Тренировки для начинающих в домашних условиях для похудения: 50 упражнений + план на 5 дней

Содержание:

Укрепляем мышцы

Кроме похудения, дома можно и укреплять мышцы. Ошибочно полагать, что силовые упражнения сделают женщину неженственной.

 

Первые подходы можно делать без «веса». Потом лучше взять гантели (или бутылки с водой, если нет гантелей).

Приседания хороши для ягодиц и задней части бедра. Их нужно выполнять правильно, иначе желаемого эффекта не будет!

Это похоже на обычные приседания, только ноги расставлены шире, а носки смотрят в стороны.

Когда вы приседаете, прогните поясницу, чуть подавшись вперед. Для усложнения добавьте к упражнению фитнес-резинку, расположив ее чуть выше колен, и гантели.

 

Выпрыгивания: сядьте на корточки и резко выпрыгивайте вверх.

Выпады: встаньте ровно, руки на боках, шагните одной ногой вперед. Она должна расположиться так, чтобы коленный сустав не выходил за уровень носка. Опускайтесь низко, а поднимайтесь не до конца. Так вы будете «пружинить». Для усложнения возьмите в руки гантели (или одну гантель, если не можете сохранять равновесие и держитесь одной рукой за что-то).

Махи назад. Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу, согнутую в колене, как можно выше. Носок натяните на себя. Для усложнения можете надеть на ноги специальные утяжелители.

Махи лежа на боку. Лягте на один бок, подперев голову рукой. Поднимите одну ногу, чтобы образовался угол в 45 градусов. Опустите вниз, но не до конца. Ступни под углом 90 градусов. Для усложнения наденьте утяжелители.

Пресс в различных вариациях: поднятием ног, поднятием корпуса, «велосипед».

Отжимания от пола. Можете отжиматься, стоя на коленях, если классические отжимания сложны для вас. Это хорошее упражнение для груди и для рук.

Упражнение на трицепс. Сядьте на корточки, обопритесь руками позади себя, развернув пальцы к себе, ноги вытяните вперед.

Опускайтесь вниз, чтобы опереться на локти. Спина и живот должны быть в напряжении. Напрягите трицепсы и вернитесь в исходное положение.

И это далеко не все упражнения, которые можно делать дома.

Почему? Потому что кровь не будет успевать приливать к мышцам, если вы будете перемешивать упражнения для разных частей тела. Получится, что ваши мышцы не смогут работать в полную силу.

Упражнение № 1. Сгибания корпуса

Если выполняете лежа:

  • положите руки за голову;
  • на вдохе поднимите корпус, насколько сможете, старайтесь не сгибать ноги;
  • на выдохе опуститесь;
  • повторите упражнение 15 раз.

Если Вы сидите:

заведите руки за голову и совершайте наклоны корпуса вперед.

Это упражнение продолжает предыдущее и служит подготовкой ко всем последующим. Оно нужно, для того чтобы немного «разогнать» кровоток в верхней половине тела и улучшить отток лимфы. Читая далее, Вы заметите – весь комплекс выстроен в виде «каскада», каждое упражнение «спускается» все ниже, улучшая отток крови от соответствующей части тела и параллельно укрепляя мышцы.

Приседания

Приседания долгое время считались одним из самых недооцененных упражнений. И вот теперь девушки всего мира в надежде прокачать «пятую точку» и укрепить мышцы бедер практикуют приседания в различных вариациях. Вы будете удивлены простотой исходного положения. Расставьте ноги на ширине плеч, а пальцы слегка выверните наружу (под углом от 5 до 20 градусов). Выберите точку на стене, которая располагается прямо перед вашими глазами. Это поможет вам не смотреть во время приседаний на пол или на потолок. На самом деле это упражнение направлено на укрепление мышц всего тела. Вы можете сгибать ноги под углом 90 градусов, делать воздушные приседания (при наличии специального оборудования), а также принимать на плечи отягощения.

Преимущества и недостатки занятий дома

Преимущества спорта на дому:

  1. Экономия финансовых средств. Отсутствие расходов на абонемент в спортзале и на проезд.
  2. Самостоятельный выбор тренировочной программы. В Интернете имеется большое количество видео-тренировок, предлагаемых профессиональными тренерами. Комплекс подбирается в зависимости от уровня подготовки.
  3. Экономия времени. Дорога до спортзала и обратно в больших городах занимает много времени. Отсутствует необходимость подстраиваться под спортивный режим в случае групповых тренировок.
  4. Психологический комфорт. Люди, имеющие начальную физическую подготовку, иногда стесняются тренироваться на виду у посторонних. Тренировки в домашних условиях проходят в одиночку.
  5. Удобство. Спорт дома позволяет не тратить большие средства на тренировочную одежду. Возможность заниматься в любое время суток.

Физкультура для ленивых имеет и свои недостатки:

  1. Отсутствие тренера. Новички, выполняющие упражнения не по правилам, не только не добиваются результатов, но и рискуют получить травмы.
  2. Отсутствие условий. Не в каждой квартире достаточно свободного места. Некоторые спортивные тренажеры занимают большое пространство.
  3. Отсутствие мотивации. В домашних условиях сложно заставить себя заниматься. Оплаченный абонемент заставляет отработать потраченные средства.
  4. Отсутствие тренажеров. Штанга, гантели и коврик считаются доступным инвентарем. Приобрести дорогостоящий тренажер может не каждый. Кроме этого, некоторые фитнес-центры включают в стоимость посещение бассейна или сауны.
  5. Невозможность сосредоточиться на процессе. Дети и другие члены семьи могут помешать заниматься.

Имея силу воли и желание, можно справиться с трудностями и добиться поставленных целей.

Базовые упражнения

Шраги со штангой

Шраги со штангой за спиной

Тяга штанги к подбородку

Жим штанги стоя

Жим штанги сидя

Жим гантелей сидя

Жим Арнольда

Разведение гантелей стоя

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей в наклоне

Обратные разведения рук в тренажере

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем штанги на бицепс стоя

Молоток

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Концентрированный подъем на бицепс

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Жим штанги узким хватом лежа

Отжимания от скамьи

Французский жим лежа

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим в тренажере сидя

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа вверх

Жим штанги лежа вниз

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа вверх

Жим гантелей лежа вниз

Жим от груди в тренажере сидя

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа вверх

Сведения рук в тренажере

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Скручивания

Скручивания на римсокм стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Обратные скручивания

Подъем коленей в висе

Подъем ног в висе

Косые скручивания

Подтягивания на перекладине

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга Т-штанги

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Пуловер в блочном тренажере стоя

Становая тяга

Наклоны со штангой на плечах

Приседания со штангой

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Гак-приседания

Жим ногами

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Разгибания ног

Рывок штанги на грудь

Становая тяга на прямых ногах

Румынский подъем

Гиперэкстензия для мышц бедра

Сгибание ног лежа

Сгибания ног стоя

Сгибания ног сидя

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Подъемы на носки сидя

Подъемы носков

Сгибания рук в запястьях

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола

Приседания

Выпады с гантелями

Разведение рук в нижнем кроссовере

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем коленей в упоре на локтях

Поочередное сгибание рук с гантелями

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Бег

Велотренажер

Пуловер

Шраги с гантелями

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

1 день комплекса «Упражнения для дома»

Приседания с собственным весом

Как делать приседания

  1. Станьте прямо по ширине плеч и немного согнуты в коленях. Носки ног слегка развернуты в сторону. Руки опущены вниз.
  2. Начните приседать, отводя таз назад и удерживая спину прямо. Руки лучше вытянуть вперед. Опуститесь до параллели бедер с полом. Во время приседа сделайте вдох.
  3. Поднимите корпус в исходное положение, сделав выдох.
  4. Повторите приседания в количестве 15 раз в 4 подхода.

Упражнение Плавание на полу

Нацелено на проработку мышц спины. Хорошее упражнение для занятия спортом дома.

Как делать упражнение Плавание на полу

  1. Лягте на живот. Прямые руки и ноги вытяните вперед вдоль тела. Носки ног тяните назад. Это будет исходной позицией.
  2. Начните сводить руки назад, сгибая в локтях и одновременно, плавно поднимая корпус как можно больше.
  3. На выдохе зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сводя лопатки.
  4. Вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки вперед.
  5. Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.

Скручивания на полу

Тренируем мышцы кора. Упражнение легко можно использовать в комплексах тренировок на дому. Его можно выполнять в нескольких вариантах (подробнее смотрите видео под описанием). Мы рассмотрим классические скручивания, когда ноги стоят на полу.

Скручивания на полу

  1. Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях. Стопы стоят по ширине плеч на расстоянии около 30 см от попы. Руки удерживайте ладонями у висков. Это будет начальным положением.
  2. Сделайте скручивания корпуса как можно больше. Старайтесь плечами дотянуться до тазобедренных суставов. Обязательно зафиксируйтесь в конце движения и сделайте полный выдох воздуха.
  3. Верните корпус в начальное положение и сделайте вдох. Опускаться старайтесь до положения, не касаясь лопатками пола.
  4. Повторите движение 15 раз в 3 сета.

Отжимания от пола

Облегченные варианты:

  • Отжимание от стола широким или узким хватом (локтями к себе)
  • Отжимание от дивана
  • Отжимания от пола с колен

Более сложные варианты:

  • Классические отжимания от пола
  • Отжимания на возвышении (когда ноги на диване или столе)
  • Отжимания одной рукой
  • Отжимания с различной постановкой рук (от максимально широкой постановки до узкой, когда руки вместе)

Как делать классический вариант отжиманий от пола?

Классический вариант отжиманий

  1. Станьте в положение планки на прямых руках (ногами стоим на носках, спина прямая как струна). Руки стоят шире плеч.
  2. Сделайте сгибания в локтях. Опустите корпус как можно ниже, сделав вдох.
  3. На выдохе сделайте жим руками, поднимая тело вверх до выпрямления рук. Тело с ногами, на всей амплитуде движения должны быть в одной линии.
  4. Отожмитесь в количестве 15 раз в 4 подхода.

Стульчик у стены

Идеальное статическое упражнение для выполнения в домашних условиях. Мы предлагаем 3 варианта:

  • Когда руки на бедрах
  • Когда руки вытянуты вперед или опущены вниз
  • Когда в руках удерживается любой вес (например портфель с книгами)

Как делать стульчик у стены

Опишем технику классического выполнения, когда руки вытянуты вперед параллельно полу

  1. Станьте спиной к стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени вертикально. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
  2. Зафиксируйте положение на 60 секунд.
  3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите всего 3 подхода.

Подъем ног лежа на полу поочередно

В конце тренировки уделим внимание еще мышцам нижней части пресса

Как делать подъем ног лежа поочередно

  1. Лягте спиной на пол. Прямые руки вытягиваем вверх. Носки ног тянем вниз. Это будет исходное положение.
  2. На выдохе сделайте одновременно подъем одной ноги и рук вверх. Ногу старайтесь держать прямо. Руками тянитесь не вперед, а вверх.
  3. Вернитесь в начальную позицию, сделав вдох.
  4. Повторите движение уже с другой ногой.
  5. Выполните рекомендуемое количество подъемов – всего 16 раз (по 8 каждой ногой) в 3 сета.

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Что такое аэробная тренировка?

Мышцы могут получать энергию для движения двумя способами. Один — «аэробный», что означает «с воздухом». Второй — анаэробный (без воздуха).

При равномерном движении на невысоком пульсе глюкоза и жирные кислоты крови в мышцах распадаются (сгорают) с участием кислорода на энергию, углекислый газ и воду. Это единственный способ добыть энергию не только из углеводов (глюкозы), но и из жиров. Аэробная нагрузка может длиться довольно долго — от 45 минут и дольше. Дело в том, что жир в организме запасается килограммами, а не граммами, как углеводы гликоген и глюкоза (то есть его априори больше). Кроме того,  аэробный способ получения энергии — более эффективный с точки зрения «отходов». Тут кроме энергии образуются только углекислый газ и вода, которые легко выводятся через легкие, кожу и почки. Пример аэробных упражнений — бег, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика и пр.

Анаэробный режим получения энергии использует только глюкозу и не  использует кислород. Таким путем тело получает энергию быстрее, поэтому в этом режиме проводятся силовые и скоростные тренировки длительностью до 30-40 минут. Однако таким образом нельзя получить энергию из жира. В отличие  от аэробных упражнений вырабатывается большое количество молочной кислоты, которая вызывает жжение в мышцах и выводится при помощи особых соединений (так называемых буферных систем крови). Сжечь жир таким путем не удастся. Пример — занятия с отягощениями и в тренажерном зале, подтягивания на турнике и т.п.

5-дневная тренировочная программа

  • День 1 — грудь
  • День 2 — спина
  • День 3 — руки
  • День 4 — плечи
  • День 5 — ноги

Подробнее о

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног. Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

Разминка перед тренировкой

Ни один комплекс упражнений не выполняется на неразогретые мышцы всего тела. В противном случае в несколько раз повышается травмоопасность, увеличиваются риски возникновения растяжений. Разогреваться следует сверху вниз, начиная с головы, заканчивая ногами. Эффективная разминка включает в себя следующие движения:

  • Становимся прямо, руки по швам, а ноги слегка расставлены. Делаем медленные повороты головой в разные стороны. Также совершаем круговые движения.
  • Руки сжимаем в кулаки, делаем круговые движения кистями, хорошенько прорабатывая мышцы данной области.
  • Для прогрева плеч и рук делаем махи вперед и назад. Сгибаем руки в локтях, и также совершаем круговые движения.
  • Руки кладем на талию. Совершаем наклоны корпусом в разные стороны. Таз при этом должен остаться неподвижным.
  • Двигаем бедрами по кругу сначала в одну, затем в другую сторону. Не торопимся, выполняем упражнением плавно.
  • Ногу сгибаем в коленях до образования угла в 90 градусов. Вращаем в таком положении бедрами по и против часовой стрелки.
  • Ставим ножку на носок и вращаем ей в обе стороны по очереди.
  • Становимся на носочки. Поднимаемся и опускаемся на них, как будто на пружинах.

Выпады

Перед вами еще одно упражнение из разряда недооцененных. Если однообразие не входит в ваши планы, задействуйте обратные, плиометрические или боковые выпады, а также выпады в прыжке. Только правильное положение ног обеспечит вам оптимальные результаты. Если вы производите выпады вперед, не сгибайте ноги менее чем на 90 градусов, таз наклоняйте чуть вперед, а спину удерживайте прямой. Убедитесь, что вы совершаете шаг достаточно далеко, иначе упражнение не даст ощутимого эффекта. Лодыжка при выпаде должна располагаться непосредственно под коленом. Переносите две трети веса тела на ногу, которая участвует в выпаде.

Редкий кадр: Викторя Исакова показала подросшую дочь от Юрия Мороза (новое фото)

Если выпало мало снега, то урожая не будет: 16 декабря — День Ивана Молчальника

Полезно часто мыть: мифы о шампуне и уходе за волосами, которые только вредят

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весомподтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 12
Подтягивания широким хватом 3 максимум
Жим гантелей лежа 3 12
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 12
Кроссоверы на верхних блоках 3 15
Тяга гантели одной рукой 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 2 15
Обратные скручивания 2 15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 12
Жим гантелей сидя 3 12
Подъем гантелей через стороны 3 15
Жим ногами 3 12
Разгибание ног в тренажере 3 15
Сгибание ног в тренажере 3 12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс 3 12
Отжимания на брусьях 3 максимум
Подтягивания узким обратным хватом 3 максимум
Жим лежа узким хватом 3 12
«Молот» стоя 3 15
Разгибание рук на блоке стоя 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 2 15
Обратные скручивания 2 15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 12
Тяга верхнего блока к груди 3 12
Жим гантелей лежа 3 12
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 12
Кроссоверы на верхних блоках 3 15
Гиперэкстензии 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 2 15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 12
Жим гантелей сидя 3 12
Подъем гантелей через стороны 3 15
Жим ногами 3 12
Разгибание ног в тренажере 3 15
Сгибание ног в тренажере 3 12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс 3 12
Жим лежа узким хватом 3 12
«Молот» стоя 3 15
Разгибание рук на блоке стоя 3 15
Сгибание рук на блоке стоя 3 15
Разгибания рук из-за головы на блоке 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 2 15

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой. Это подготовит тело к нагрузкам и убережет вас от травм.
Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе

«Важно отслеживать технику: сохраняйте поясницу в нейтральном положении, контролируйте работу целевых мышц», — советует Диана Ибрагимова.
Выполняйте все упражнения в 3 подхода по 10-15 повторов в каждом.
Завершите занятие небольшой растяжкой (например, такой), чтобы избавиться от лишнего напряжения в мышцах.
Добавьте кардио. «Можете использовать 5-7 минутную кардионагрузку как разминку или посвятить ему полчаса после тренировки», — добавляет Диана Ибрагимова.
Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Упражнения для домашнего тренинга

Конечно же разобрать все существующие упражнения, не хватит одной статьи. Поэтому выберем лишь самые популярные. Так же, чтобы не писать с чем можно выполнять то или иное движения, в скобках будут стоять буквы. 

  • С — собственный вес
  • Г — гантели(бутылки)
  • Э — эспандер
  • Ж — жилет утяжелитель(рюкзак)

Плечи

  • Жимы сидя (Г)
  • Отжимания от пола стоя на руках (С, Ж)
  • Разведение рук стоя (Г, Э)
  • Подъемы рук перед собой (Г, Э)
  • Махи в сторону в наклоне (Г, Э)
  • Тяга к подбородку (Г, Э)

Спина

  • Подтягивания на перекладине, узкий или широкий хват (С, Ж, Г)
  • Тяга в наклоне (Г, Э)
  • Австралийские подтягивания (С, Ж)
  • Шраги (С, Г)

Трицепс

  • Отжимания от пола, с узкой постановкой рук (С, Ж)
  • Отжимания на брусьях (С, Ж)
  • Обратные отжимания (С, Г, Ж)
  • Разгибания рук из-за головы (Г, Э)
  • Французский жим (Г)

Ноги и ягодицы

  • Приседания(Фронтальные, Классические, Сумо) (С, Г, Ж, Э)
  • Выпады (С, Г, Ж)
  • Приседания плие (Г, Ж)
  • Становая тяга на прямых ногах (Г, Э)
  • Проходка в сторону (Э)
  • Отведение ноги назад (Э)
  • Отведение ноги в сторону (Г, Э)

Икры

  • Подъем на носки стоя (С, Г, Ж)
  • Подъем на носки сидя (С, Г)

Теперь мы имеем все что нужно. И пора составить примерный план тренировки в дома.

Тренируемся дома: важные этапы в питании!

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для тренировок дома, ваше питание следует делить на 3 этапа: до, во время и после занятий.

ПЕРЕД

Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до тренировки по 1-4 г на кг веса.

В ТЕЧЕНИЕ

Старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в час упражнений, если продолжительность больше 60 минут.

ПОСЛЕ

Стремитесь добрать до 1 г углеводов на кг веса вашего тела и 20-40 г белка.

Независимо от того, стремитесь ли вы к идеальной форме тела, улучшить свои спортивные показатели или просто поднять тонус тела, снабжайте свой организм правильно и получайте лучший результат в спортивных упражнениях, как дома, так и в любом другом месте.

Подбор программы под цель занятий

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

  1. Вводные программы для новичков

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение мышечного тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

  1. Тренировки на рельеф

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые больше подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.

Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.

Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.

Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

  1. План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы

Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.

  1. Силовая программа в тренажерный зал

Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности.

Тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.

Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.

Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.

Как поддерживать физическую форму без тренажерного зала

Основу поддержания физической формы составляют тренировки, предполагающие разные виды нагрузок (силовая, кардио, функциональная). То есть, даже если вы пока не можете ходить в зал, заниматься фитнесом все равно придется — чтобы не растерять мышцы и сохранить выносливость. Что для этого выбрать?

Если вы хотите сохранить силу

«С точки зрения удержания силовых показателей в период прекращения тренировок идеальной будет любая регулярная (не реже раза в неделю) силовая работа с собственным весом и использование амортизаторов (резинок), — говорит Сергей Котов. — Формат тренировки может быть любой, направленность «фулбоди», продолжительность — от 30-40 минут до ощущения утомления в рабочих мышцах».

Если вы хотите сохранить выносливость

«Чтобы удержать показатели выносливости, подойдут силовые тренировки с аэробными «вставками» в режиме круговой или HIIT тренировки (не менее 8 станций и там, и там). Так же по частоте — не реже одной в неделю и продолжительностью не менее 40 минут», — отмечает Сергей Котов.

Если вы хотите сохранить визуальную составляющую

Дважды в неделю проводите кардио и силовые тренировки: например, выполняйте комплекс упражнений для красивого тела (один из таких мы сегодня покажем) и почаще выходите на энергичную прогулку. «Когда мы говорим о здоровом образе жизни, мы в любом случае имеем ввиду ежедневную физическую активность, поэтому если у вас есть возможность, отложив интенсивные тренировки, восполнить этот пробел ежедневной интенсивной ходьбой — это будет дополнительным плюсом», — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог-нутрициолог.

А еще — обязательно следите за питанием.

Как же заставить себя заниматься спортом регулярно?

Во-первых, необходимо поставить перед собой цель. Для этого просто задайте себе вопрос, какой результат вы хотите достичь, начав заниматься спортом. Сбросить лишние килограммы, нарастить мышцы, стать сильнее и увереннее?

Но не стоит ставить сразу много целей, на долгосрочную перспективу выдвиньте одну, самую желанную цель. Лишь достигнув ее, можете приступать к другим.

Далее необходимо очертить сроки реализации вашей цели. Напишите их на листе бумаги и прикрепите на видное место, чтобы постоянно видеть это. Чтобы мотивировать себя еще больше, напишите обязательное количество тренировок, которое вы должны сделать за это время.

Но стоит отметить, что необходимо ставить реальные сроки и цели, а не такие, как, например, похудеть на 10 кг за неделю.На следующем этапе обдумайте план. Прорисуйте в мыслях, какие упражнения вы будете выполнять, сколько повторений нужно будет сделать, что необходимо для самих тренировок.

Предпочтительнее начать заниматься с разминочных упражнений, чтобы упрочить связки, подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.Планируйте физические нагрузки в первой половине дня. Так как после активного рабочего дня очень сложно заставить себя совершать физические упражнения. Лучше всего запланировать тренировку с утра до начала трудового дня.

Можно вставать пораньше и никогда не пропускайте завтрак, желательно, чтобы он был правильным и полезным. Вас должно мотивировать то, что вы начали свой день с первого шага к осуществлению желанной цели.Постоянно напоминайте себе, зачем вам это надо. Смотрите на записанную цель и думайте, что достигнув ее, вы станете намного лучше, сильнее и увереннее. Спросите себя, не жалеете ли вы, что забросите занятие спортом.

У вас же есть желанная цель, достигнув которую вы будете счастливы, так зачем же перечеркивать путь к собственному счастью. 

Совмещайте спорт с приятными занятиями. Например, с прослушиванием музыки, просматриваем фильма, это поможет облегчить моральное напряжение и увеличить время для занятия физическими упражнениями.

Важно правильно себя мотивировать, но не заставлять через силу, такой подход будет неэффективен, ведь спорт будет ассоциироваться с чем-то негативным, а такие эмоции при выполнении любой задачи не нужны

Устраивайте соревнования между друзьями, старайтесь быть свои и чужие рекорды,  не останавливайтесь на достигнутом, а вверх мастерства – это наука соревноваться с самим собой.

Не стоит заниматься спортом в одиночку, тем более, если на это у Вас нет особого желания и силы воли. Даже6 если Вы приняли решение проводить тренировку дома, то пригласите к себе друзей или любимого (любимую).

Филонить перед ними Вы точно не станете, и даже если будет смущение, то оно и заставит Вас заниматься спортом качественно и результативно.

Важно не пропускать тренировки, ведь только регулярность поможет обеспечить желаемые результаты. Нужно разработать свой режим дня, пусть это будут 30-минутные занятия через 1-2 дня, а со временем можно увеличивать время и нагрузку во время тренировки

Придумайте для себя способы поощрения, методы контроля и систему штрафов. В этом деле нужно полагаться исключительно на себя и придумать дельную систему поощрения и наказания.

Можно ограничивать себе в пище, денежных расходах, только так, чтобы это было честно перед самим собой. Это Ваша жизнь и Ваше здоровье, а спорт – залог прекрасного ежедневного самочувствия.

Фото – до и после похудения. Если Вы еще сомневаетесь и не можете принять решение заниматься спортом, посмотрите на фото личностей, которые перебороли себя и сделали успешный шаг на пути к достижению желаемой цели.

Да, они смогли найти силу воли и привести свое тело и здоровье в порядок, а это значит, что и у Вас все получится, нужно только стараться и не сдаваться при малейших поражениях.

И знайте, начав заниматься спортом – это уже победа над собой, а постоянные физические нагрузки – это ступенька навстречу к здоровому образу жизни и уверенности в себе.

Прыжки с разведенными руками и ногами

А это упражнение, скорее всего, знакомо вам слишком хорошо

Многие фитнес-программы, включающие в себя кардионагрузку, обращают внимание на прыжки с разведенными руками и ногами. Основное преимущество упражнения — это повышение частоты сердечного ритма

Выполняя прыжки с активными махами руками, вы начинаете дышать глубже. Это помогает телу быстрее разгонять кислород по кровеносной системе. В конечном итоге мышцам достается необходимое питание. Эти прыжки дадут вам вожможность сжигать жир с большей эффективностью. Поэтому, если вашей целью является похудение, обязательно включите прыжки с разведенными руками и ногами в свой арсенал.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 2 15
Подъем штанги на бицепс стоя 2 15
Отжимания (от пола или брусьев) 2 максимум
Подтягивания широким хватом 2 максимум
Гиперэкстензии 2 15-20

Тренировка #2 (Среда)

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 2 15
Тяга к груди на блоке сидя 2 15
Жим ногами 2 15
Разгибание рук на блоке стоя 2 15
Сгибание рук на блоке стоя 2 15

Тренировка #3 (Пятница)

Упражнения Подходы Повторения
Тяга штанги к поясу в наклоне 2 15
Жим лежа узким хватом 2 15
«Молот» стоя 2 15
Кроссоверы на блоке 2 15
Разгибание ног в тренажере 2 15

Основные выводы

Прежде чем приступать к тренировкам, новичкам необходимо определиться с целью занятий. Существует несколько программ для новичков, предназначенных для похудения, развития силы, набора мышечной массы, создания рельефной фигуры. В первом случае комплекс проводят при более высоком темпе, в остальных предпочтение отдают низкоинтенсивным нагрузкам.

При составлении программы также ориентируются на конечную цель тренировок. При развитии выносливости силовой комплекс составляют так, чтобы каждое упражнение в нем выполнялось по 5-6 раз в 2-3 повтора, при наборе мышечной массы могут использоваться те же самые упражнения по 7-8 раз в 3-4 подхода. Перед каждым новым видом упражнения необходимо отдыхать не менее 2 минут. Комплекс начинают с заминки, а заканчивают растяжкой для более гармоничной проработки мышц.

В начале физических нагрузок использовать утяжелители

На первом этапе важно обучиться правильной технике проведения упражнений и определить для себя оптимальный уровень нагрузки. Лучших результатов можно добиться при совмещении тренировок, диеты и нормализации графика

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector