Упражнения для груди: эффективный комплекс для мужчин и женщин

Содержание:

Как тренировать грудные мышцы?

Грудные мышцы, их же называют пекторальные — визитная карточка бодибилдера. Тренировка груди занимает приоритетное значение у любого спортсмена. По размеру мускулатуры грудь уступает только спине и ногам. Тренировка пекторальных мышц, а именно выполнение упражнения жим штанги лёжа входит в лучшую тройку базовых многосуставных упражнений. Упражнение очень энергозатратно и пользуется спросом у начинающих посетителей тренажёрного зала до тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Но увы выполняя только одно базовое упражнение жима штанги на грудь невозможно сбалансированно прокачать грудные мускулы и привести их к эстетичному и красивому внешнему виду. Для этого есть комплекс упражнений приведенный выше в иллюстрациях. Для того чтобы изучить любое упражнение на мышцы груди, достаточно просто перейти. Проработка грудных мышц — сложный процесс, который требует многих усилий, выполнение не только базовых упражнений, но так же и изолирующих, правильную поставленную технику выполнения, ведь даже при жиме штанги или гантелей должна быть правильная постановка рук, траектория движения силового инвентаря, угол нагрузки и так же должна быть правильно разработана техника дыхания при выполнении. Мышцы груди, согласно анатомии грудных мышц  делятся на 3 основные группы:

  • Большая грудная мышца. Самая крупная мышечная группа мышц груди. Состоит из 3-х зон: верхняя, средняя и нижняя.
  • Малая грудная мышца. Проработка малой грудной поможет увеличить грудь в объёме, сделав её массивнее.
  • Зубчатая (передняя) Помогает ромбовидным в сведении лопаток, тем больше помогая грудным в растягивании в конечной амплитуде при выполнение упражнений.

Советы по тренировке грудных

Плечи при жиме штанги. Всегда перед выполнением тяжелых жимов на силу и массу делайте разминку, особенно на плечи. Плечевые суставы и связки всегда под ударом, когда вес штанги запредельный

Очень важно взять разминочные вес гантелей подготовить мышцы к работе, для того чтобы предотвратить травмы.

Увеличить объём грудных. Если вы хотите увеличить грудь в объёме в несколько см, то выбирайте изолирующие упражнения

Подойдут следующие: сведение и отведение гантелей лежа, сведение рук в тренажере бабочка, сведение рук в кроссе.

Используете суперсеты. Выполнение различных дроп- сетов, super сетов, трисетов поможет в преодолении застоя и развитии мускулатуры. Мышцы привыкают к одной нагрузке и им просто необходим новый взрывной тренинг, который даст толчок к росту. Меняйте темп выполнения повторений, используйте негативные повторения.

Не выбирайте шаблонные программы. Все люди индивидуальны, у всех разные строения тела и поэтому тренировочный цикл нужно выбирать под себя. Самое главное на тренировке, неважно в зале, на улице или дома — это выкладываться по полной и не жалеть сил, правильно тренироваться и результат не заставит себя долго ждать.

Степени опущения груди

Существует три степени мастоптоза:

  • первая стадия характеризуется небольшим провисанием нижнего сегмента груди, при этом ареола и сосок могут оставаться в неизменном положении или же незначительно смещаться вниз;
  • вторая степень мастоптоза проявляется выраженным опущением сосково-ареолярного комплекса (САК) до уровня субмаммарной складки или ниже, при этом наблюдается уменьшение объема тканей в верхней половине грудной железы и соответствующее увеличение в нижней, что внешне сказывается на привлекательности бюста;
  • третья стадия сопровождается полным смещением сосково-ареолярного комплекса на нижнюю границу молочной железы, сосок при этом принимает неестественное положение и торчит вниз, а наполняющие грудь ткани спускаются за пределы подгрудной складки.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти. Разогрейте грудные мышцы: выполнив 20 отжиманий от пола и 20 жимов пустого грифа на горизонтальной скамье. Теперь приступайте к силовой части.

  • Выполните жим штанги, лежа горизонтально – 3 подхода по 12 повторов.
  • Отожмитесь на брусьях – 3 подхода на максимум.
  • Выполните жим гантелей на наклонной скамье – 3 по 12 повторений.

В домашних условиях

  • Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы.
  • Отожмитесь от пола – 3 подхода на максимум.
  • Выполните жим гантелей, лежа горизонтально – 3 по 12 повторений.

Если нет доступа к брусьям, поставьте 2 табуретки на расстоянии шире плеч и отожмитесь от них, аналогично отжиманиям на брусьях – 3 подхода с предельным количеством повторений.

Чтобы проработать верх груди выполните отжимания, поставив ноги на возвышенность (табуретка, диван и т.п.) – 2 подхода на максимум.

В завершении тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку грудных мышц.

Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в края проема на уровне плеч. Шагните, наклонившись вперед, и почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в положении максимального напряжения на 5-10 секунд, затем отдохните несколько секунд и повторите растяжку.

Проработка формы грудных мышц

Проработка мышц груди – одна из основных частей силовой тренировки и боди-билдинга

Не важно, где человек занимается – дома либо в тренажерном зале, желательно обратить внимание на рекомендации, которые помогут качественно проработать форму грудиной мускулатуры

Если вы новичок, тогда внимательно изучите базовые упражнения. Качественная проработка формы грудных мышц включает несколько движений, в том числе и тех, которые предназначены для тренировки мускулатуры на верхних конечностях и плечах. Если вы будете знать несколько упражнений для прокачки груди, тогда сможете время от времени заменять одно упражнение другим либо же выполнять их, используя различные виды спортивного инвентаря:

  • Махи руками. Базовое движение, которое считается одним из самых эффективных для проработки формы груди. Выполняется с большим количеством поворотов, если спортивный инвентарь не используется. При применении гантелей и эспандеров подходы должны быть короткими.
  • Жим штанги из положения лежа. Самые эффективные и простые упражнения на грудь дома – поднимание-опускание штанги с большим количеством весовых вариаций.
  • Подтягивания. Это упражнение позволяет накачивать не только мышцы груди, но и верхних конечностей, плечевого пояса, спины, живота.
  • Жим гантелей лежа на наклонной доске. Упражнения на грудь с гантелями лежа на наклонной доске поможет проработать грудные мышцы под разными углами.
  • Тяга гантелей на одной руке. Оказывают хороший эффект при разработке мышц груди, плеч, рук, спины.
  • Подъем гантелей на бицепс. Помимо укрепления мускулатуры верхних конечностей, помогает качественно проработать грудные мышцы, сделав их более рельефными и выраженными.

Чтобы получить более выраженную рельефность мышц, при выполнении занятий желательно применять разный спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • гири;
  • штанга;
  • эластический эспандер.

Для прокачки груди также можно использовать вес совтего тела. Для этого полезно выполнять отжимания от горизонтальной или вертикальной поверхности. Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, полезно подключить другие физические нагрузки, укрепляющие мышцы всего тела:

  • плавание;
  • скалолазание;
  • волейбол;
  • боулинг.

Должный эффект от тренировок можно получить только при условии их правильного выполнения. Если вы не ходите к тренеру, а занимаетесь, не покидая свой дом, тогда внимательно изучите правильную технику выполнения упражнений:

до и после занятий важно выполнять растяжку;
основные упражнения на протяжении всей тренировки необходимо делать неторопливо, без резких движений и рывков;
концентрироваться на поддержании мышц в напряжении;
выполнять правильное количество повторов упражнений;
давать мышцам полноценный отдых, обеспечивая перерыв между тренировками в 1 – 3 дня.

Если вместо визитов в тренажерный зал вы отдали предпочтение  домашнему занятию, тогда хотя бы раз посетите профессионального инструктора, который подробно объяснит, как безопасно использовать спортивный инвентарь и выполнять упражнения. Советы профессионала помогут предупредить травмирование и неэффективные нагрузки.

Watch this video on YouTube

Красивая женская грудь, рекомендации:

Не загорайте ДОЛГО без лифчика. Могут появиться морщины, а в области декольте могут проявиться пигментные пятна. Кожа на груди в 2 раза тоньше, чем на лице, поэтому не стоит добавлять груди лишних нагрузок.

Осанка. Следите за своей осанкой. Часть нагрузки на себя берут мышцы грудной клетки.

Лишний вес. Если вы резко худеете, у вас отвисает грудь, которая теряет свою внутреннюю жировую прослойку. Также быстрый набор веса приведет к растяжкам на коже.

Сухость кожи. Следите за сухостью кожи груди, не пересушивайте ее. Используйте для груди увлажняющие кремы с витаминами. Особенно после бассейна.

Контрастный душ. При помощи контрастного душа для груди можно делать эффективный массаж. Его можно заменить и обычным массажем груди, который следует делать осторожными, аккуратными движениями, двигаясь от нижнего края груди и заканчивая подбородком.

Что такое мастопатия

Мастопатия есть у многих женщин среднего возраста и связана с гормональными колебаниями в организме, а также постоянным психоэмоциональным напряжением

Считается болезнью тогда, когда женщина начинает испытывать от нее неприятные ощущения — увеличивающаяся во второй половине цикла железа сдавливает нервные окончания, отчего появляются боли, отдающие в плечо или руку.Важно! Учеными доказано, что само по себе наличие мастопатии не увеличивает риск заболеть раком груди.. Врачи начинают лечить мастопатию тогда, когда она причиняет пациентке дискомфорт или образования достигают определенных размеров

Лечением мастопатии обычно занимается гинеколог-эндокринолог. Он назначит необходимое обследование и лечение.

Врачи начинают лечить мастопатию тогда, когда она причиняет пациентке дискомфорт или образования достигают определенных размеров. Лечением мастопатии обычно занимается гинеколог-эндокринолог. Он назначит необходимое обследование и лечение.

Виды мастопатии

1.      Кистозная. Наличие кист — растянутых, с собравшейся жидкостью, протоков молочной железы. Имеет тенденцию сама, без постороннего вмешательства рассасываться вместе с медикаментозной коррекцией гормонального фона. Большую кисту можно лечить пункцией —откачиванием из нее жидкости уколом. Специалисты рекомендуют делать иссечение кисты вместе с капсулой для профилактики рецидива. Процедура проводится под местным обезболиванием.

2.      Узловая. Узел — разрастание в стенках протоков соединительной ткани. Иногда узел трудно отличить от опухоли, и тогда доктор начинает ножевую биопсию —под местным обезболиванием и контролем УЗИ врачвозьмет кусочек ткани из узелка и исследует для уточнения диагноза. Часто узлы удаляются сразу. Маленькие — хорошо поддаются медикаментозному лечению.

Изометрические упражнения в помощь

Изометрическое сокращение включает базовые упражнения, где вы прикладываете силу против неподвижного объекта (стены, стола или другой части тела).

Изометрические упражнения уже давно находится в центре внимания, а метод приобрел популярность благодаря Чарльзу Атласу, который представил миру свой труд «Динамическое напряжение».

Главное преимущество изометрического сокращения в том, что для достижения отличных результатов вам не нужно какое-либо оборудование. Такая техника позволяет довести мышцы до отказа в конце тренировки, а также она доступна для выполнения в течение всего дня для поддержания тонуса грудных мышц. Пример изометрического упражнения:

Жим ладоней: сожмите ладони вместе как можно сильнее, локти остаются подняты. Для максимального эффекта удерживайте сопротивление 10-30 секунд.

Натуральные методы уменьшения размера груди

Можно уменьшить размер груди с помощью упражнений и смены диеты.

Есть несколько естественных вариантов, которые могут уменьшить размер груди без операции. Груди содержат в основном жиры, поэтому стратегии, которые снижают общее количество жира в организме, могут хорошо работать.

Правильный метод уменьшения размера груди зависит от общего состояния здоровья человека и причины большой груди, которая может включать гормональные заболевания или ожирение.

Женщины, обеспокоенные здоровьем молочной железы, должны обратиться к своему врачу, прежде чем вносить существенные изменения в образ жизни.

1. Диета

Грудь в основном состоит из жировой ткани или жира. Потеря жира в организме может уменьшить размер груди женщины.

Низкокалорийная, очень питательная диета может косвенно помочь уменьшить ткани молочной железы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть питательные продукты с низким содержанием калорий. Фрукты, овощи, жирная рыба, такая как лосось, и постное мясо, такое как жареная курица, могут помочь Вам чувствовать себя сытыми, поддерживая здоровую потерю веса.

Если Вы кормите грудью или беременны, должны поговорить с врачом или акушеркой, прежде чем пытаться сбросить вес.

2. Упражнения

Как и диета, физические упражнения могут помочь избавиться от жира, что также может помочь уменьшить размер груди с течением времени.

Многие ошибочно полагают, что целевые упражнения могут сжигать жир в определенной области. В то время как отжимания и другие упражнения для груди будут тонизировать мышцы рук и груди, они не будут непосредственно удалять жир из груди. Ключом является тот факт, что необходимо сжигать жир по всему телу.

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, очень эффективны при сжигании жира. В зависимости от состояния здоровья и физической подготовки люди могут пробовать бегать, плавать или быстро гулять.

3. Уменьшите эстроген

Льняное семя может помочь снизить уровень эстрогена.

Эстроген играет ключевую роль в развитии тканей молочной железы. Таким образом, борьба с избытком эстрогена может уменьшить размер груди, особенно у людей с гормональным дисбалансом.

Гормональные контрацептивы содержат эстроген и прогестерон и могут увеличить грудь. Эффект обычно проходит, как только Вы прекращаете принимать лекарства.

Некоторые исследования показывают, что Вы можете снизить уровень эстрогена в организме за счет изменения рациона.

Например, исследования на животных показывают, что добавки льняного семени могут помочь регулировать уровень эстрогена, уменьшая экспрессию эстрогена в яичниках. Льняное семя может также защитить сердце, снизить риск развития рака и предотвратить увеличение груди.

Существует, однако, мало данных о природных средствах для снижения уровня эстрогена в организме. Поговорите со Вашим врачом о препаратах, снижающих уровень эстрогена.

4. Оборачивание

Оборачивание включает в себя плотную обвязку вокруг груди, чтобы сплющить ее. Это не сократит ткани молочной железы и не предотвратит рост груди, но связывание может помочь груди выглядеть меньше и может помочь Вам чувствовать себя более комфортно. Поговорите с врачом о наиболее безопасном способе использования оборачивания.

5. Смена бюстгальтера

Бюстгальтер не может навсегда изменить размер груди, но мини-бюстгальтеры могут создать иллюзию меньшей груди. Эти бюстгальтеры изменяют форму груди, чтобы грудь выглядела более плоской и выше.

Некоторые мини-бюстгальтеры также могут уменьшить боль в спине и шее.

Поиск поддерживающего, хорошо облегающего бюстгальтера может значительно улучшить уровень Вашего комфорта. Многие магазины предлагают бесплатные услуги по подгонке бюстгальтера. Простая смена бюстгальтера может уменьшить боль, связанную с большой грудью.

Что такое базовые упражнения

Упражнения, задействующие в работу крупные группы мышц, а также несколько суставов, называются базовыми или многосуставными. Это наиболее эффективные упражнения для начинающих атлетов, у которых наблюдается дефицит мышечной массы.

После того, как вы наберете равномерную мышечную массу по всему телу, а ваши суставы привыкнут к работе с «железом», можете приступать к выполнению изолированных упражнений. В отличие от базовых, они акцентированы только на одной мышце и одном суставе. В бодибилдинге изолирующими упражнениями доводят уже имеющиеся груды мышц до идеальной формы, повышая их рельефность.

Анатомия груди

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

  • Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
  • Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
  • Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
  • Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
  • Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Ежедневный комплекс упражнений для детей 7-10 лет | кризисный центр помощи женщинам и детям

Если у вас нет возможности выходить для зарядки на свежий воздух, то открывайте форточку в комнате – тренировки не должны проходить в душном помещении.

Завтракать рекомендуется после зарядки (на полный желудок физическая нагрузка – не лучшее решение), а чтобы зарядка проходила веселее – включаем заводную бодрящую музыку.

Итак, вашему вниманию – 15 упражнений для младших школьников:

Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. Делать сложные упражнения сразу после сна категорически запрещается.

Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носках.Тянем руки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. Количество подходов – 10.
Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо. Далее  делаем круговые движения головой – в правую сторону, потом в левую. Время выполнения – 2 минуты.
Теперь плечи и руки. Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании – сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно. 
Упираемся руками в бока и делаем наклоны туловища – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени. Далее прыжки на одной ноге,  5 раз на левой ноге, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко. Затем, не разрывая, замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка».
Выполняем приседания. Условия: спину держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. Число повторов – 10-15.
Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число повтором – от 3-5.
Лодочка. Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спину как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.
Мостик. Ложимся на пол (дети, умеющие опускаться на «мостик» из позиции стоя, опускаются прямо из нее), упираемся ступнями и ладонями в пол и, выпрямив руки с ногами, прогибаем спину дугой. Время выполнения – 2-3 минуты.
Усаживаемся на пол и ноги разводим в стороны.Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой

Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу. Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней

Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней.
Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2 минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее повторяем упражнение, меняя ногу.
Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи, упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину прямой и мяч между коленей. Число повторов – 10-12.
Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.

Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.

Информацию подготовила инструктор по физической культуре Рогова О.С.

Комплекс тренировок девушкам: учебное пособие на 2 недели

Тренировочная программа женщин строится по общим принципам, но в данном случае нужно обратить внимание на особенности анатомии. Суть в том, что женская грудь в меньшей степени поддаётся тренировкам, чем мужская, так как состоит не только из мышц, но и из желёз и жира

Увеличить грудные мышцы женщина почти не сможет, её занятия должны быть направлены на то, чтобы подтянуть их, придать более спортивную форму.

В связи с этим лучше использовать больше упражнений, направленных на развитие верха грудных мышц. Программа при наличии скамьи и гантелей будет выглядеть следующим образом:

  • классические отжимания, 4 по 15;
  • жим гантелей на наклонной скамье, 3 по 15;
  • разведение гантелей на наклонной скамье, 3 по 15;
  • отжимания узким хватом, 3 по 15.

Если дополнительный инвентарь вовсе отсутствует, то тренировочный процесс можно выстроить из одних отжиманий:

  • классические отжимания, 5 по 15-20;
  • отжимания с постановкой ног на скамью, 3 по 15-20;
  • отжимания узким хватом, 4 по 15-20.

Тренировки можно разнообразить, например, приобретя эспандер, специальную ленту или иной инвентарь. Тренировочный подход будет зависеть от наличия возможностей, от которых стоит отталкиваться.

Занятия будут одинаковыми в течение нескольких недель, затем программа меняется. Можно использовать иной метод, например, каждую неделю менять принцип занятий, например, первую выполнять указанный план, а на второй перейти к круговым занятиям, тогда в день груди нужно выполнить жим лёжа, жим на наклонной скамье, разведение гантелей, отжимания, отжимания от брусьев, повторив круг 5-7 раз. Такой метод подходит для жиросжигающих тренировок и занятий на рельеф.

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Упражнение сведение рук в тренажере «бабочка», хоть и стоит последним в нашем списке, но не уступает другим упражнениях в эффективности воздействия на грудные мышцы.

Сведение рук в кроссовере или с гантелями тяжело поддается освоению большинству атлетов из-за необходимости поддерживать руки в чуть согнутом положении на протяжении всего упражнения. Тренажер «Бабочка» является отличным «учителем» для новичков, а также способен обеспечить пампинг без трудностей, связанных с балансировкой веса.

Интенсивность работы большой грудной мышцы в тренажере «бабочка» практически идентична как в жиме лежа. Это означает, что даже если вы будете использовать разные диапазоны повторений, то сможете с помощью этого тренажера достичь успехов в тренировке груди.

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Совет: выполняйте сведение рук в тренажере «бабочка» в конце тренировки в диапазоне 10-12 повторений в 4 подходах. Делайте дропсеты и частичные повторения, доходя до мышечного отказа.

Клинические симптомы остеохондроза груди

Грудной остеохондроз, хотя и встречается относительности редко и не приводит к нестабильности или вывиху позвонков, имеет некоторые особенности, связанные с повреждением нервов и суставов. Поэтому чаще всего болезнь клинически проявляется различными невралгиями и артрозами, такими как:

  1. Межреберная невралгия (боль может распространяться от корешка спинного мозга по реберному нерву, отдавая в лопатки. Может усиливаться при кашле, глубоком вдохе или движении).
  2. Артроз коренных и межреберных суставов (при надавливании на ребра возникает болевой синдром возле позвоночной линии, в области грудины и передней части 8-10-х ребер).
  3. Частым признаком остеохондроза груди является не только дорсалгия, но и пекталгия (боль в грудном отделе). Остеохондроз иногда ошибочно диагностируют при сердечных заболеваниях со схожими симптомами (стенокардия, инфаркт миокарда, ишемия) и начинают соответствующее лечение, которое естественным образом не помогает.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector