

Четвертое упражнение

  • ложимся в такую же позицию как в предыдущем упражнении;
  • сразу нужно опустить одну ногу, далее поднять ее в изначальное положение;
  • то же самое проделать и со второй ногой.

Делать по 15-20 раз на каждую ногу.

Пятое упражнение.

  • лечь на спину, одну ногу согнуть, а вторую положить пяткой на первую;
  • руки положить вдоль корпуса;
  • поднимать таз, отрывая поясницу от пола.

Повторять 40 раз. Данное упражнение поможет проработать нижний пресс в домашних условиях.

На выполнение этих манипуляций не понадобиться много времени, достаточно десяти минут в день.

Самые эффективные упражнения

Предлагаем вашему вниманию некоторые результативные упражнения, которые помогут придать телу желаемую рельефность и красоту.

Для пресса и ягодиц

Познакомьтесь с упражнениями для ягодиц и пресса, которые помогут их подтянуть за кратчайший срок.

Планка с подъемом колена

Эффективное упражнение на пресс, бедра и ягодицы.

Последовательность действий такова:

  1. Занять исходное положение – на четвереньках, с опорой на носки прямых ног и согнутые в локтях руки. Кисти в замке.
  2. Напрячь мышцы живота.
  3. Согнуть одну ногу в колене, поднять ее в таком положении, чтобы она составляла прямую линию с ягодицами.
  4. Зафиксировать положение и удерживать его 30 секунд.

Повторить 10 раз одной ногой, сделать паузу (минута), после чего упражнение делается другой ногой. Число подходов – 2-3.

Выпады с гантелями

Приседание – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц, а если добавить гантели, то результат будет еще ощутимее. А втянув живот и напрягая пресс, можно заставить работать и его. Кроме того, отягощение находится в руках, следовательно, и они получают свою порцию нагрузки.

Делается так:

  1. Встать прямо, взять в руки гантели. Живот втянуть, напрячь.
  2. Сделать левой ногой шаг вперед, правая остается статична.
  3. Не сгибая спины и не прогибаясь в пояснице, опуститься на левое колено так, чтобы оно оказалось над левым носком. Колено только стремится к полу, опираться на него не нужно.
  4. Вернуться в исходное положение, повторить с правой ногой.

Выполняется по 10 раз в каждую сторону, число подходов – 3-4.

Обратное скручивание

Очень хорошее упражнение для пресса, которое несложно делать в домашних условиях.

Выполняется так:

  1. Лечь на пол на спину.
  2. Ноги согнуть в коленях, поднять под прямым углом. Лодыжки скрещены.
  3. Руки можно положить под голову в замок и с опорой на них приподнять шею и плечи (так нагрузка будет еще более ощутимая), а можно вытянуть вдоль тела.
  4. Мышцы пресса напряжены, поясница не прогибается.
  5. Оторвать таз от пола и зафиксировать такое положение.
  6. Вернуться в исходное положение.

Выполняется 10-15 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.

Подъемы ног

Такие упражнения помогут быстро накачать мышцы пресса.

Выполняется так:

  1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, руки помещены под ягодицы – это поможет избавиться от нагрузки на поясницу.
  2. На вдохе прямые ноги поднимаются вверх до образования прямого угла.
  3. Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
  4. Медленно опустить ноги, но не касаться ступнями пола.
  5. Повторить.

Очень важно, чтобы конечности оставались сомкнутыми и выпрямленными, а скорость выполнения была как можно более неторопливой. Подъемы ног выполняются 15-20 раз, сделать необходимо 3-4 подхода

Для пресса и рук

Есть несколько упражнений, помогающих одновременному накачиванию мышц живота и рук.

Планка с разведением ног

Выполняется так:

  1. Занять позу классической планки.
  2. Напрячь мышцы живота.
  3. Выполнять скольжения правой ногой вправо, левой – влево, после чего сводить ноги.

Для удобства можно использовать специальные диски, они значительно облегчат скольжение.

Тяга гантелей в планке

Упражнение поможет прокачать мышцы пресса и руки.

Выполняется так:

  1. Занять положение «классическая планка», но заранее подготовить гантели.
  2. Взять в правую руку гантель.
  3. Удерживая равновесие, необходимо поднимать руку, согнутую в локте.

Каждое упражнение делается по 8 раз, но без перерыва.

Упражнения на все группы мышц

Есть несколько упражнений, которые помогают проработать мышцы ягодиц, пресса и рук одновременно.

Выпад с наклоном

Порядок выполнения прост:

  1. Необходимо встать прямо, гантели в прямых руках поднять над головой, мышцы пресса напряжены.
  2. Выполнить выпад назад, опустив правую ногу на колено.
  3. Наклонить корпус и руки в сторону левой ноги.
  4. Выпрямить корпус.
  5. Вернуться в исходное положение.

В течение всего упражнения руки с гантелями остаются прямыми и подняты над головой.

Велосипед с отягощением

Позволяет проработать все проблемные зоны.

Выполняется так:

  1. Занять исходное положение – лечь на пол, взяв в руки гантели.
  2. Поднять выпрямленные ноги и спину, руки с отягощением также вытянуть.
  3. Согнуть левую ногу в колене, одновременно вытянув вперед прямую правую руку.
  4. Затем ногу и руку поменять.

Выполняется не менее 16 раз, важно делать медленно, следить за тем, чтобы спина оставалась прямой

Как накачать пресс быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса. Он состоит из верхней, нижней, а также боковой части, которая также известна как «косые мышцы». Программа занятий должна включать в себя упражнения, направленные на все эти мышцы. Предложенные ниже упражнения, если выполнять их правильно, помогут прокачать пресс быстро:

Лягте на спину, руки выпрямите руки «по швам». Теперь не спеша поднимайте и опускайте ноги. Уровень сгиба должен быть примерно 90 градусов. Основная нагрузка при этом упражнении возлагается на нижний пресс. Упражнение нужно выполнять в 3-5 подхода по 30 раз. Делая это регулярно, вы сможете накачать пресс легко и быстро.
Это упражнение похоже на предыдущее, однако ноги нужно поднимать по очереди – каждую по 15-20 раз. Занятие это считается довольно простым, и можно начинать с его тренировку пресса новичкам. Также рекомендуется сделать 3-5 подходов по 30 раз.
Еще один быстрый способ накачать пресс – следующее упражнение. Нужно согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, чтобы локти были направлены в стороны. Теперь выполняются скручивающие движения. Левое колено должно дотронуться до правого локтя и наоборот. Упражнения эти направлены на тренировку косых мышц живота. Сделайте 4-5 подходов по 40-45 раз.
Эффективно и обратное скручивание. Нужно лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов, затем оторвать таз от пола, причем, чем выше вы подниметесь, тем лучше. Упражнение прорабатывает и верхний, и нижний пресс. Сделайте не меньше четырех подходов по 15-20 раз.
Помогает качать пресс быстро и такое популярное упражнение, как велосипед. Выполняется оно просто – ложитесь на спину и имитируйте ногами велосипедные круговые движения. Достаточно выполнить 3-5 подходов, повторяя упражнение столько раз, сколько вы можете.
Упражнение «вакуум» может стать хорошим дополнением к тренировочному комплексу. Оно ускорит процесс получения результата, поскольку не только тренирует мышцы, но и активизирует процесс жиросжигания. Нужно встать на четвереньки, максимально выпрямить спину. Сделайте глубокий вдох, расслабив мышцы живота и максимально втянув живот. Дышите носом, не задерживая дыхания. Повторите упражнения примерно 15 раз.

Еще одно эффективное упражнение именуется «книжкой».  Для его выполнения нужно лечь на пол. Ноги и корпус нужно поднимать одновременно. Это дается довольно сложно, однако выполнение упражнения тренирует почти каждую мышцу

Выполните 3-5 подходов по 10-15 раз.
Многих интересует, как очень быстро накачать пресс, и особенно важно это для нижнего пресса. Он касается сложнее и дольше, чем верхний

Одно из самых эффективных упражнений, которое подходит для представителей сильного пола, является подъем ног в висе на турнике. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В первом случае нужно повысить на перекладине и поднимать ноги до 90 градусов. Важно, чтобы они оставались прямыми. Упражнение это прорабатывает все мышцы пресса, а нижнюю часть живота особенно. Следующий вариант предполагает то, что вам н6ужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленках и поднимать их до груди. В последнем варианте нужно поднимать прямые ноги, чтобы они могли коснуться перекладины. Это крайне сложное упражнение, как технически, так и физически. Однако если вы будете регулярно выполнять его по 10-15 раз, то уже скоро сможете увидеть красивый рельеф.

Тренажерный зал

Современная мода на правильный образ жизни обусловила широкое распространение профессиональных спортзалов. В каждом из них, поголовно, есть блочный тренажер. Он используется при проработке всех мышечных групп, начиная от рук, и заканчивая икроножными.

Также стоит уделить внимание приспособлению, которое особо часто используют новички. В нем нет нечего плохого, но опытные спортсмены предпочитают работу со свободными весами

 

Его основная функция заключается в приложении дополнительного сопротивления к верхней и нижней части тела, благодаря которому скручивания корпуса оказывают равномерное давление на пресс.

Особенности тренировок на пресс

Программа тренировок для мышц брюшного пресса составляется с учетом целей, особенностей физического развития будущего спортсмена и объемов жировых отложений. Стоит отметить, что красивый рельеф можно получить, если толщина прослойки жира составляет не менее полутора сантиметров. Поэтому занятия имеют направленность только на две основные цели:

  • Редукция подкожной жировой клетчатки. Жиросжигание в какой-то определенной зоне – это всеобщее заблуждение. Жировые отложения в процессе тренировки уходят не только из области пресса. Также худеют бедра, руки, лицо. Если толщина складок составляет более 2-3 сантиметров, то начинать тренировочный процесс следует с кардионагрузок и использования безопасных жиросжигателей, но только в дни между силовым тренингом.
  • Мышечная гипертрофия. Простым языком – это трансформация кубиков, увеличение их в объеме. Если вы планируете максимальную проработку, то каждое упражнение выполняется не более 15 раз за один подход. Если тренировки направлены на выносливость, то количество повторов можно увеличить.

Упражнения на тренажерах

Занятия в тренажерном зале, особенно те, что имеют направленность на снижение массы тела человека, подразумевают выполнение ряда упражнений в тренажерах и комплексных установках. При первом занятии рекомендуется устанавливать минимальную нагрузку, постепенно увеличивая ее в дальнейшем по мере привыкания организма.

Упражнение Подходы*кол-во повтор. Алгоритм выполнения
Жим ногами 3*20 1. Расположиться в конструкции тренажера; спину прижать к опорной поверхности; стопами упереться в подвижный блок; кистями обхватить металлические рукоятки. 2. На выдохе выпрямить ноги, усилиями мышц поднимая подвижный блок.

3. Вернуться в ИП и, не отдыхая в рамках одного подхода, повторить упражнение требуемое количество раз

Тяга верхнего блока 3*25 1. Встать лицом к боковой части конструкции тренажера; кистями обхватить рукоятку, предварительно выбрав необходимый уровень отягощения; стопы расположить на ширине плеч; спину слегка подать вперед, отведя ягодицы назад.

2. Выпуская из легких предварительно набранный в них воздух, потянуть рукоятку к себе до момента, когда кисти рук окажутся на уровне низа живота.

3. Избегая рывков, медленно расслабить руки, приняв таким образом первоначальную позицию.

«Бабочка» 3*20 1. Сесть на опорную часть тренажера; руки зафиксировать в подвижных платформах; стопами упереться в пол. 2. На выдохе свести подвижные платформы вместе, максимально задействуя при этом мышцы груди. Спина и ноги должны оставаться неподвижными.

3. Выдержав 2-3 сек., медленно вернуться в ИП, максимально расслабив грудную мускулатуру

Разведение ног в тренажере 3*15 1. Сесть в тренажер, расположив ноги в подвижных блоках, а спину прижав к опорной поверхности. 2. Мощным усилием мышц внешней поверхности бедра развести подвижные блоки в стороны. Сделать паузу, длиною до 5 сек.

3. Постепенно расслабляя мышцы, позволить ногам медленно принять ИП

Сведение ног в тренажере 3*15 Принцип выполнения этого упражнения схож с вышеприведенным. Разница заключается только в направлении движения подвижных платформ. В данном случае спортсмену необходимо сводить ноги (задействуя мышцы внутренней поверхности бедра), препятствуя установленному тренажёром сопротивлению
Тяга нижнего блока на себя 4*20 1. Сесть в тренажер; спину выпрямить; стопы плотно прижать к полу; в кистях зафиксировать подвижную рукоятку. 2. Одновременно с выдохом потянуть нижний блок на себя, контролируя, чтобы положение тела при этом оставалось неизменным.

3. Не делая пауз в выполнении упражнения, максимально медленно вернуть руки в первоначальную позицию. Повторить упражнение необходимое количество раз

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Что получаем, когда качаем пресс дома?

Главный профит – это, конечно, рельеф, кубики и полосочки на правильных местах. Но упражнения на пресс полезны не только этим. Вот еще несколько бонусов, которые принесут вам регулярные тренировки:

  • Упражнения на пресс можно использовать в качестве утренней зарядки. Тело ваше сразу же проснется, придет в тонус и получит заряд бодрости, которого хватит на весь рабочий день.
  • Вы сможете сократить рацион: когда мыщцы пресса придут в тонус, они будут поддерживать желудок, не давая ему растягиваться. А это, в свою очередь, естественным образом снизит аппетит. И впредь вам будет требоваться меньше еды, чтобы ощутить себя сытым. И польза, и экономия!
  • Не придется тратить деньги на спортзал – если делать все правильно, эффект будет не хуже, чем от занятий с тренером. Главное – предварительно изучить, как накачать пресс в домашних условиях, и претворить все это в жизнь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector